Sepia estofada con patatas y guisantes
Elaboración
Limpiamos y troceamos la sepia en trozos regulares.
Picamos la cebolla en brunoise (picadito fino) junto con el tomate también picadito y los ponemos a sofreír en una cazuela con unas cucharadas de aceite de oliva.
Cuando la cebolla y el tomate se hayan ablandado, añadimos a la cazuela la sepia junto con el vino, el laurel y el pimentón. Removemos el conjunto, tapamos la cazuela y dejamos cocer hasta que la sepia este medio cocida; aproximadamente en unos 15 minutos.
A continuación pelamos las patatas y las troceamos como para guisar.
Añadimos las patatas al guisado de la sepia y cubrimos las patatas con agua fría. Dejamos cocer unos 30 minutos a fuego suave.
Entre tanto, picamos el ajo y el perejil. Añadimos por último el ajo y el perejil junto con los guisantes y cocemos todo el conjunto 5 minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 448 | 26,4g | 4,5g | 3,4g | 1,1g |
| 22% | 38% | 23% | 4% | 18% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La sepia se considera un marisco, y su interés dietético reside en que apenas tiene grasa y es rica en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Así mismo es buena fuente de las vitaminas liposolubles A y E, esta última de acción antioxidante.
Combinada con guisantes y patatas, obtenemos un plato muy completo, energético y nutritivo, ya que la receta se enriquece en minerales como el potasio, vitaminas del grupo B, fibra y almidón (hidrato de carbono complejo presente en grandes cantidades en las patatas). Por este motivo, conviene que de primero se escoja un plato ligero como ensalada o verduras.
Es una receta adecuada para todos los grupos de edad, y en especial para quienes deben llevar a cabo una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite.
La calidad de la grasa de esta receta la convierte además en un plato "cardiosaludable", puesto que predominan las de tipo insaturado, que contribuyen a regular las tasas de colesterol en sangre.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Meteorismo
