Para planificar la dieta de los niños que hacen deporte extraescolar debemos considerar dos cuestiones importantes: los peques requieren más energía calórica que los adolescentes y adultos deportistas porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios. A esto se suma que en su dieta deben estar presentes todos los nutrientes de una dieta equilibrada sin excusas (las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua), por lo que habrá que esforzarse en educar en los mejores hábitos dietéticos. En este artículo vamos a repasar la alimentación saludable, ofrecer algunos trucos para ponerla en práctica con mayor rigor y definir cómo han de comer los pequeños deportistas antes de una competición o un partido.
Ofrecer energía con grasas sanas
En el informe ‘Nutrition for child and adolescene athletes‘ de la Universidad de Hamilton, Ontario, se puso en evidencia que los niños utilizan más grasa y menos hidratos que un adulto durante la práctica de ejercicio. El doctor Oded Bar-or, experto en medicina del deporte en pediatría, comenta en dicho informe cómo «un niño de 7 años de edad, podría requerir hasta un 25-30% más de energía por kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad». La primera respuesta a este anuncio teórico fue preguntar por qué.
El doctor explicó que se trata de una cuestión de desgaste. La coordinación -o, para ser más precisos, la falta de coordinación- de los movimientos de un niño le lleva a multiplicar la contracción muscular, con lo que requiere casi un 30% más de energía por kilogramo de masa corporal para realizar ejercicios. De igual modo, durante actividades cortas e intensas los niños parecen depender más del metabolismo aeróbico (la grasa es la fuente más predominante de energía) que del metabolismo energético anaeróbico (en el que el glucógeno muscular, o reserva de hidratos de carbono, es la fuente de energía principal).
¿Cómo poner en práctica este conocimiento? El primer paso es tomar conciencia de que los niños que realizan deporte de manera habitual precisan ingerir más calorías o, lo que es igual, más energía. La mejor fórmula es convertir en aliadas a las grasas. Para ello hay que descartar por completo las grasas trans y elegir las más sanas. En términos generales, es optar a diario por las siguientes sugerencias:
- Frutos secos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras…) y semillas (como pipas de girasol o de calabaza) machacadas y añadidas a ensaladas, cremas y purés.
Aceitunas. El paté de aceitunas negras es delicioso y simple de hacer, al igual que el combinado de aceituna negra y anchoa.
Imagen: CONSUMER EROSKI Aguacate o guacamole untado en las tostadas, o acompañado de colines para untar a modo de almuerzo o merienda…
Pescado azul. Se puede batir con queso fresco o tofu y convertirlo en paté de atún (se prescindiría del tabasco y la nata de la receta), de sardinas o de anchoas…
Aceite de oliva virgen extra como condimento y aderezo de las comidas.
En paralelo, olvidar la bollería industrial (mejor sustituir por bocadillos caseros), limitar los embutidos (hay infinidad de alternativas saladas mucho más saludables para rellenar el pan del bocadillo) y los patés más concentrados en grasas saturadas.
Niños deportistas: la hidratación es fundamental
Los niños tienden a ingerir poca agua. Sus ritmos escolares y la falta de costumbre de beber sin sentir sed les lleva a un consumo de agua que casi se limita a la comida y la cena. Si es necesario corregir este hábito en todos los casos, hay que lograrlo con más motivo en los niños que realizan ejercicio. La hidratación saludable indica que un niño ha de ingerir algo más de un litro al día de líquidos, incluyendo el agua. Un niño deportista debe alcanzar el litro y medio: se trata de tener hidratado el cuerpo por dentro. El agua de bebida ha de llegar a músculos, tendones y ligamentos ya que además de ser imprescindible en el proceso de termorregulación, actúa a modo de amortiguador entre las articulaciones del niño en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Además de buscar la hidratación a través del consumo de agua y de frutas frescas (¡no olvidar una pieza en el desayuno o en el almuerzo!), hay que incluirlo en meriendas, comidas y cenas. Las sugerencias son múltiples, coloridas, sabrosas y fáciles de hacer: zumos naturales, gelatinas sin azucarar -se puede usar el agar-agar como espesante para elaborar una deliciosa macedonia de frutas-, sopas calientes o sopas frías.
Una opción para relacionar hidratación y deporte es incluir en la mochila de deporte una botellita de agua, o agua con un poco de zumo natural y una pizca de sal para que tenga mejor sabor, y que cojan el hábito de tomársela a lo largo de los entrenamientos, durante el ejercicio y después de este. La meta de vaciar la botella ayuda a adquirir el hábito. Lo óptimo es lograr que beban líquido cada 15 o 20 minutos aunque no tengan sed. No se debe caer en la tentación de iniciar a los niños a tomar bebidas para deportistas ni bebidas energéticas, dado que contienen una cantidad desmesurada e innecesaria de azúcares, lo que les induce a los niños a adquirir un mal hábito y un gusto demasiado marcado por el sabor dulce.
De los minerales, calcio y hierro
Los niños están creciendo. Sus huesos y sus músculos necesitan minerales que refuercen su desarrollo. En el caso de los deportistas, someter el cuerpo a esfuerzos habituales exige una atención especial a evitar la falta de hierro y calcio. El déficit del primero supera el 15% de la población infantil y los pediatras advierten de que provoca dificultades de concentración, ansiedad y estrés.
Imagen: CONSUMER EROSKI Hierro. Ternera, potro, jamón serrano de calidad; en pescado y marisco, mejillones, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y frutas (ricas en vitamina C que favorecen el aprovechamiento orgánico del hierro de los vegetales), favorecen la nutrición orgánica de este mineral. No es preciso suplementar, salvo si lo indica el pediatra, pero sí en una dieta se priorizarán estos alimentos saludables.
- Calcio. Este mineral es el principal alimento para los huesos -junto con otros no menos importantes, como magnesio y fósforo-, y está presente en un grupo amplio de alimentos. Los lácteos (leche yogur, cuajada, queso, etc.) no han de contemplarse como fuente única o exclusiva, por lo que estar atento al calcio no es sinónimo de incurrir en el consumo de mucha leche y derivados. Conviene optar por añadir a las recetas frutos secos y semillas y consumir más integrales (si los niños se inician con el arroz integral y la pasta, no distinguen la diferencia con los refinados, y se están nutriendo mejor). Verduras de hoja verde y legumbres también son buena fuente de calcio.
Lo primero que hay que tener presente es que el niño ha de llegar a la competición bien hidratado. Además de no olvidar la fruta del desayuno o tomada entre horas, hay que beber agua, con más razón que un día normal. Una hora antes del partido es bueno tomar un vaso de agua, o una fruta.
- Si la práctica es matinal, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, siempre que haya tres horas de distancia con el juego. Ese desayuno debe incluir un bocadillo pequeño con jamón, un yogur, una fruta; o muesli con leche semi o desnatada, o tostada con queso fresco o requesón y miel.
- Si la práctica es vespertina, un plato de pasta o arroz con carne de pollo picada, un plátano y yogur (puede ser de soja) es una buena comida. Con dos horas de distancia del ejercicio. Y una hora antes: fruta.
Después del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos, justo después de terminar el partido o la competición, beber agua, y optar por fruta. Para la comida, hidratos y proteínas, o dicho de otra forma, un buen plato de pasta o arroz, un yogur y un plátano. Y por supuesto, hidratarse bien. Agua, agua y agua.
