¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno constituye una reserva de energía muy importante para quienes practican ejercicio físico...
- Autor: Por maitezudaire
- Fecha de publicación: viernes 17 enero de 2003
¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?
* Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
* Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
* Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.).
A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
* Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
* Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
* Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.
En la práctica deportiva, según la intensidad y duración
del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal
combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más
grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante
es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en
el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).
Hidratos de carbono y glucógeno
* Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno
muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel
primordial en la alimentación del deportista.
* Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función
del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
* No está justificado enriquecer la alimentación con productos
azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que
esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
* Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de
carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos
de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
* Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los
que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados,
etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de
la dieta diaria; es decir, unos 70 g en una dieta de 2800 kcal (1 gramo
de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se
debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas
(patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón),
de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
* En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior
al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias
digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo
de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes
en favor de los hidratos de carbono.
¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno
se agotan o éstas son insuficientes?
Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la
fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia
de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en
hidratos de carbono, especialmente complejos.