Siete ideas para cenar sano y rico

Para cenar sano hay que elegir alimentos poco procesados y de fácil digestión, dejar a un lado las salsas y evitar los productos demasiado pesados o calóricos. ¡Pero eso no significa renunciar al sabor!
Por Peio Gartzia 24 de agosto de 2022
ideas para cenar sano y f√°cil
Imagen: iStock

La cena, seg√ļn los expertos, debe ser una de las comidas m√°s ligeras del d√≠a. Tambi√©n aconsejan que se haga al menos dos horas antes de ir a la cama y que se sirvan alimentos sencillos, sin salsas, de f√°cil digesti√≥n. Todo ello ayudar√° a descansar mejor. Para lograrlo, es importante llegar con poco apetito a la cena (algo que se consigue comiendo varias veces durante el d√≠a) y evitar ciertos alimentos, en especial, los demasiado cal√≥ricos. Pero, sobre todo, es importante planificar una serie de ideas para cenar sano. Las siguientes siete recetas son sencillas, r√°pidas y ricas, y permitir√°n ir a dormir m√°s ligeros que de costumbre.

¬ŅQu√© cenamos hoy? Ante la t√≠pica duda de √ļltima hora, que muchas veces resolvemos improvisando o pidiendo comida a domicilio, te proponemos siete men√ļs saludables para toda la familia. Toma nota.

1. Salteado de verduras con aroma de jengibre

  • Se limpian y cortan en tiras las verduras: champi√Īones, calabac√≠n, acelgas con los tallos, esp√°rragos trigueros y pimiento rojo.
  • Se pela una rodajita de jengibre y, en una sart√©n con aceite de oliva, se saltea.
  • Cuando ya se note el aroma del jengibre, se agregan las verduras, se tapa la sart√©n y se mueve continuamente para que se cocinen bien. Una vez salteadas al gusto, se le da el punto de sal.
  • En el √ļltimo instante, antes de sacar y servir, se a√Īade cebollino o perejil espolvoreado.

2. Tortilla de ajetes y gambas

  • Hay que cortar media cebolleta fresca y un diente de ajo en brunoise (cuadraditos peque√Īos) y rehogarlos en dos cucharadas de aceite de oliva.
  • Cuando est√© dorada la cebolleta, se agregan 200 gramos de gambas peladas y 100 gramos de ajetes en conserva (que habremos escurrido previamente) y se rehoga todo.
  • Se sala y, por √ļltimo, se a√Īaden seis huevos batidos y una cucharadita de perejil picado.

En funci√≥n de los gustos o las necesidades, se hace una tortilla grande o cuatro tortillas individuales. Para servir, se acompa√Īa con pan de cereales tostado, frotado con tomate y un chorrito de aceite de oliva.

3. Sopa r√°pida de pan y ajo

  • Para prepararla hay que coger media barra de pan duro y cortarla en rebanadas finas. En una cazuela se ponen cuatro cucharadas de aceite y, cuando est√© caliente, se agregan cuatro dientes de ajo. Cuando los ajos empiecen a dorarse, se a√Īade el pan y se fr√≠e.
  • Una vez que est√© tostado, se agrega una cucharadita de piment√≥n dulce y una pizca de piment√≥n picante. Se cubre con un litro de caldo de carne o de ave (puede ser de brik), se sazona y se pone a cocer durante 40 minutos.
  • A continuaci√≥n, se tritura todo hasta formar una crema fina y se le da el punto de sal. Por √ļltimo, se echan un par de yemas de huevo para que se cuajen dentro de la sopa (admite dos opciones: dejarlas enteras o remover para que queden como huevo hilado).
  • El plato se sirve muy caliente, con unos trozos de pan tostado y remojado en la sopa.

4. Pechuga de pollo asada con patatas al horno

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Imagen: gbh007
  • Para empezar, se untan cuatro pechugas de pollo suavemente con aceite de oliva. A continuaci√≥n, se les agrega ajo machado, sal y pimientas varias. Hay que cortar unas patatas en rodajas finas que se deben colocar en una fuente y, sobre ellas, se ponen las pechugas.
  • Se mete la fuente en el horno (precalentado a 200 ¬ļC) y, pasados 10 minutos, se da la vuelta a las pechugas y se riegan con un vasito de caldo de ave. Se sube la temperatura del horno a 250 ¬ļC y se deja que se cocinen otros 10 minutos.
  • Las pechugas se sirven en una fuente junto con las patatas asadas y acompa√Īadas de los jugos del asado.

5. Brocheta de marisco, verduras y pescado con refrito

  • Hay que pelar ocho langostinos y trocear en dados 200 gramos de rape y 200 gramos de salm√≥n fresco. Se pone todo a marinar en aceite de oliva, un diente de ajo troceado, perejil troceado, ralladura de lim√≥n y sal.
  • Pasados 15 minutos, se escurre el marinado y se ensartan los langostinos, el rape y el salm√≥n en una brocheta, donde habr√° que intercalar seg√ļn el gusto personal trocitos de calabac√≠n, champi√Ī√≥n fresco y tomatitos.
  • Terminadas las brochetas, se cocinan en una sart√©n antiadherente por los cuatro lados.
  • Y, en paralelo, en otra sart√©n, se calienta el marinado hasta que se cocine el ajo, y sin que llegue a quemarse el perejil. Antes de servir las brochetas, se aderezan con este refrito.

6. At√ļn a la plancha con verduras

  • En primer lugar, se cortan en juliana (tiras finas) una cebolla, un pimiento verde y media zanahoria. Todo se sofr√≠e en una sart√©n con cuatro cucharadas de aceite y se a√Īaden cuatro setas limpias y troceadas, adem√°s de las puntas de ocho esp√°rragos trigueros. Cuando las hortalizas est√©n blandas, se agregan dos cucharadas de salsa de soja y se reservan.
  • Se untan los medallones de at√ļn con aceite y se sala ligeramente su exterior. En una sart√©n antiadherente caliente, se cocinan durante unos 30 segundos por cada lado (el centro de los medallones debe quedar un poco sonrosado).
  • El plato se prepara con las hortalizas cocinadas en la base y, encima, el medall√≥n de at√ļn asado a la plancha.

7. Manzana asada

Aunque el mejor postre es la fruta fresca, esta es una receta que est√° muy bien para darse un gusto: lleva fruta (y un toque especial).

  • Para prepararla se limpian muy bien cuatro manzanas y, con ayuda de un descorazonador o con un cuchillo de punta, se les quita el coraz√≥n (sin calar a fondo). Tambi√©n hay que dar un corte longitudinal en el tercio superior de la manzana, solo cortando la piel.
  • Se colocan en una fuente de horno y en el agujero de cada manzana se echa una cucharada de az√ļcar y, por encima, se pone un poquito de mantequilla. Se introducen en el horno (previamente calentado) y se retiran unos 30 minutos despu√©s.
  • Para saber si las manzanas est√°n asadas, se les pincha con una aguja en un costado: si entra con suavidad, est√°n en su punto. Se sirven fr√≠as o templadas y siempre con los jugos del asado.