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Carne de pavo, ¿cuáles son sus propiedades?

La carne de pavo tiene un perfil nutricional muy interesante: es magra, aporta proteínas y es rica en vitaminas y minerales. Pero no hay que confundirla con el fiambre de pavo

carne de pavo calorias y salud Imagen: Getty Images

En pocos años, la carne de pavo se ha convertido en parte de la dieta habitual de los españoles. La demanda anual ha pasado de tres a casi cinco kilos por persona. Su composición tiene mucho que ver: está formada por un 75 % de agua, contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas y menos grasa que el pollo. Pero estas cualidades solo son propias del producto sin procesar; en fiambre deja de ser tan recomendable. Lo analizamos a continuación.

La carne de pavo tiene más calorías que la de pollo

Falso. Una porción de pechuga de pavo de 100 gramos (sin piel) tiene unas 104 kcal, mientras que una de pollo sin piel del mismo peso tiene 108 kcal. La diferencia calórica entre ambas carnes es mínima cuando se trata de la pechuga, pero no si hablamos de las calorías que aporta el animal entero (la media de todos sus cortes): en el caso del pollo sube hasta 167 kcal por 100 gramos de carne; el pavo se queda en 107 kcal. Aún así, ambas cantidades están muy por debajo de las 197 calorías que nos aporta un filete de ternera de 150 gramos, las 273 kcal que ingerimos con una ración de carne de cerdo o las 225 kcal que tiene el cordero lechal.

El pavo contiene menos grasa

Verdadero. El pavo, como el resto de las carnes blancas, es una carne magra. Tiene aproximadamente una media de 2,2 % de grasa por cada 100 gramos, de los que tan solo el 0,44 % es saturada, mientras que la del pollo tiene en torno a un 9,7 %, de los que el 2,63 % son ácidos grasos saturados. Estas cifras son una media de la grasa que aporta el animal entero, pero cada corte del pavo contiene una cantidad diferente. En un filete de pechuga sin piel (100 g), el aporte de grasa es mínimo, tan solo 0,65 gramos, mientras que un muslo sin piel del mismo peso aporta 2,37 gramos. Al igual que le ocurre con el pollo, toda la grasa en el pavo es visible, por lo que se puede retirar con facilidad.

El pollo aporta más proteínas que el pavo

Falso. Tanto el pavo como el pollo poseen proteínas con alto valor biológico –se denominan así debido a su rico contenido en aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo–, pero el pavo contiene mayor cantidad. El pavo, además, aporta más metionina, que es un aminoácido que ayuda a metabolizar mejor esas proteínas.

En una ración de pechuga de pollo sin piel de 100 gramos se obtienen 21,2 gramos de proteína (19,3 g si vienen del muslo), pero la misma ración de pechuga de pavo aporta unos 24,6 gramos de proteína (20,3 gramos en el caso del muslo). Es una cantidad bastante importante, ya que, por ejemplo, una mujer de 60 kg que no realiza demasiada actividad física necesita una ingesta de unos 48 g de proteína al día, por lo que con dos filetes de pechuga de pavo ya tendría cubierta sus necesidades diarias.

Como el pavo no tiene hidratos de carbono, son las proteínas y las grasas las únicas que contribuyen a aportar calorías al organismo. De esta forma, al cuerpo le  costará más trabajo metabolizarlas, por lo tanto, nos saciarán más y tendremos la sensación de estómago lleno más tiempo. Aunque en general la carne de pavo no tiene mucha grasa (una media de 2 g por cada 100 g), es cierto que unos cortes tienen más que otros y, de todos ellos, la pechuga es la parte más blanca y más magra del animal, la que menos porcentaje de grasa (0,65 gramos) y más contenido proteico tiene. Las calorías que llegan de las proteínas siempre son preferibles, ya que el organismo requiere más energía para descomponerlas que las de las grasas o los carbohidratos, por lo que aportan mayor sensación de saciedad.

Tiene menos colesterol que otras carnes

Verdadero. El pavo también tiene colesterol, pero su contenido es más bajo en comparación con otras carnes. Un filete de pechuga de pavo sin piel contiene 62 mg de colesterol (72 mg en el muslo sin piel), mientras que el pollo contiene 64 mg por la misma cantidad (87 mg en el muslo sin piel) y la ingesta máxima al día recomendada es de 300 mg. Un filete de ternera contiene 103 mg de colesterol por cada 100 g, y uno de cerdo, 80 mg.

La carne de pavo es muy rica en vitaminas y minerales

Verdadero. Las principales vitaminas presentes en el pavo son del grupo B, destacando la niacina o B3, que ayuda a convertir los alimentos que comemos en energía; un adulto necesita 16 mg al día y 100 gramos de pavo ya aportan 13 mg. También es rico en vitamina B6 (0,46 mg) y B12 (2 μg, la mitad del requerimiento de un adulto al día). Con respecto a los minerales, destacan el magnesio (23 mg), el zinc (1,7 mg), el potasio (300 mg), el fósforo (150 mg) y el selenio (28,6 mg).

La pechuga y el muslo son nutricionalmente iguales

Falso. No hay diferencias de calidad entre el muslo y pechuga, pero la fama de esta última en las dietas tiene justificación. Aunque se considera carne blanca, el muslo de pavo tiene una mayor concentración de tejido conjuntivo y, por lo tanto, contiene cierta grasa intramuscular (aunque en un porcentaje pequeño). Por eso, su color es más oscuro que el de la pechuga. El muslo, por tanto, aporta mayor cantidad de grasa que la pechuga, aunque sigue siendo una cifra mínima: 2,37 gramos de grasa por cada 100 gramos de muslo. Este extra de grasa le aporta algunas ventajas sobre la pechuga: es una zona más jugosa y sabrosa.

La carne de pavo envasada en lonchas es tan saludable como la fresca

Falso. La pechuga de pavo, según la legislación española, solo puede llevar carne de pechuga, no de otras partes del pavo (el jamón cocido, por ejemplo, sí que puede llevar otras partes del cerdo), y solo se le añade sal, no debe tener féculas o almidones añadidos. Por lo tanto, cuando hablamos de pechuga de pavo estamos hablando de un derivado cárnico, de carne que ha sido procesada mínimamente y que está lista para su inmediato consumo, pero no de fiambre o embutido.

Cuando compramos lonchas de pechuga de pavo estamos comprando simplemente pechuga de pavo sometida a un proceso de cocido, pasteurización y salmuerización (el proceso que le añade sal al producto). Por su bajo aporte calórico (una loncha puede tener entre 12 y 20 calorías), muchos acostumbran a incluir sin mesura la pechuga de pavo en lonchas en todas las dietas, pero no todos los productos que se encuentran en el supermercado son iguales, ya que no todos llevan la misma cantidad de carne (hay algunos que contienen menos del 52 % de carne de pavo y otros alcanzan el 92 %) ni de sal, y esto es algo que hay que valorar. Se considera que un alimento tiene una cantidad elevada de sal cuando supera los 1,25 gramos por cada 100 gramos de producto.

Pechuga de pavo y fiambre de pavo no son lo mismo

Verdadero. Al fiambre de pavo, además de carne, se le añaden féculas o almidones (en el etiquetado puede aparecer como glucosa), que son harinas refinadas que se usan para abaratar el producto, ya que retienen el agua y así se aumenta el peso. Se trata de un producto de menor calidad que la pechuga de pavo, ya que cuenta con menos proporción de carne y, por lo tanto, de proteínas.

El fiambre de pavo se engloba dentro de los ultraprocesados y la mayoría de ellos solo llevan un 40 % de carne; el resto son azúcar, aditivos, fécula de patata, leche en polvo, grasas, especias, proteínas lácteas o de origen vegetal. El fiambre de pavo aporta 15,3 gramos de proteínas, 9,4 gramos de grasas y 148 kcal por cada 100 gramos y, al ser una carne procesada, su consumo debe ser ocasional.

Menos recomendables son también las salchichas envasadas de pavo, porque contienen poca carne (40-50 %) y porque su procesado elimina cualquier beneficio que pudieran aportar las proteínas de la carne magra del pavo.

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