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Alimentación saludable para niños de 3 a 11 años: principales recomendaciones

La manera de alimentarse en la infancia no solo es importante para cuidar la salud de los pequeños, también incide en la relación que tendrán con la comida en el futuro

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 2 noviembre de 2020
nina comiendo fruta Imagen: Getty Images

La diversificación alimentaria que se inicia a partir de los 6 meses de edad se irá moldeando durante toda la vida. A partir de los 3 años, con la incorporación de los alimentos que antes suponían un riesgo de atragantamiento, el menú de los pequeños podrá ser el mismo que el de los adultos. En esta etapa, la forma en que se fomente una alimentación saludable posiblemente traiga consecuencias en la relación que los niños tendrán con la comida, tanto a corto como a largo plazo.

En esta etapa de la vida el objetivo no solo es ofrecer una alimentación que permita el crecimiento y desarrollo óptimo de los menores, sino también fomentar conductas saludables que en el futuro disminuirán el riesgo de padecer algunas enfermedades como la obesidad. Seguir una alimentación saludable desde edades tempranas y durante toda la vida ayuda a prevenir, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la malnutrición (en todas sus formas) y también un buen abanico de patologías no transmisibles (es decir, no infecciosas), como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.

Una alimentación saludable debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, adaptada al entorno y al destinatario, sostenible y asequible. Todos estos requerimientos no se traducen en un patrón alimentario concreto, ya que depende de la cultura y la tradición culinaria, que puede venir marcada por un territorio o zona geográfica, por las influencias migratorias y también por elecciones religiosas, familiares y personales.

La dieta mediterránea (eliminando el consumo de bebidas con alcohol) es un patrón de alimentación saludable que se considera adecuado para todas la etapas del ciclo vital, incluyendo las edades más tempranas (de 3 a 11 años). Este modelo alimentario fue declarado en 2013 Patrimonio Inmaterial de la Humanidad de la Unesco y tiene estas características:

  • 🍅  Elevado consumo de hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales de grano entero (integrales) y aceite de oliva.
  • 🐟  Un importante consumo de pescado y una ingesta moderada de lácteos y de carnes.
  • 🍊  Dar preferencia a los alimentos frescos, con productos locales y de temporada.
  • 🍵  Gran riqueza y variedad gastronómica, con relevante presencia de tradiciones locales.

Para acercar a los más pequeños a este patrón alimentario, se debe fomentar el consumo de más frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos y llevar una vida social y activa. Asimismo, el agua debe ser la bebida de elección, así como los cereales y derivados integrales, el aceite de oliva virgen y los alimentos de temporada y proximidad. Finalmente debe consumirse menos sal, azúcares, carnes rojas y procesadas, y alimentos ultraprocesados.

Más ejercicio físico y menos productos ultraprocesados

Seguir una alimentación equilibrada es, sin lugar a dudas, un aspecto fundamental para la salud. Sin embargo, también lo es dificultar, limitar y poner barreras a la elección y disponibilidad de alimentos insanos. A pesar de que a menudo se cree que ambas elecciones son excluyentes, no lo son. Una persona puede seguir un patrón alimentario saludable y a la vez incluir una gran cantidad de alimentos insanos en dicho patrón.

De igual forma, una persona que realiza suficiente actividad física (según la OMS, los niños de 5 a 17 años deberían realizar 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa), puede también haber adoptado una cantidad considerable de conductas sedentarias, como permanecer sentado por varias horas frente al televisor u otras pantallas.

Tan importante (o incluso más) es tener una alimentación saludable y ser físicamente activo, como limitar el consumo de alimentos insanos, como toda la bollería, los refrescos, las bebidas energéticas o la comida rápida, así como evitar las conductas sedentarias, ya que en realidad unas no compensan las otras.

No todos los niños comen igual

La alimentación debe satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes. A pesar de que esta es solo una de las características que debe cumplir una alimentación saludable, es posible que sea uno de los aspectos que más preocupan a las madres y padres (u otros familiares o cuidadores): que los niños y niñas coman suficiente para cubrir sus requerimientos nutricionales y permitir su desarrollo físico e intelectual óptimo. Si bien para cada edad, sexo y estado fisiológico (embarazo y lactancia) se han estimado unos requerimientos nutricionales medios diarios, vale la pena recordar que dichas estimaciones son muy inciertas y cuentan con una amplia variabilidad.

Por ejemplo, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un niño de 4 años podría requerir (de media) entre 1.250 kcal y 1.970 kcal al día. Ambas ingestas serían perfectamente normales y visiblemente diferentes, especialmente si comparáramos individuos situados en los dos extremos. Es decir, existen niños y niñas que comerán más y otros que comerán mucho menos, y no es posible saber a ciencia cierta quién necesita qué. Justamente por esa razón debemos permitir que sean ellos los que se regulen, siguiendo las señales innatas de hambre y saciedad.

ninos fruta dieta sana
Imagen: Getty Images

Por supuesto, como pasa con todo, existen límites. Un peso corporal saludable y la evaluación rutinaria por parte de los profesionales sanitarios, serán el complemento perfecto para confirmar que todo está en orden. Lo mismo pasa con todos los nutrientes. Incluso aquellos que consideramos clave y mejor estudiados, como, por ejemplo, el calcio. La EFSA estimó que los requerimientos medios de calcio al día en niños y niñas de entre 4 y 10 años de edad son de 680 mg. Sin embargo, el mismo organismo concluyó que debido a la falta de conocimiento sobre la variabilidad de los requerimientos de calcio entre los diferentes niños y niñas de la misma edad, se aumentarían los requerimientos a 800 mg/día para asegurar que se cubren las necesidades de calcio de la mayoría de la población.

En relación al miedo que muchos progenitores y cuidadores sienten con respecto a que la ingesta de alimentos pudiera resultar insuficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de los más pequeños, conviene recordar que estamos en una sociedad de sobreconsumo, en la que los principales problemas derivan del exceso y no del déficit, y en la que las tasas de sobrepeso y obesidad infantil alcanzan ya, por desgracia, el 40 %, según el estudio sobre Hábitos Alimentarios y Estado Nutricional de la Población Española (ENPE) de la Fundación EROSKI.

En conclusión, resulta muy difícil establecer qué cantidad de alimentos debemos ofrecer a cada niño para asegurar que la alimentación sea suficiente, ya que la cantidad necesaria para unos y otros puede ser muy diferente. Lo más sensato es proponer una cantidad razonable de alimentos saludables y que sean ellos los que decidan cuánto necesitan comer.

También conviene explorar las preferencias y actitudes de los niños y niñas en relación a las diferentes formas de preparar los alimentos. Se recomienda usar con mayor frecuencia el hervido, el vapor, la plancha y el horno, y dejar la fritura como una técnica culinaria de uso esporádico.

Disfrutar de la comida es importante

No hay que olvidar la satisfacción y el placer de comer. En esta etapa de la vida, los modelos familiares y, en concreto, las madres y padres, pero también las abuelas y abuelos y el entorno escolar ejercen una fuerte influencia en la dieta de los más pequeños, ya que representan para ellos auténticos modelos a seguir. El estilo parental en casa y el modelo educativo en la escuela pueden tener un importante impacto en la modulación de la relación que se establece entre individuo y alimentación, y afectar (positiva o negativamente) en las preferencias y elecciones dietéticas.

Lo importante no es que se coman todo lo que hay en el plato, sino fomentar que creen su propia identidad en relación con la alimentación a través de la continua exposición a alimentos saludables, de entre los cuales podrán elegir aquellos que les gusten y limitando el acceso a alimentos insanos, para que no tengan la opción de elegirlos.

Presionar u obligar mediante castigos o incentivos a que se coman una cantidad de alimento concreto o prohibir continuamente el consumo de alimentos insanos que tienen a su alcance, es innecesario y contraproducente para lograr el objetivo de que los más pequeños creen una buena relación con los patrones de alimentación saludable. La mejor forma de que los niños prueben y se adhieran a esa alimentación es exponerlos continuamente a dichos alimentos, como un acto natural y cotidiano, convirtiéndose las familias en auténticos modelos que los consumen con verdadero placer. Quizás así, algún día prueben los alimentos que consideramos saludables y quizás, al probarlos, les gusten y finalmente los introduzcan en sus hábitos alimentarios de por vida.

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