Legumbres, ¿qué propiedades tienen y cómo prepararlas en verano?

Cocidos o guisos, pucheros o sopas: ya sabemos que el invierno invita a comer platos de cuchara donde las legumbres son protagonistas. Sin embargo, podemos disfrutarlas en cualquier momento del año gracias a su versatilidad. Las legumbres tienen cabida en preparaciones refrescantes y ligeras, como ensaladas, cremas o patés.

Quedan muy bien en ensaladas. Si las compras secas, necesitan remojo en agua fría. Su cocción tarda de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora si se cocinan en olla rápida.

• Alubias blancas con atún y pimientos asados: mezcla alubias cocidas con atún, pimiento rojo asado, cebolla morada, aceitunas y un aliño de aceite de oliva, limón y perejil.
• Ensalada con tomate y alubias: combina las alubias con tomate cherry, pepino, queso feta, aceitunas negras y orégano; termina con aceite de oliva y vinagre.
• Alubias con aguacate y maíz: añade aguacate en dados, maíz, tomate, cebolleta, cilantro y zumo de lima para una ensalada fresca y saciante.
• Alubias con bacalao y naranja: une alubias blancas, bacalao desmigado, gajos de naranja, cebolla morada y aceitunas negras; el contraste agridulce funciona muy bien.
• Con pollo y manzana: incorpora pollo a la plancha desmenuzado, manzana crujiente, apio, nueces y una vinagreta de yogur y mostaza.
• Con tomate seco y pesto: prepara las alubias con tomates secos, espinacas frescas, mozzarella y una cucharada de pesto diluida con un poco de aceite de oliva.

Las alubias son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. Además, tienen un bajo contenido en grasa y un alto contenido de proteína vegetal.

Se cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color.

Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón o bacón, aunque los guisantes y las habas también son apropiadas para hacer cremas. En este caso, conviene pasarlos por el colador chino para eliminar la piel, que a algunas personas puede resultarles indigesta. Otras recetas menos convencionales pero perfectas para el verano pueden ser estas:

• Ensalada de guisantes, habas y mozzarella fresca mezcla guisantes y habas apenas cocidos con rúcula, menta, limón y aceite de oliva; sirve con el queso y pistachos picados.
• Tostas de habas y guisantes con ricotta: aplasta parte de las legumbres con queso ricotta, limón y hierbabuena, úntalas sobre pan tostado y remata con tomate cherry y un hilo de aceite.
• Cuscús frío con guisantes, habas y hierbas: combina cuscús con guisantes, habas, pepino, tomate, perejil, menta y un aliño de limón; añade queso feta o pollo a la plancha si quieres hacerlo más completo.

• El guisante aporta, sobre todo, vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. La vitamina B1 es necesaria para una normal función cardíaca, mientras que la niacina y el ácido fólico se precisan para mantener las funciones psicológicas. La vitamina C incrementa la absorción del hierro de los alimentos.
• Las habas también destacan por su aporte en niacina, ácido fólico, vitamina C y fósforo. La niacina es esencial para conservar en correcto estado las membranas mucosas del organismo, mientras que el ácido fólico puede prevenir el cansancio y la fatiga. El fósforo ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el calcio ingerido; por tanto, es un mineral imprescindible para una correcta formación de los dientes.

Los garbanzos son una opción muy práctica para los días de calor: se pueden tomar fríos, combinan bien con verduras, hierbas y aliños cítricos, y permiten preparar platos completos casi sin necesidad de encender los fogones.

• Ensalada mediterránea de garbanzos: con tomate, pepino, cebolla morada, aceitunas, queso feta y orégano.
• Ensalada de garbanzos con atún y pimientos: añade pimiento asado, huevo duro, cebolleta y una vinagreta de aceite de oliva y vinagre.
• Hummus clásico o con un giro: tritura garbanzos con tahini, limón, ajo y aceite de oliva; también puedes añadir remolacha, pimiento asado o aguacate.
• Ensalada de garbanzos, aguacate y maíz: mezcla con tomate, cilantro, lima y un toque de chile suave.
• Garbanzos crujientes para ensaladas o picoteo: ásalos con pimentón, comino y aceite de oliva, y sírvelos sobre una ensalada verde o como aperitivo.

Los garbanzos tienen un alto contenido de proteína de origen vegetal. Entre los minerales es fuente de calcio y presenta un alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo. En el contenido de vitaminas destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. Una ración de garbanzos cubre el 31 % de las ingestas recomendadas de folatos para la población. También es importante su contenido en fibra soluble e insoluble.

Esta legumbre no necesita remojo, y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que queden sabrosas. Quedan muy bien en ensaladas frías y templadas.

• Tacos fríos de lentejas especiadas: rellena tortillas con lentejas aliñadas con comino y pimentón, lechuga, tomate, aguacate y una cucharada de yogur o guacamole.
• Ensalada de lentejas, remolacha y queso de cabra: combina lentejas con remolacha cocida, queso de cabra, nueces y rúcula, con un aliño de miel y vinagre.
• Ensalada de lentejas con atún y pimientos asados: añade atún, pimiento rojo asado, huevo duro, aceitunas y una vinagreta de mostaza suave.
• Lentejas con salmón ahumado y yogur: combínalas con salmón ahumado, pepino, eneldo, rabanitos y una salsa ligera de yogur y limón.
• Lentejas con aguacate y mango: mezcla lentejas cocidas con aguacate, mango, cilantro, cebolleta y zumo de lima para un plato fresco con un punto dulce.

Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Además, son ricas en hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo.