Sin embargo, según diferentes estudios sobre los hábitos alimentarios de la población española realizados por el INE (Instituto Nacional de Estadística) y el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), no llegamos a las recomendaciones de consumo de estos alimentos, de acuerdo a los criterios de «dieta equilibrada».
La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena.
Además, conviene tomar cada día una ración de verduras crudas, en forma de ensaladas, ya que esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes (la cocción en agua o en un medio graso; aceite, mantequilla…, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen).
Diferentes formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo
Verduras asadas: Esta técnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua). A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín), las setas y los champiñones. Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se pueden hacer unos cortes transversales. Estas mismas hortalizas también se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor.– Ingredientes básicos: Escoger entre pimientos, tomates, berenjenas, calabacín, cebolla o puerro. – Ingredientes adicionales: Patata, aceite de oliva, sal. – Condimentos: Pimienta, pimentón dulce, orégano, ajo…Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos. Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen. Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.
