Las dietas vegetarianas son objeto frecuente de ataques que, en general, vienen desde el desconocimiento. Es, por tanto, uno de los temas más controvertidos en alimentación. Entre otras cuestiones, es también un campo de intereses económicos. Esto ha provocado la reticencia de ciertos profesionales sanitarios que, junto a la deficiente formación reglada que hay sobre este tipo de dietas, muchas veces las desaconsejan por sistema en lugar de asumir el mea culpa y actualizarse en la materia. En este articulo se repasan algunos de los supuestos peligros o contraindicaciones que se dicen sobre el vegetarianismo.
1. ¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo?
Sí que se puede. Lo importante es que la dieta esté diseñada de manera correcta (pasa igual que con una dieta omnívora). Y es de especial importancia llevar una suplementación adecuada. Hasta hace poco, se recomendaba que las únicas personas que se tenían que suplementar con vitamina B12 eran las personas veganas. Pero a finales del año 2015, se actualizaron las recomendaciones de vitamina B12. Resulta que las necesidades son mayores, haciendo que incluso los vegetarianos tengan que suplementarse a día de hoy. Si se atiende a este aspecto, puede ser una dieta completa y saludable.
2. ¿Puede un bebé ser vegetariano o vegano? ¿Necesita suplementos?
Si la madre es vegetariana y está suplementada, no es necesario, porque le está llegando la cantidad de B12 suficiente través de la leche materna.
Cuando el niño inicie la alimentación complementaria, es entonces cuando habría que suplementarlo a él directamente (si es que será un bebé vegetariano). La suplementación consiste en unas gotitas de cianocobalamina. La leche de fórmula vegana suele llevar la B12 incorporada, como cualquier otra.
El peligro real es que el niño o la madre no sigan una dieta o suplementación correcta, cosa que puede pasar, ya que hay muchas falsas creencias en estas etapas y es prioritario ponerse en buenas manos. La recomendación es que se dejen aconsejar por profesionales de la salud. Y si su pediatra no tiene el manejo suficiente para poder darle el consejo dietético, que lo derive a un dietista-nutricionista que lo haga.
3. ¿La dieta vegetariana produce problemas de anemia o hierro?
Esto se creía así hasta hace bien poco, porque el hierro de los vegetales se absorbe menos que el de la carne. Por ello, se recomendaba como medida de precaución que se tomara más hierro en la dieta. Hay sustancias en los cereales integrales o las legumbres, como los fitatos, que dificultan la absorción. Sin embargo, la acción de estos compuestos se contrarresta con la presencia de la vitamina C. Así que una dieta vegetariana bien diseñada es rica en vitamina C, por lo que no debería haber problemas. Además, los vegetarianos toman menos leche, un alimento que interfiere con el hierro.
Los vegetarianos no tienen más anemia que las personas omnívoras. Con mantener una ingesta dentro de los valores de población general y con una buena dieta que ayude a mejorar la absorción de hierro, este aspecto se solventa.
No obstante, el motivo principal es que el organismo sufre unas modificaciones adaptativas. Las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y a evacuar menos. Esto hace que el ser humano pueda adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de salud. Esta adaptación se da en mujeres embarazadas y en vegetarianos, cuya absorción de hierro puede aumentar hasta en un 60%. También excretan menos ferritina, que es la proteína que almacena el hierro. Por tanto, si la secreción disminuye, las reservas de hierro no bajan en tanta cantidad.
4. ¿Los vegetarianos tienen problemas con el calcio?
Igual que el resto de la población. Es cierto que en los vegetales tienen fama de poseer menos calcio y que el calcio de los lácteos se absorbe mucho mejor, pero hay ejemplos de alimentos vegetales con una genial cantidad y absorción de calcio, como los garbanzos, la col, el tofu y las almendras. El caso es que, aunque los vegetarianos ingieran menos calcio o proteínas, eso no repercute en su densidad ósea y es improbable, por tanto, que eso afecte al riesgo de fracturas de esa población. Las necesidades serían, por tanto, las mismas que las de una persona omnívora. Si se tiene en cuenta que las fuentes de calcio son diferentes a los lácteos, hay que priorizar frutos secos y legumbres principalmente. Alimentos vegetales muy ricos en calcio son las almendras, el tofu, las alubias o la col.
Lo fundamental es considerar que la salud ósea depende de muchos otros factores, más allá del calcio. Nos hemos centrado demasiado en él y no tiene la importancia exclusiva. De hecho, la repercusión del estilo de vida, como el papel de la actividad física y la exposición solar es crucial. También lo es una ingesta suficiente magnesio y vitamina K, acompañado de una dieta no muy alta en sodio. El sodio en exceso no es recomendable, ya que aumenta la excreción de calcio en la orina. Tomar menos sal ayuda a que se reabsorba más calcio en el riñón.
