Saltar el menú de navegación e ir al contenido

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canales de EROSKI CONSUMER


Estás en la siguiente localización: Portada > Alimentación

Las cinco ensaladas más refrescantes

Las ensaladas son sanas, frescas y fáciles de hacer, aunque es muy importante elegir bien los ingredientes y no pasarse con los aderezos

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 14 julio de 2014

En los días de calor siempre apetece algo fresco. Triunfan las frutas de temporada, los licuados, los refrescos caseros y, también, las ensaladas. Sencillas de preparar, saludables, digestivas y muy frescas, las ensaladas son las reinas del verano, a menos que se descuiden las cantidades y los ingredientes y se conviertan en platos demasiado copiosos o calóricos. Para que las ensaladas puedan presumir de cualidades saludables, hay que poner bajo control los ingredientes que se utilizan (y recordar que esto se aplica también a los aderezos). A continuación se reseñan varios consejos para preparar ensaladas deliciosas y cinco recetas bien frescas para disfrutar como plato único en verano.

Imagen: studioM

Imagen: Cody
Las ensaladas no siempre son ligeras. Muchas veces se presentan como platos abundantes, recargados de ingredientes, aderezos y salsas que las alejan del concepto original: una receta fresca, rica, con gran presencia de alimentos vegetales y sin excesivas calorías. Para convertir una ensalada de acompañamiento en un plato único ligero, la mejor combinación consiste en utilizar una base de verduras y hortalizas crudas (o semicocinadas), acompañarlas de algún ingrediente que aporte proteínas (huevo cocido, pescado, pollo, legumbres, marisco) y un aliño que no sea en exceso graso, como puede ser una vinagreta casera o aceites aromatizados. Para darle un toque más refrescante, se pueden usar frutas frescas como ingrediente de la ensalada, lo que le dará un toque más veraniego y fresco.

Consejos prácticos para preparar ensaladas deliciosas

  • Todos los géneros que vayan crudos, sobre todo las hortalizas, se deben lavar con abundante agua y, si es necesario, con unas gotitas de lejía.
  • Es importante buscar un sabor compatible entre los alimentos que se emplean para hacer la ensalada, por lo que no se debe servirla muy fría, sino fresca.
  • Se sazona y se aliña en el momento de servir. De otro modo, el ácido (limón o vinagre) hará que las hortalizas de hoja pierdan la textura.
  • Los ingredientes deben ser picados en tamaños similares para cuidar la presentación. Cuando se utilizan géneros que puedan dañar el aspecto de la ensalada -como la remolacha o la lombarda, que destiñen-, siempre se añadirán al final, en el momento de servir.
  • Es muy importante controlar la cantidad de aliño que se echa a la ensalada. Si nos quedamos cortos, no tendrá la textura y el sabor óptimos, pero si nos pasamos, podemos arruinarla y perder los sabores naturales de los alimentos.

Cinco ensaladas refrescantes para el verano

  • 1. Ensalada de vainas frescas con bacalao. Necesitamos: 200 g de judías verdes, 100 g de bacalao desalado, 100 g de lechuga, 50 g de mayonesa ligera, un diente de ajo, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, unas ramitas de cebollino y una pizca de sal. Preparación: lavamos y cortamos en tiras finas las vainas, damos un hervor en agua con sal durante 15 minutos, las escurrimos y enfriamos en agua con hielo. Escurrimos de nuevo y reservamos. Lavamos las hojas de lechuga y las colocamos como base. Sobre ellas disponemos las judías verdes cocidas y aliñadas con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Sumergimos la tajada de bacalao desalado en un cazo con agua y calentamos a fuego suave. Justo en el momento en que empiece a hervir, sacamos el pescado del cazo y extraemos sus láminas por la parte donde se retira la piel. Ponemos las láminas del bacalao sobre las vainas y aliñamos con una mayonesa ligera triturada con un trocito del diente de ajo (podemos agregar un poco de aceite de oliva). Terminamos de decorar con unos tallos de cebollino.
  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    2. Ensalada de pollo con naranjas y aceitunas negras. Necesitamos: dos cogollos de Tudela, un tomate maduro de ensalada, 200 g de pechuga de pollo, dos naranjas, 50 g de aceitunas negras sin hueso, 150 g de mayonesa ligera, 30 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre de frambuesa, una pizca de sal y unas ramitas de cebollino fresco. Preparación: limpiamos los cogollos y los cortamos en cuartos. Pelamos el tomate, quitamos las vegetaciones (las reservamos) y troceamos la pulpa del tomate, que también reservamos. Podemos cocer o asar a la plancha el pollo o también utilizar el asado o guisado que haya sobrado del día anterior. Mezclamos las aceitunas negras con el pollo asado, el tomate troceado y los gajos de las naranjas pelados (reservamos media naranja para exprimir). Aliñamos ligeramente con un poco de aceite de oliva y sal. Combinamos la mayonesa con el zumo de media naranja, el aceite de oliva y el vinagre de frambuesa para elaborar una salsa aromatizada y aligerada. Colocamos sobre los cogollos unas cucharadas de esta salsa y, sobre ella, el resto de ingredientes acomodados con gusto: el pollo, las aceitunas, el tomate, las naranjas y, por último, las vegetaciones de tomate. Decoramos con un poco de cebollino troceado sobre la ensalada.
  • 3. Ensalada de salmorejo y langostinos. Necesitamos: (para el salmorejo) 300 g de tomate maduro de ensalada, 200 g de miga de pan, dos dientes de ajo, 100 ml de aceite de oliva virgen, 20 ml de vinagre y sal. Además, usaremos unas hojas de lechuga, 12 langostinos cocidos y pelados, 20 g de jamón ibérico, 35 ml de aceite de oliva y otra pizca de sal. Preparación: en primer lugar, elaboramos el salmorejo. Para ello remojamos el pan en agua y después escurrimos con la mano para que suelte toda el agua. Ponemos el pan en un vaso de batidora con el aceite, los tomates, los ajos, la sal y un poco de vinagre. Batimos a velocidad media-alta durante 5 minutos, hasta formar una pasta homogénea. Probamos el sabor y rectificamos a nuestro gusto. La pasta de salmorejo se puede aligerar un poco añadiendo agua fría, pero no debe quedar líquida, sino cremosa. Sobre una base de lechugas aliñadas con aceite y sal, servimos los langostinos pelados junto con el salmorejo (a modo de salsa de untar) y unos trocitos de jamón ibérico sobre toda la ensalada.
  • Imagen: CONSUMER EROSKI
    4. Ensalada de garbanzos y caballa (o verdel). Necesitamos: 300 g de garbanzos cocidos, un huevo, dos tomates, 200 g de lomo de verdel o caballa, 50 g de cebolleta fresca, un diente de ajo, 60 ml de aceite de oliva, 20 ml de vinagre balsámico, 40 g de mayonesa ligera, unas hojas de perejil y una pizca de sal. Preparación: lavamos y troceamos los tomates en cuadraditos regulares, junto con la cebolleta fresca. Agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico y una pizca de sal, y dejamos macerar esta base durante 30 minutos. Cocemos el huevo en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y rallamos. Pelamos y picamos el diente de ajo. En una sartén, y con un poco de aceite de oliva, salteamos vuelta y vuelta el lomo de verdel sin espinas y lo reservamos en un sitio templado. En un bol mezclamos la base de tomate macerado con los garbanzos cocidos y escurridos, aliñamos con aceite de oliva y una pizca de sal y rematamos la ensalada con los trocitos de verdel asado a la plancha, un poco de mayonesa ligera y el huevo rallado.
  • 5. Ensalada de salmón ahumado y aguacate. Necesitamos: cuatro aguacates, 100 g de salmón ahumado, 20 g de anchoas en conserva, cuatro huevos de codorniz, 50 g de lechugas variadas, 30 ml de aceite de oliva, 10 ml de vinagre de sidra y una pizca de sal. Preparación: vaciamos los aguacates dando un corte por la mitad y separando las dos mitades para después sacar el hueso. Mezclamos el salmón con las lechugas, la pulpa del aguacate, unos trocitos de anchoa en conserva y aliñamos con la vinagreta. Rellenamos los aguacates y colocamos unos trocitos de huevo de codorniz cocido y pelado. Servimos a temperatura ambiente.

Etiquetas:

Dieta ensaladas verano

RSS. Sigue informado

Al publicar un comentario aceptas la política de protección de datos

Te puede interesar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones
Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto