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Comer en Navidad sin engordar: sí es posible

Trucos de cocina y consejos dietéticos para escoger recetas ligeras, sabrosas, originales y sencillas como parte de los menús navideños

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 23 diciembre de 2008
Img polvorones Imagen: Flora B

Los platos típicos de estas fechas, fruto de recetas tradicionales recuperadas y contundentes, sumado a una lista casi interminable de platos para cada comida festiva, no figura en la concepción de un menú equilibrado. Sin embargo, si el consumo de alimentos calóricos es moderado y se adapta a las particularidades individuales, no tiene por qué ser un problema para la salud, en unos días en los que se admite cierta permisividad con la dieta. Además, saltarse (sin exagerar) el régimen en estas fechas, lejos de ser perjudicial, puede resultar positivo en el aspecto emocional. Pero no vale engañarse: hay que tomar medidas para contrarrestar los excesos.

Menús navideños más ligeros

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Si se come en un mismo día un polvorón (30 gramos, que equivale a 160 calorías), dos bombones (30 gramos, 140 calorías), un dedo ancho de turrón de chocolate (130 calorías), tres calamares a la romana (170 calorías) y una ración de cordero con ciruelas pasas (unas 700 calorías) se habrán ingerido entre 500 y 700 calorías de más respecto a la cantidad recomendada para un solo día en el organismo. No hay que alarmarse si después de comer se da un largo paseo y se compensan los excesos con otras comidas más ligeras y con un menú más frugal al día siguiente. De esta manera, el aporte extra de calorías de los días festivos no tiene por qué traducirse en una ganancia de peso.

Disfrutar de la comida sin temores

La clave está en adaptar las recetas tradicionales para, sin renunciar a los gratos sabores y recuerdos, hacerlo de forma más sana y equilibrada

Se pueden diseñar menús navideños más ligeros que permitan disfrutar del placer de los sabores más intensos y exquisitos, propios de recetas recuperadas para ocasiones especiales, sin renunciar a mantener una alimentación equilibrada y sana. A continuación, se ofrecen distintos trucos de cocina y consejos dietéticos útiles para escoger entre diferentes propuestas sanas y ligeras para comer rico, rico, y de una manera saludable.

Entrantes. Ligeros y más vegetarianos. La fibra vegetal sacia y calma el apetito. Una esmerada presentación del plato hace el resto. Quedan muy vistosas las tapas de champiñones en salsa de ajo y cebolleta, de verduras salteadas con kiwi y lomo embuchado, de tartar de salmón fresco con queso cremoso o la tosta de foie con langostinos y uvas pasas. Son garantía de éxito por su sabor y ligereza los entrantes de marisco como la cigala a la plancha con canónigos y tomate majado, la de langostinos a la pimienta recién molida o la de pulpo a la vinagreta.

Patés, embutidos y fritos, aunque sabrosos, son calóricos e indigestos. Los patés vegetales son una opción, siempre que no se ligue la masa con nata: de berenjenas con sésamo, humus o paté de garbanzos, de tofu y nueces o de tofu a las finas hierbas.

Platos principales. Las ensaladas y los germinados son el acompañamiento perfecto para una buena digestión. Para los platos principales de carnes, conviene decantarse por las menos grasas, como las aves (capón, pavo, pollo o avestruz) y los solomillos de cerdo o ternera. El equilibrio dietético pasa por respetar las cantidades (125 gramos por ración para carnes y 150 gramos por ración para pescados) y cocinar sin demasiados condimentos y salsas grasas. El contrapunto de sabor se lo da la acertada mezcla de especias y hierbas aromáticas, que convierten la receta más sencilla en el plato más apetitoso. Para una cocina ligera, unos cambios mínimos básicos son: elegir mayonesas y margarinas light, sustituir la nata por yogur y optar por las preparaciones al horno, en papillote o a la brasa.

Los postres. Escoger entre una pequeña porción de fruta fresca o una infusión. ¿Helado de postre tras los dulces navideños? Mejor dejar el helado para otro día. Aunque a menudo se cree que el helado de postre tras una comida copiosa es digestivo, no hay una explicación dietética, nutricional ni fisiológica que fundamente este tópico. La grasa que se emplea en los helados (nata, mantequilla o grasas vegetales) no se ha sometido a cocción, lo que en parte explica que los helados resulten menos pesados que otros postres dulces. Pero ello no significa que ayuden a digerir mejor los alimentos del menú. Al contrario, si la comida ha sido copiosa, las calorías del helado se suman a un menú sobrado de ellas.

Con los turrones, polvorones y otros dulces navideños sucede algo similar: mejor si se dejan para otro momento distinto del postre. Tomados entre horas, el estómago trabaja menos y la digestión será mejor. Los turrones sin azúcar o con fructosa no deben consumirse como opciones más ligeras o con menos calorías, ya que también contienen grasa (de la almendra, en su caso). Para saber cuáles son los menos energéticos, conviene leer el etiquetado nutricional y comparar entre distintas marcas.

Contar las calorías

En la tabla figuran las calorías que proporcionan los alimentos más comunes en los menús navideños, así como otros alimentos que destacan por ser energéticos, bien por su contenido en grasa o en azúcares.

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