El objetivo es comer mejor y de forma más saludable, pero no siempre es fácil saber por dónde empezar. Además, un error frecuente cuando queremos mejorar la dieta es fijarnos metas enormes casi imposibles de cumplir, como dejar de tomar azúcar de golpe, en lugar de reducir su uso y hacerlo poco a poco, o intentar olvidarse de todas las comidas preparadas. Y, cuando nos saltamos esos propósitos, vuelve la frustración. Ponerse objetivos sencillos, que añadan en vez de restar de manera dramática, es un modo más razonable de comer de modo más saludable. Aquí hay cinco ideas para comenzar.
1. Tomar un desayuno rico en fibra
Para tomar más fibra, basta empezar con un desayuno con cereales integrales y añadir un poco de manzana y arándanos, u otra fruta. Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 38 gramos de fibra al día a través de la comida. Pero el consumo real es muy inferior: unos 19 gramos de media, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética. Resulta que la fibra es un nutriente que contribuye a reducir el colesterol, ayuda a los intestinos a trabajar como necesitan y, además, sacia, por lo que modera el apetito y disminuye las ganas del picoteo entre horas.
El desayuno es el momento perfecto para empezar a aumentar la ingesta de fibra. Para ello hay que intentar escoger unos cereales que tengan entre 3 y 5 gramos de fibra por ración, algo que será más sencillo si elegimos una opción de cereales integrales, de grano entero. Pero si aún queremos incrementar más la cantidad de fibra en el desayuno, lo conveniente es incorporar fruta en el cuenco (una manzana en trozos, por ejemplo) y agregar unos frutos del bosque, como arándanos o frambuesas.
2. Elegir un frutero bonito, y darle importancia en la cocina
Tomar más fruta es otra manera de hacer una dieta más saludable y equilibrada. Pero si relegamos a las manzanas, los plátanos y las granadas a la última estantería del frigorífico o un cajón escondido, es muy difícil comer fruta de forma espontánea cuando asalta el apetito.
Por eso hay que escoger un frutero bonito y otorgarle un sitio destacado en la cocina, como en el centro de la encimera o en mitad de la mesa de la comida. También es importante limpiar las frutas antes de colocarlas; así serán más apetecibles. Y no queda más que rellenarlo a principios de semana, para llevar un control de la fruta que vamos comiendo.
Y lo más importante: cogeremos una pieza cada vez que pasemos por delante del frutero con hambre, sea la hora del aperitivo o antes de salir por la puerta de camino a la oficina. De esta forma, estaremos aumentando la cantidad de fibra y vitaminas que ingerimos, casi sin darnos cuenta.
3. Comprar una verdura facilona una vez a la semana
La verdura fresca es un ingrediente esencial dentro de cualquier dieta saludable. Pero, a veces, es complicado sacar tiempo para cocinarla, y puede darnos pereza. Por eso, este consejo es una forma rápida y simple de aumentar la ingesta de alimentos verdes: meter en la cesta de la compra verduras fáciles de cocinar al menos una vez a la semana.
Pueden ser unas coles de Bruselas que vengan limpias y cortadas listas para cocer, una bolsa de ensalada verde o unos espaguetis de calabacín ya recortados. De este modo, comer más verdura será más sencillo.
4. Viernes: el día del pescado
O el miércoles. O el sábado. Cuando queramos. Pero que sea un día de la semana bautizado oficialmente como «nuestro día del pescado». «Si escoges un pescado azul, además de cuidar tu dieta, también estarás protegiendo tus músculos», señala Rosa López Mongil, coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). El pescado azul es fuente de proteínas de buena calidad, por lo que el consejo es comer sardinas, atún, salmón y caballa de forma equilibrada.
Pero la doctora recomienda tomar pescado dos veces a la semana, por lo que si, además del día del pescado, añadimos atún o caballa a la ensalada otro día, estaremos aumentando los beneficios.
5. Hidratarse, y usar para ello una jarra
Un artilugio tan sencillo como una jarra puede hacer mucho por la dieta; en concreto, ayudará a beber más agua y mantener el cuerpo hidratado. Y si nos gusta el agua fresca, no hay más que meterla en el frigorífico o añadir unos hielos. También podemos poner unas rodajas de limón o de naranja, para darle algo de sabor y que sea agua más apetecible.
Y si le otorgamos una posición destacada en la encimera, al pasar y verla será más fácil llenar el vaso y beber. De este modo, cuidaremos las células del cuerpo y estaremos reduciendo, sin darnos cuenta, las ganas de lanzarnos a por una bebida azucarada, mucho menos saludable.
