Caminar para tratar enfermedades reumáticas como artrosis de rodilla o lumbalgia

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La actividad física es beneficiosa para todas las personas, también para la mayoría de los pacientes con enfermedad crónica. Pero por temor al dolor, las lesiones, las recaídas, la fatiga… hay quienes no hacen ejercicio o hacen menos del que debieran. Sin embargo, practicar deporte siguiendo las indicaciones de los profesionales de la salud es fundamental en los pacientes respiratorios, con cáncer… o con enfermedades reumáticas.

Y es que numerosos estudios señalan que los adultos con algunas de las enfermedades reumáticas más frecuentes son aún menos activos y más sedentarios que la población general. Además, como apuntan desde la Sociedad Española de Reumatología (SER), cuando se prescribe ejercicio, la adherencia es baja pasados los meses iniciales.

No obstante, el ejercicio constituye el principal tratamiento no farmacológico para estos pacientes. Puede ayudarles en el dolor, la debilidad y la pérdida de masa muscular y ósea, la forma física, la movilidad, la fatiga, el descanso nocturno, el estado de ánimo, la limitación funcional, la calidad de vida, etc.

Y las recomendaciones para los pacientes con enfermedades reumáticas son similares a las de la población general: realizar un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o bien 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente; hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana; y evitar estar sentado muchas horas (sedentarismo).

Para cumplir con estos objetivos, caminar supone el ejercicio más seguro, accesible y fácil de integrar en la rutina diaria.

En ese sentido, esta actividad se puede realizar en interiores (dentro de casa, como un snack de ejercicio más, en centros comerciales o en el gimnasio encima de una cinta rodante); también en exteriores, ya sea en entornos urbanos como en contacto directo con la naturaleza en espacios naturales, donde cabe la marcha nórdica. Y es posible andar solo, hacerlo en grupo al paso de otras personas, o en compañía del perro. Además, no exige preparación previa —solo calzado adecuado—, se puede hacer a cualquier hora del día y resulta útil en cualquier intensidad (ligera, moderada o vigorosa).

Eso sí, a pesar de que caminar a un ritmo rápido puede ofrecer más beneficios, lo que importa es la cantidad total de pasos acumulados a lo largo del día o la semana. En este sentido, la reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón, Raquel Almodóvar, detalla en un comunicado que “la cifra ideal, que permite alcanzar la mayoría de los efectos beneficiosos, se sitúa en unos 10.000 pasos diarios en personas menores de 60 años y en torno a 8.000 en mayores de 60 años”.

A partir de esas cifras se mejoran ligeramente algunos aspectos, pero los beneficios en salud cada vez son más pequeños. Por eso, en vez de andar más, conviene añadir otro tipo de ejercicios, sobre todo de fortalecimiento de los músculos.

En cualquier caso, está demostrado que aumentar el tiempo dedicado a caminar implica una mejoría significativa en muchas enfermedades. Así, por ejemplo, andar mejora la situación de quienes sufren dolor crónico, adaptando la frecuencia, la duración y el ritmo para que se tolere bien. E, incluso, en algunas enfermedades, como la hipertensión arterial o la depresión, ha supuesto una eficacia similar a la medicación, pero sin compartir sus riesgos y efectos adversos.

En general, para las personas con enfermedades reumáticas, caminar “mejora el dolor, la fatiga y la rigidez, ayuda a aliviar la carga en las articulaciones afectadas, fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo”, tal y como explica Almodóvar, coordinadora del proyecto ReumaFit de la SER, cuyo objetivo principal es poner de manifiesto la importancia de realizar ejercicio y que ha elaborado un documento específico centrado en esta actividad.

Las enfermedades reumáticas autoinmunes sistémicas (ERAS) y las artritis inflamatorias provocan dolor, rigidez, fatiga y, en muchos casos, discapacidad funcional, además de que afectan a múltiples órganos y sistemas, incluyendo el cardiovascular, renal y pulmonar. Así ocurre en la artritis reumatoide o la artritis psoriásica, por ejemplo, o en ERAS como el lupus eritematoso sistémico (LES), la esclerosis sistémica o esclerodermia, las miopatías inflamatorias, la enfermedad de Sjögren y las vasculitis.

No obstante, caminar —y hacerlo de forma gradual— destaca como una herramienta segura y efectiva en el manejo de estas enfermedades, ya que “potencia los efectos de los tratamientos farmacológicos, sin riesgo de interacciones, ni recaídas o complicaciones”, aseguran en la SER. En definitiva, mejora el control de los síntomas y refuerza la autonomía y el bienestar de quienes conviven con estas condiciones. Pero en concreto, ¿en qué les beneficia?

• Reduce la inflamación y regula el sistema inmunitario.
• Fortalece los músculos que rodean las articulaciones, mejora la movilidad y ayuda a disminuir el dolor articular y la rigidez.
• Aumenta la resistencia física y reduce la fatiga.
• Previene problemas cardiovasculares y mejora la circulación sanguínea.
• Mejora la salud mental y la calidad del sueño.

Andar es una actividad de bajo impacto que mantiene la movilidad y la salud general de las articulaciones, por lo que puede beneficiar a las personas con artrosis de rodillas.

• Mejora la movilidad y fortalece la musculatura.
• Puede ayudar a controlar el peso.
• Mejora la calidad del cartílago y previene o retrasa su degeneración, según algunos estudios.

Pero para ello, hay que caminar con moderación y tomando ciertas precauciones: utiliza calzado adecuado y anda por superficies blandas y lisas.

Ejercicios de alto impacto como correr o saltar son los más eficaces para aumentar la masa ósea, pero representan un riesgo significativo de fracturas en caso de osteoporosis. Por eso, para las personas con osteoporosis avanzada y sobre todo con fracturas previas o dolor intenso, lo mejor es realizar ejercicios de impacto bajo o moderado como caminar.

Bastará con hacerlo 30 minutos al día, rápido para que sea más efectivo, y despacio en personas mayores. Así, cuando se hace de forma suave y sobre superficies lisas sin grandes desniveles, es menos probable que cause lesiones en las articulaciones y puede beneficiar a estos pacientes en varios aspectos:

• Fortalece huesos y músculos.
• Mejora equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas.
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Mejora la circulación y la salud cardiovascular.

Para las personas que sufren lumbalgia, caminar es una alternativa eficaz y con mayor grado de cumplimiento que otras actividades físicas más complejas, costosas y difíciles de realizar para ayudar a tratar el dolor lumbar. Y es que muestra numerosas ventajas:

• Reduce el dolor, mejora la condición física general y disminuye la discapacidad en la lumbalgia crónica.
• Se asocia a un menor riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico y de recaídas.
• Dinámica y rítmica de bajo impacto, esta actividad implica a los músculos de las piernas y los músculos posturales del tronco.
• Mejora el estado de ánimo y reduce el miedo a recaer al caminar.

El dolor crónico generalizado es un dolor que afecta a múltiples zonas del cuerpo de forma persistente durante al menos tres meses. Se produce de forma aislada o asociado a otras patologías reumáticas y porque el cerebro amplifica la percepción del dolor en respuesta a cualquier estímulo. La fibromialgia se caracteriza por este dolor y se acompaña de otros síntomas: trastornos del sueño, fatiga, deterioro cognitivo y trastornos emocionales.

Según las recomendaciones para el tratamiento de la fibromialgia, el ejercicio constituye el pilar fundamental, y caminar es uno de los ejercicios más eficaces.

• Mejora el dolor, la limitación funcional, la condición física y los síntomas asociados.
• Reduce la neuroinflamación.

Lo aconsejable es comenzar andando a un ritmo que resulte cómodo y se tolere bien e ir progresando lentamente. Las pautas para caminar deben ser flexibles y progresivas: individualizadas y con descansos para disminuir la fatiga y el dolor y poder continuar con la actividad.