Las cinco ensaladas más refrescantes

Las ensaladas no siempre son ligeras. Muchas veces se presentan como platos abundantes, recargados de ingredientes, aderezos y salsas que las alejan del concepto original: una receta fresca, rica, con gran presencia de alimentos vegetales y sin excesivas calorías. Para convertir una ensalada de acompañamiento en un plato único ligero, la mejor combinación consiste en utilizar una base de verduras y hortalizas crudas (o semicocinadas), acompañarlas de algún ingrediente que aporte proteínas (huevo cocido, pescado, pollo, legumbres, marisco) y un aliño que no sea en exceso graso, como puede ser una vinagreta casera o aceites aromatizados. Para darle un toque más refrescante, se pueden usar frutas frescas como ingrediente de la ensalada, lo que le dará un toque más veraniego y fresco.

Consejos prácticos para preparar ensaladas deliciosas

• Todos los géneros que vayan crudos, sobre todo las hortalizas, se deben lavar con abundante agua y, si es necesario, con unas gotitas de lejía.
• Es importante buscar un sabor compatible entre los alimentos que se emplean para hacer la ensalada, por lo que no se debe servirla muy fría, sino fresca.
• Se sazona y se aliña en el momento de servir. De otro modo, el ácido (limón o vinagre) hará que las hortalizas de hoja pierdan la textura.
• Los ingredientes deben ser picados en tamaños similares para cuidar la presentación. Cuando se utilizan géneros que puedan dañar el aspecto de la ensalada -como la remolacha o la lombarda, que destiñen-, siempre se añadirán al final, en el momento de servir.
• Es muy importante controlar la cantidad de aliño que se echa a la ensalada. Si nos quedamos cortos, no tendrá la textura y el sabor óptimos, pero si nos pasamos, podemos arruinarla y perder los sabores naturales de los alimentos.

Cinco ensaladas refrescantes para el verano

• 1. Ensalada de vainas frescas con bacalao. Necesitamos: 200 g de judías verdes, 100 g de bacalao desalado, 100 g de lechuga, 50 g de mayonesa ligera, un diente de ajo, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, unas ramitas de cebollino y una pizca de sal. Preparación: lavamos y cortamos en tiras finas las vainas, damos un hervor en agua con sal durante 15 minutos, las escurrimos y enfriamos en agua con hielo. Escurrimos de nuevo y reservamos. Lavamos las hojas de lechuga y las colocamos como base. Sobre ellas disponemos las judías verdes cocidas y aliñadas con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Sumergimos la tajada de bacalao desalado en un cazo con agua y calentamos a fuego suave. Justo en el momento en que empiece a hervir, sacamos el pescado del cazo y extraemos sus láminas por la parte donde se retira la piel. Ponemos las láminas del bacalao sobre las vainas y aliñamos con una mayonesa ligera triturada con un trocito del diente de ajo (podemos agregar un poco de aceite de oliva). Terminamos de decorar con unos tallos de cebollino.

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  2. Ensalada de pollo con naranjas y aceitunas negras. Necesitamos: dos cogollos de Tudela, un tomate maduro de ensalada, 200 g de pechuga de pollo, dos naranjas, 50 g de aceitunas negras sin hueso, 150 g de mayonesa ligera, 30 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre de frambuesa, una pizca de sal y unas ramitas de cebollino fresco. Preparación: limpiamos los cogollos y los cortamos en cuartos. Pelamos el tomate, quitamos las vegetaciones (las reservamos) y troceamos la pulpa del tomate, que también reservamos. Podemos cocer o asar a la plancha el pollo o también utilizar el asado o guisado que haya sobrado del día anterior. Mezclamos las aceitunas negras con el pollo asado, el tomate troceado y los gajos de las naranjas pelados (reservamos media naranja para exprimir). Aliñamos ligeramente con un poco de aceite de oliva y sal. Combinamos la mayonesa con el zumo de media naranja, el aceite de oliva y el vinagre de frambuesa para elaborar una salsa aromatizada y aligerada. Colocamos sobre los cogollos unas cucharadas de esta salsa y, sobre ella, el resto de ingredientes acomodados con gusto: el pollo, las aceitunas, el tomate, las naranjas y, por último, las vegetaciones de tomate. Decoramos con un poco de cebollino troceado sobre la ensalada.

• 3. Ensalada de salmorejo y langostinos. Necesitamos: (para el salmorejo) 300 g de tomate maduro de ensalada, 200 g de miga de pan, dos dientes de ajo, 100 ml de aceite de oliva virgen, 20 ml de vinagre y sal. Además, usaremos unas hojas de lechuga, 12 langostinos cocidos y pelados, 20 g de jamón ibérico, 35 ml de aceite de oliva y otra pizca de sal. Preparación: en primer lugar, elaboramos el salmorejo. Para ello remojamos el pan en agua y después escurrimos con la mano para que suelte toda el agua. Ponemos el pan en un vaso de batidora con el aceite, los tomates, los ajos, la sal y un poco de vinagre. Batimos a velocidad media-alta durante 5 minutos, hasta formar una pasta homogénea. Probamos el sabor y rectificamos a nuestro gusto. La pasta de salmorejo se puede aligerar un poco añadiendo agua fría, pero no debe quedar líquida, sino cremosa. Sobre una base de lechugas aliñadas con aceite y sal, servimos los langostinos pelados junto con el salmorejo (a modo de salsa de untar) y unos trocitos de jamón ibérico sobre toda la ensalada.

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  4. Ensalada de garbanzos y caballa (o verdel). Necesitamos: 300 g de garbanzos cocidos, un huevo, dos tomates, 200 g de lomo de verdel o caballa, 50 g de cebolleta fresca, un diente de ajo, 60 ml de aceite de oliva, 20 ml de vinagre balsámico, 40 g de mayonesa ligera, unas hojas de perejil y una pizca de sal. Preparación: lavamos y troceamos los tomates en cuadraditos regulares, junto con la cebolleta fresca. Agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico y una pizca de sal, y dejamos macerar esta base durante 30 minutos. Cocemos el huevo en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y rallamos. Pelamos y picamos el diente de ajo. En una sartén, y con un poco de aceite de oliva, salteamos vuelta y vuelta el lomo de verdel sin espinas y lo reservamos en un sitio templado. En un bol mezclamos la base de tomate macerado con los garbanzos cocidos y escurridos, aliñamos con aceite de oliva y una pizca de sal y rematamos la ensalada con los trocitos de verdel asado a la plancha, un poco de mayonesa ligera y el huevo rallado.

• 5. Ensalada de salmón ahumado y aguacate. Necesitamos: cuatro aguacates, 100 g de salmón ahumado, 20 g de anchoas en conserva, cuatro huevos de codorniz, 50 g de lechugas variadas, 30 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre de sidra y una pizca de sal. Preparación: vaciamos los aguacates dando un corte por la mitad y separando las dos mitades para después sacar el hueso. Mezclamos el salmón con las lechugas, la pulpa del aguacate, unos trocitos de anchoa en conserva y aliñamos con la vinagreta. Rellenamos los aguacates y colocamos unos trocitos de huevo de codorniz cocido y pelado. Servimos a temperatura ambiente.