Por qué estamos más tristes en invierno

Entre un 1 y un 10 % de la población experimenta depresión en ciertas épocas del año: es lo que se conoce como trastorno afectivo estacional, una patología muy frecuente en invierno
Por Sonia Recio 25 de enero de 2023
depresión de invierno síntomas
Imagen: Niko_Shogol
La luz es un estímulo ambiental muy importante en el ciclo biológico de los seres vivos. Permite regular el ritmo circadiano, es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales que se producen en un ciclo de 24 horas. Durante el otoño y el invierno hay menos horas de luz solar, lo que hace que muchas personas experimenten importantes cambios en su estado de ánimo, aunque la bajada de las temperaturas también influye. Falta de energía, problemas para concentrarse, tender al aislamiento social o tener más apetito son conductas frecuentes en esta temporada. Pero el hecho de que estos comportamientos sean habituales no significa que debamos pasarlos por alto; son señales que evidencian un posible trastorno afectivo estacional (TAE). Identificarlo a tiempo es fundamental para tratarlo y evitar su aparición cada año.

Qué es el trastorno afectivo estacional 

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión caracterizada por aparecer y remitir en ciertas épocas del año. Dependiendo de cuándo se manifieste, puede ser de patrón estival o invernal, que es el más frecuente.

El TAE es bastante habitual: lo sufre entre un 1 % y un 10 % de la población. La edad media de aparición de este trastorno ronda los 20-35 años y su incidencia decrece con la edad.

La etiología de este trastorno es desconocida, pero se piensa que intervienen factores genéticos y ambientales. En invierno, “la menor cantidad de luz solar va alterando el reloj biológico debido a que se segrega más melatonina, que es la hormona que se encarga de regular los procesos de sueño y vigilia. Debido a esta alteración del reloj biológico, se desencadena en una alteración del estado de ánimo de las personas”, explican desde el Área de Salud de Fundación Psicología Sin Fronteras.

Cuáles son sus síntomas

Si bien la sintomatología del TAE incluye los de un trastorno depresivo mayor, los especialistas consideran que hay algunos signos específicos que difieren según el patrón estacional del trastorno. El Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH) de Estados Unidos y la especialista Alicia Loureiro citan los siguientes síntomas como los más habituales:

  • Menos energía y fatiga.
  • Aumento del apetito, preferencia por el consumo de carbohidratos (lo que provoca un aumento de peso).
  • Dificultad de concentración.
  • Disminución de la libido.
  • Irritabilidad y explosiones de ira.
  • Aislamiento social.
  • Tristeza (puede surgir en forma de síntomas físicos, sin aparición de estado de ánimo depresivo).
  • Ansiedad.
  • Hipersomnia (somnolencia excesiva durante el día).
  • Quejas somáticas (dolor de cabeza o estomacal, por ejemplo).

Asimismo, hay ciertos trastornos asociados con el TAE, “como el trastorno de ansiedad generalizada, algunas fobias específicas (incluyendo la fobia social), el trastorno de personalidad de tipo evitativo, la bulimia nerviosa y los trastornos premenstruales y la fibromialgia”, aclaran desde la Fundación Psicología Sin Fronteras.

Cómo se diagnostica el trastorno afectivo estacional

De acuerdo con la Asociación de Psiquiatría Americana, para diagnosticar el trastorno afectivo estacional el patrón de aparición de los síntomas depresivos debe suceder, al menos, durante dos años. Asimismo, los episodios estacionales deben superar a los no estacionales, sin darse trastornos o factores de estrés psicosociales estacionales que expliquen mejor la sintomatología.

“Para realizar un correcto diagnóstico resulta necesario acudir al ‘Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales’. Se debe tener en cuenta la gravedad de los síntomas y el grado de discapacidad funcional”, apuntan desde la Fundación Psicología Sin Fronteras. El patrón recurrente del TAE es también importante. “Los síntomas no deberían durar más de cuatro o cinco meses al año. No obstante, resulta relevante la realización de pruebas complementarias que permitan descartar posibles patologías orgánicas causantes del cuadro”, señalan.

trastorno afectivo estacional qué es
Imagen: bomhehe100

¿Hay personas más predispuestas a sufrir TAE?

El trastorno afectivo estacional se asocia a los ciclos de luz y oscuridad. Por ello, es más frecuente en los países situados en las latitudes norte, como Dinamarca, Finlandia, Noruega y Suecia. Al mismo tiempo, las mujeres sufren de forma más habitual este trastorno; “aproximadamente son el doble en relación con los hombres, y un tercio de éstas presentan alteraciones menstruales”, concretan desde la Fundación.   

Tal y como indican los expertos, la alteración de la termorregulación (una pérdida de calor corporal durante el ejercicio en épocas de invierno) es uno de los factores relacionados con la predisposición al TAE. “También hay evidencias que sugieren que los pacientes con este trastorno presentan déficits en el procesamiento de la luz. Prefieren días fríos pero luminosos a días nublados calurosos, lo que sugiere que la temperatura es menos importante que la luz natural para el desarrollo de los síntomas en estos pacientes”, cuentan los especialistas.

Tratamiento contra la depresión estacional

La fototerapia o terapia lumínica es el tratamiento más utilizado para remediar el trastorno afectivo estacional. “Consiste en exponer a los pacientes a fuentes de luz brillante que simulan la luz natural o la exposición directa al sol en las primeras horas de la mañana”, explican en la Fundación.

La terapia cognitivo-conductual es otro tratamiento de demostrada eficacia; se basa en reemplazar los pensamientos negativos relacionados con el invierno por otros más adaptativos. “A grandes rasgos, consiste en programar y realizar actividades placenteras para el paciente con el objetivo de luchar contra la anhedonia típica de esta afección”, ilustran los especialistas.

Respecto al uso de fármacos, principalmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que se han demostrado eficaces para combatir los síntomas del TAE, “se recomiendan como tratamientos de segunda elección y siempre en combinación con alguna de las anteriores técnicas, ya que pueden tener efectos secundarios”, afirman los portavoces de la Fundación.

Prevenir antes de curar

Dado que el trastorno afectivo estacional aparece en ciertas épocas del año, hay cierto margen de maniobra para tomar medidas y paliar sus efectos. Estas son las recomendaciones del Área de Salud de Fundación Psicología Sin Fronteras:

🔹 Realizar una higiene del sueño

Modificar los malos hábitos de sueño por unos más saludables: levantarse a la misma hora, no utilizar tecnología en los momentos antes de dormir o no alargar la siesta más de 45 minutos.

🔹 Aumentar la luz en el hogar y el trabajo

Siempre que sea posible, incrementar el paso de luz solar o instalar fuentes de iluminación similares a la luz del sol puede ser útil para mitigar los síntomas.

🔹 Realizar ejercicio físico

En el caso del TAE, las actividades deberían hacerse en el exterior. 

🔹 Consumir alimentos ricos en triptófano

El triptófano está presente en las legumbres, frutos secos y lácteos. Se cree que esta sustancia mejora la depresión por el mecanismo de actuación de los fármacos que se prescriben para tratar la depresión en adultos, si bien la literatura científica no tiene claro que haya una relación directa entre el triptófano ingerido en los alimentos y la serotonina sintetizada

🔹 Tomar suplementos de vitaminas B y D

Diversos estudios señalan la efectividad de tomar estos suplementos en los casos de TAE, puesto que un déficit de estas vitaminas es una posible explicación al trastorno. La vitamina B12 es clave para el buen funcionamiento neurológico, su déficit puede producir serios problemas y hay varias investigaciones que vinculan la carencia de B12 con la depresión.

🔹 Valerse de técnicas para la reducción y el control del estrés 

La ansiedad prolongada puede generar depresión. Todas aquellas herramientas que ayuden a mitigarla, como el mindfulness o la atención plena, pueden ser eficaces.

🔹 Fomentar la vida social

Realizar actividades con amigos ayuda a compartir emociones y a expresar sentimientos.