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Octubre: Las avellanas

El otoño es la época ideal para recolectar avellanas y, con ellas, obtener un importante complemento energético

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 15 octubre de 2007
Img avellanas listado
Salir de excursión a la montaña durante los meses otoñales tiene doble satisfacción. Permite disfrutar de los espectaculares cambios del paisaje con la caída de la hoja y también recoger los frutos de la temporada. El otoño es la época por excelencia para recolectar frutos secos, entre ellos las avellanas, las cuales se dejarán secar y se guardarán como reservas en la despensa para disfrutar de su sabor el resto del año.

Como avellana de Reus se conoce a las distintas variedades de avellanas que, desde 1997, gozan del máximo galardón de calidad, la denominación de origen. Todas ellas tienen en común la región de cultivo, las comarcas tarraconenses de El Baix Camp, El Priorat, El Tarragonès, La Conca de Barberà y la Terra Alta, con centro neurálgico en Reus, ciudad que les da el nombre.

Dosis extra de energía

Las 180 calorías por una ración de avellanas (un puñado de unos 25-30 gramos) se convierten en una buena dosis de energía para afrontar las excursiones en la montaña. Como todos los frutos secos, si están pelados, ocupan poco espacio en la mochila. Asimismo, sirven al excursionista de complemento energético, así como le aportan buena dosis de minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio, necesarios para el ejercicio muscular.

Respecto a su contenido en vitaminas, las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E antioxidante, sustancia que a su vez permite que la abundante grasa que contienen estos frutos secos no se oxide y se enrancie, dando mal sabor al alimento. Con sólo un puñado de avellanas cada día se cubre más del 60% de las recomendaciones diarias recomendadas de vitamina E, nutriente que protege a los glóbulos rojos y a las células musculares, así como disminuye el deterioro de las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. Esta es la razón nutricional por la que se considera que el consumo habitual de frutos secos previene enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.

Avellanas para el corazón

Las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E, que previene de enfermedades degenerativas y cáncer

Estudios recientes confirman la teoría de la prevención cardiovascular. En el Lowa Women's Health Study (1996) se siguió durante 7 años a 34.486 mujeres posmenopáusicas. El objetivo del estudio era observar la relación entre la ingesta de antioxidantes (dietéticos o suplementos) y la mortalidad cardiovascular. Los autores hallaron una relación inversa entre el consumo de vitamina E y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. La asociación fue más intensa cuando la vitamina E provenía de alimentos y no de suplementos.

Dado que los frutos secos son una de las mayores fuentes dietéticas de vitamina E, se observó también una relación inversa entre mortalidad cardiovascular y consumo de frutos secos. Aquellas mujeres que consumían frutos secos cuatro o más veces por semana presentaban un 40% menos de riesgo de muerte por enfermedad coronaria que aquellas que no consumían frutos secos.

Las avellanas también son una fuente excelente de folatos, por lo que son alimentos a contemplar en la dieta habitual de mujeres embarazadas y niños que, por su condición fisiológica, tienen más necesidad de esta vitamina. Además, su elevado contenido en fibra convierte a las avellanas en excelentes complementos laxantes. Así, tomar un puñado de avellanas cada día ayuda a resolver el problema de estreñimiento que tantas personas sufren.

Por otra parte, recientes estudios epidemiológicos han mostrado que el consumo habitual de frutos secos, sustituyendo a otras fuentes de grasa, no hace aumentar el peso corporal. Así se desmiente el tópico de que los frutos secos engordan.

Grasas cardiosaludables

La composición de grasas poliinsaturadas de la avellana la convierten en un fruto seco cardiosaludable

En cuanto a cantidad de grasas, la avellana comparte con sus hermanos biológicos, los frutos secos, prácticamente la misma composición nutritiva. Sin embargo, la diferencia en la calidad de lípidos entre unos y otros es bien distinta. Por ejemplo, las nueces, las más investigadas por sus efectos positivos en la salud cardiovascular, merecen tal reconocimiento porque sus grasas más abundantes son monoinsaturadas (superan el 50% del total). Se consideran el tipo de grasas cardiosaludable por excelencia, ya que reducen los niveles de colesterol total, reduciendo el llamando mal colesterol (LDLc) y aumentando el bueno (HDLc).

La composición grasa de las avellanas es bien distinta, aunque igualmente cardiosaludable. En éstas, los ácidos grasos más abundantes son los poliinsaturados de la serie omega-6 como el ácido linoleico (esencial), que reducen el colesterol total. Igualmente positivos son los efectos en la reducción sustancial de los triglicéridos plasmáticos y la capacidad para hacer más fluida la sangre, previniendo la formación de trombos o coágulos.

Horchata de avellanas

ImgImagen: Ferran Turmo Gort
La forma más habitual de comer avellanas es como aperitivo, peladas y tostadas. Este fruto seco, sin embargo, se emplea también como ingrediente esencial de numerosas preparaciones culinarias, sobre todo dulces como helados, turrones, chocolates y pasta de untar, mezclando las avellanas con leche, cacao y azúcar. Incluso con avellanas se hacen licores.

Las avellanas machacadas y mezcladas con aceite se emplean en cocina para elaborar salsas frías que sirven de aderezo en ensaladas y platos de verduras, imitando a la mayonesa. También se pueden elaborar salsas calientes que congenian perfectamente como acompañamiento de carnes de caza y pescados blancos de sabor suave.

Estos frutos también se usan para elaborar horchata. La receta para elaborarla es simple, pero requiere tiempo, ya que las avellanas deben estar en remojo durante 8-10 horas. Pasado ese tiempo, los frutos se machacan hasta obtener una pasta, en la cual se añade agua. Los recetarios sugieren añadir un vaso de agua por cada 30 g de avellanas. Al cabo de dos horas, se pasa por un colador para que la bebida resultante, a la que se conoce como horchata de avellanas, quede lo más limpia posible.

A continuación se presentan diferentes sugerencias de recetas con avellanas:

Kanuts de avellanas
Trufas de chocolate recubiertas de avellana

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