Garbanzos con borraja y huevo cocido
Elaboración
Ponemos en una cazuela al fuego las hortalizas troceadas en tiras; la cebolla, la zanahoria, el tomate y el puerro con un chorrito de aceite. Tapamos y dejamos que se cocine a fuego medio durante 20 minutos
Con ayuda de una batidora trituramos este sofrito de las hortalizas en la misma cazuela y cuando tengamos una crema fina, añadimos a la cazuela los garbanzos y la borraja en conserva. Bajamos la intensidad de la cocción a fuego lento y cocemos por espacio de 10 minutos hasta que estén blandos los garbanzos y ponemos a punto de sal. Retiramos del fuego, dejamos reposar y presentamos con huevo cocido troceado y unas ramitas de perejil.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 405 | 16,7g | 2,6g | 6,3g | 0,6g |
| 20% | 24% | 13% | 7% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos, al igual que el resto de legumbres, son fuente de hidratos de carbono complejos. Aportan además una importante cantidad de proteínas vegetales que no son del todo completas. Por ello, al añadir huevo, que aporta proteínas de excelente calidad, se consigue completar el aporte proteico del plato. Las verduras que se han incluido en esta receta enriquecen el plato en vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal y resulta idóneo en caso de estreñimiento.
Las legumbres pueden resultar flatulentas y de difícil digestión en algunas personas. Para evitar estas molestias se aconseja añadir durante el cocinado hierbas digestivas como hinojo, comino o tomar una infusión digestiva al final de la comida. Precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de una fruta cítrica, se obtiene un menú equilibrado, completo y muy saludable, adecuado para todas las edades.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Meteorismo
