Los cambios orgánicos que sufre nuestro cuerpo con el paso de los años implican, entre otros factores, una adecuación correcta de la alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición tan frecuentes a estas edades. La atrofia de la mucosa del estomago y la alteración del medio ácido, determinados fármacos (diuréticos, laxantes), además del tabaco y el alcohol; dificultan la absorción de ciertos minerales como hierro, potasio y magnesio.
El déficit de hierro está relacionado con anemias. Combine la ingesta de alimentos ricos en hierro hemo (se absorbe fácilmente) muy abundante en hígado, pescados, yema de huevo y carne (picada, resulta más fácil de masticar); con alimentos ricos en hierro no hemo (legumbres, espinacas, berros, cereales integrales). Estos últimos siempre irán de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, coles) para mejorar el aprovechamiento del hierro.
Las necesidades de potasio quedan ampliamente cubiertas si incluye en su alimentación verduras y sus caldos, fruta fresca (especialmente, plátano y naranja) o su zumo, frutos secos, patatas y legumbres o productos integrales. Su deficiencia provoca deshidratación, debilidad muscular e incluso trastornos cardiacos. Además, favorecen la eliminación de sodio por la orina, por lo que es recomendable si padece hipertensión arterial (HTA), excepto en caso de patología renal, donde el potasio está contraindicado.
Unos niveles de magnesio por debajo de los considerados normales pueden ser la causa de calambres, nerviosismo, ansiedad, vértigo y fatiga. El aprovechamiento de este mineral es más eficaz si la alimentación proporciona vitamina B6. Esta la obtenemos de los cereales integrales, patatas, hígado, frutas grasas como cacahuetes y germen de trigo. La principal fuente de magnesio son las aguas duras (ricas en sales minerales). A través de la alimentación: frutos secos y oleaginosos (cacahuetes, nueces), legumbres, pan integral, vegetales verdes.
