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El reto: andar 10.000 pasos cada día

Un ejercicio físico moderado y saludable comprende dedicar al menos 30 minutos diarios de paseo vigoroso o un total de 10.000 pasos al día, según los especialistas

  • Autor: Por MONTSE ARBOIX
  • Fecha de publicación: 24 de marzo de 2017
Imagen: SimpleFoto

Desde hace años se sabe que el sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. Con este escenario de fondo y para animar a las personas a adoptar un estilo de vida más activo y saludable, surge la idea de caminar 10.000 pasos al día. Este es un reto que proponen desde algunas plataformas, webs e, incluso, algunos gadgets y aplicaciones móviles. A continuación se explica de dónde sale la cifra de 10.000 pasos al día y se aportan recomendaciones para aumentar el grado de actividad física dentro de las rutinas diarias.

Objetivo saludable: 10.000 pasos al día

En el documento 'Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud' publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda la cantidad, intensidad y duración mínima de actividad física más adecuada a cada rango de edad. Para adultos de 18 a 64 años -con el objetivo de mejorar la función cardiorrespiratoria y muscular y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y de depresión-, se aconseja realizar un mínimo de 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación de ambas.

Desde la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) concretan que un ejercicio físico moderado y saludable supone, al menos, 30 minutos diarios de paseo vigoroso o un total de 10.000 pasos al día.

Pero, ¿de dónde surge la recomendación de los 10.000 pasos? Algunos expertos creen que se originó en Japón antes de los Juegos Olímpicos de 1964 y se convirtió en una especie de lema o marca que ha llegado a nuestros días convertido en el objetivo estándar dentro del mundo de la actividad física.

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo

El estudio 'Caminar 10000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida', publicado en InterSedes (Revista de las Sedes Regionales), examina la evidencia disponible basada en la relación que tienen los 10.000 pasos con una buena salud y calidad de vida. La autora del análisis, Mynor Rodríguez Hernández, de la Universidad de Costa Rica, llega a la conclusión de que el simple proceso de caminar cada día genera grandes beneficios para la salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la diabetes o la dislipemia, entre otras, además de ayudar a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Por otro lado, es un aliado perfecto para bajar de peso o mantener el adecuado. Quienes alcanzan este objetivo (que supone unos 5-6 km diarios) tienen una mejor salud general y una mejor calidad de vida que las personas con poco movimiento durante el día (entre 1.000 y 3.000 pasos al día). Asimismo, caminar es una actividad que pueden llevar a cabo la mayoría de las personas, además de que tiene un bajo coste económico.

El desafío de los 10.000 pasos genera los mismos resultados saludables, tanto si se hace en una sola sesión (caminata) como si se acumulan a lo largo del día. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para conseguir un nivel saludable, al menos 3.000 de los pasos deben corresponder a una actividad física entre moderada e intensa. Y, por supuesto, a mayor número de pasos, mejores resultados.

Cómo aumentar la actividad en la vida diaria

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal realizado durante el día, como ir andando al trabajo. Así, se puede aumentar el grado de actividad solo incrementando el número de pasos diarios, lo que se consigue con facilidad cambiando algunos aspectos del estilo de vida:

  • Utilizar más las escaleras que el ascensor, en casa, en el trabajo o al ir a las compras.
  • En los desplazamientos, usar menos el coche y escoger ir andando a los lugares o, incluso, en bicicleta. Si se emplea el transporte público, bajar unas cuantas paradas antes y terminar el recorrido a pie. Si es imprescindible utilizar el automóvil, aparcarlo unas cuantas manzanas antes y terminar el camino andando.
  • Escoger actividades de ocio o recreativas, solos o en grupo que fomenten el ejercicio físico sobre todo al aire libre. Aprovechar el tiempo de ocio en familia: por una parte, es un momento de compartir tiempo y espacio con los más pequeños y, por otro, de fomentar la adherencia a este hábito, a la par de dar ejemplo de una vida activa. Siempre que sea posible, hay que anteponerlo a otras actividades sedentarias, como ver la televisión o jugar a los videojuegos y ordenadores.
  • Si se tiene perro, sacarlo de paseo tres o cuatro veces al día, sin olvidar la caminata de después de cenar. Y, si hay tiempo, aumentar de forma progresiva la distancia. Este incremento, además de ser beneficioso para el dueño, contentará a la mascota.
  • Las tertulias después de la comida o la misma siesta se pueden cambiar por un paseo o caminata antes de volver al trabajo.

Sin embargo, las personas inactivas deben empezar a caminar trechos cortos como parte de su rutina diaria, sin obsesionarse por la cifra de los 10.000 pasos, e ir incrementando de manera paulatina tanto la duración, como la intensidad y la frecuencia.

Vida sedentaria: efectos colaterales

La falta de actividad física -igual que el tabaquismo, el uso nocivo de alcohol, la obesidad, la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia o las enfermedades cardiovasculares, entre otras- es un factor de riesgo reconocido para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, que suponen un problema sanitario de primer orden. En cuanto a este último gran grupo, se estima que en 8 de cada 10 infartos de miocardio se pueden identificar con claridad los factores de riesgo modificables y, entre ellos, tiene un lugar destacado el sedentarismo. En concreto, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el planeta.

Según datos de la OMS, a nivel mundial el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Y es primordial revertir esta tendencia para disminuir la carga que suponen las enfermedades no transmisibles y alcanzar los Objetivos de Desarrollo Sostenible en 2025. Por ello, desde la OMS abogan por reducir el sedentarismo en un 10% de aquí a entonces.


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