Conocer y aprovechar las circunstancias que influyen en la elección de los alimentos son estrategias que pueden ayudar a escoger de un modo más acorde a las necesidades y, por tanto, a seguir las recomendaciones en materia de alimentación y salud. Más si se tiene en cuenta que las elecciones más adecuadas están, casi siempre, al alcance de la mano. Desde el lugar donde se compra de manera habitual hasta el restaurante donde se acude a comer con más o menos frecuencia, siempre es posible elegir de manera acertada.
El entorno alimentario
En la actualidad, la disponibilidad de alimentos es casi insuperable. Para muchas personas, esta realidad puede percibirse como una situación conflictiva, siempre rodeadas de tentaciones, ocasiones para comer de forma descontrolada, ofertas de grandes raciones de alimentos por poco dinero, etc. No en vano está demostrado que la variedad de alimentos incita a un mayor consumo. Pero al mismo tiempo, esta mayor disposición puede entenderse como una oportunidad para reconducir los hábitos alimentarios. Del mismo modo, en este abanico diario de posibilidades, destacan opciones saludables que, escogidas día a día, ayudan a conformar un patrón de alimentación sano y equilibrado. Casi en todo momento se da la posibilidad de hacer elecciones más acertadas frente a otras menos adecuadas. Incluso la distancia física que separa una u otra elección se puede medir en unos pocos metros y, en ocasiones, el producto más saludable está a escasos centímetros.
El Gobierno francés eligió este concepto referido a la distancia como iniciativa para animar a la población a limitar el consumo de productos azucarados y ricos en grasas. Esta medida se enmarca en la campaña general «Manger-Bouger» (Comer-Moverse) del Ministerio de Sanidad galo, cuyo fin es mejorar los estilos de vida de la ciudadanía en relación a qué, cuánto y cómo comer y moverse.
A modo de idea sana y práctica, ante la necesidad de beber para calmar la sed y recurrir a una máquina expendedora, es preferible elegir agua o infusión, antes que cualquier bebida azucarada. La repercusión de una u otra elección será muy distinta desde el momento en el que se convierta en un hábito.
Leer el etiquetado
El punto de venta se convierte en un gran bazar que contiene en unos pocos metros cuadrados las herramientas para poder hacer del patrón de alimentación un ejemplo de cómo alimentarse de forma adecuada en función de las circunstancias individuales. Además, algunos fabricantes y distribuidores ponen su grano de arena con un etiquetado más claro, conciso y entendible, que supone el manual de instrucciones para que el consumidor pueda comer sano.
Una de las prácticas más aconsejadas durante la compra consiste en dedicar el tiempo necesario para leer la información nutricional de la etiqueta de cada alimento y tener en cuenta que:
Son preferibles los alimentos integrales: hay numerosos productos en versiones integrales (galletas, pan, pasta, arroz, cereales, etc.), que además de aportar más fibra, también proporcionan otros nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos.
No todas las grasas vegetales son recomendables. Conviene sospechar sobre su idoneidad cuando en la etiqueta de un producto no se menciona el origen de estas grasas. En el mismo sentido, las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas son fuente de grasas trans y conviene escoger otra marca o gama de producto que no las utilice.
Algunos productos etiquetados como «light» suponen una reducción modesta de las calorías con respecto al producto original, si son, por naturaleza, muy grasos o muy azucarados. Con la nueva normativa sobre etiquetado y declaraciones saludables de los alimentos, sólo podrá declararse que un alimento es «light», ligero, aligeradoo calificativos similares, si la reducción de calorías y macronutrientes (grasas, azúcares, proteínas) es, como mínimo, del 30% en comparación con un producto similar. Un alimento «light» es interesante cuando la reducción de calorías por unidad es significativa.
Los alimentos que en su etiqueta destaquen el contenido en fructosa, aunque carezcan de azúcar añadido, pueden tener las mismas calorías que si llevaran este edulcorante. La fructosa es igual de energética que la sacarosa. Galletas, bollos, repostería y mermeladas son los productos de este tipo más comunes.
La presencia de aditivos en productos muy elaborados, como refrescos, bollería industrial o algunos platos preparados, limitan la calidad nutricional de los mismos. En la medida de lo posible, se aconseja escoger los menos manipulados y con la mínima expresión de aditivos.
También es fundamental realizar la compra tras haber comido, para no tener hambre y sentir menos tentaciones de comprar alimentos poco convenientes, ricos en grasas y/o azúcares, snacks, aperitivos, etc., con escaso interés nutricional y, en general, ricos en calorías.
Las distancias en el restaurante
Quienes comen a menudo fuera de casa, en restaurantes, de menú o en comidas de negocios, tendrán que buscar las alternativas que más se adapten a sus circunstancias. En el último estudio sobre menús del día realizado por EROSKI CONSUMER, se ha comprobado que la oferta no ha mejorado en los últimos cinco años: las deficiencias (poca fruta de postre, escasez de ensaladas y verduras, falta de pescado y menús hiperproteicos) se mantienen en proporciones similares y el porcentaje de buenas calificaciones ha disminuido. No obstante, al margen de la oferta gastronómica del establecimiento, hay que ser consciente de que el propio ambiente donde se come (iluminación, ruido de ambiente, compañía, etc.) puede condicionar la conducta alimentaria, más allá de la oferta gastronómica del establecimiento. Incluso queda constancia de que una mayor variedad de alimentos incita a un mayor consumo.
En un restaurante, las posibilidades de una buena elección están muy cerca: en la propia carta. Si el menú del día es un recurso habitual para las comidas, se pueden solicitar cambios en los platos para aligerarlos:
- Sustituir una determinada guarnición por otra.
- Pedir el aliño de una ensalada aparte, para que la aderece el propio cliente.
- Optar por dos primeros platos, en lugar de un primero y un segundo muy energéticos.
- Es preferible tomar fruta como postre, aunque no se proponga en la carta.
- Conviene pedir que los platos se sirvan sin salar en la cocina.
- Solicitar pan integral.
- Pedir el plato a la plancha, al vapor o salteado, entre otros.
El patrón alimentario de cada persona está condicionado por cientos de pequeñas decisiones que se toman cada día y que, en conjunto, conforman el estilo de alimentación de un individuo. Para poder efectuar elecciones adecuadas en relación con los alimentos, es necesario un planteamiento de la situación concreta de cada individuo, de sus circunstancias, posibilidades, alternativas, etc. Hay que tener presente dónde se estará a una determinada hora, qué necesidades se tendrán (si será preciso hacer un almuerzo, una merienda o una comida) y con qué alternativas alimentarias se puede contar en ese entorno. Éstas son claves para planificarse de forma adecuada.
El día a día en el terreno dietético ha de organizarse como una excursión. Habrá que prever las opciones disponibles en cada ocasión, con la salvedad de que, a diferencia de lo ocurrido en las excursiones, las posibilidades son mayores y están muy cerca. Tanto las adecuadas, como otras que no lo son tanto.
