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“Una buena técnica de carrera y una buena alimentación son claves para no lesionarnos”

Cristina Gómez, especialista en running y responsable del blog Mujeres Runners

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 8 junio de 2020

El running, correr de toda la vida, está de moda. Y cada vez son más las mujeres que se decantan por este deporte. Una de estas mujeres runners es Cristina Gómez. Desde 2013 esta especialista en running y trail running (carrera de senderos) y “deportista aficionada pero siempre activa” —como se autodefine—, está al frente del blog Mujeres Runners. Desde esta ventana que le ofrece Internet comparte su experiencia y los logros de las mujeres runners que se han unido al movimiento. En esta entrevista habla del éxito femenino de esta afición y de qué debe tener en cuenta toda persona que quiere empezar a correr.

¿Por qué cada vez más mujeres practican este deporte?

El boom del fenómeno runner entre las mujeres crece en todo el mundo año tras año. Y es tan grande que hay carreras exclusivas para ellas, como la Carrera de la Mujer. Ahora mismo las mujeres casi igualan en número a los hombres que corren. En mi opinión, la mujer contemporánea está libre de juicios y mucho más liberada que 30 años atrás, donde sus funciones quedaban reducidas a la vida familiar y no gozaban tanto de su maravilloso tiempo personal. Correr es una actividad que libera tensiones y aporta muchos beneficiosos. En definitiva, es un deporte beneficioso para la salud y para la mente, accesible y que sirve de punto de encuentro entre tantas mujeres que se unen día a día.

¿Y cuáles son esos beneficios en las mujeres?

Salud física y mental. Correr es un antidepresivo natural, y a él se suma el valor del apoyo social que encontramos en redes, webs, revistas y en grupos de running locales, donde se genera una unión, motivación y mentalidad de grupo que ayuda a que cada día se unan más mujeres a este deporte y compartan su experiencia. Entre los aspectos psicológicos, están liberar tensiones, ansiedad y estrés y subir la autoestima. Y sin olvidar que lo psíquico afecta a lo físico, correr mejora el metabolismo, ayuda en la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular, es un potente antiinflamatorio y, si se hace cerca del mar, ayuda a limpiar las vías altas gracias a la inhalación de sales marinas. Por tanto, correr disminuye la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, infecciones y presión alta, e incluso se habla de que previene algunos tumores malignos y la osteoporosis.

A la hora de correr, ¿en qué se diferencia una mujer de un hombre?

En general, un hombre tiene más fuerza y la mujer tiene más resistencia. Está demostrado que la mujer es más buena en carreras de resistencia como son las carreras de larga distancia.

¿Qué consejos daría a quien quiera empezar a correr?

En general, siempre es necesario antes chequear nuestro estado de salud, hacer una prueba de esfuerzo para ver cómo está nuestro corazón o patología y saber nuestras limitaciones y si tenemos alguna lesión. Además, hay una franja de edad, la de a partir de los 50 años, a la que tenemos que prestar más atención, pues a esta edad es más fácil lesionarse. Un entrenamiento ajustado en cada caso es muy importante para evitar sobreentrenar, lesionarnos y abandonar, porque volver tras una lesión será más difícil. Otro punto importante es revisar nuestra alimentación: hay que saber que nuestro cuerpo necesitará más energía y qué alimentación es la mejor. El punto de la nutrición deportiva a veces se pasa por alto y, sin embargo, es un pilar para no lesionarnos y poder avanzar en el entrenamiento.

¿Cómo sería un buen plan de iniciación al running?

Siempre recomiendo hacerlo de forma progresiva. Todo dependerá del punto del que partimos, que valorará el entrenador, y de nuestro estado físico. Si se empieza a correr de cero o estamos saliendo de una lesión, dos días a la semana está bien. Recomiendo alternar 2-3 minutos caminando rápido y otros 2-3 corriendo, hasta llegar a media hora dos días a la semana. Aumentaremos a la semana un 10 % de carga en el entrenamiento y, según las sensaciones, iremos dejando de andar rápido aumentando los minutos que corremos. ¡En un mes ya estarás corriendo 30 minutos sin parar y sin riesgo de lesionarte! Y es muy importante fijarnos en la respiración, en nuestras sensaciones y en utilizar una técnica correcta.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta antes de salir a correr?

El tiempo, el equipo deportivo y no estar lesionados.

¿Cuáles son las lesiones más comunes?

Según un estudio sobre las lesiones deportivas, en los corredores populares la lesión más común es el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor. Por otro lado, hay un gran número de ​tendinitis​, casi el 40 % del total.​ Las lesiones musculares son el segundo tipo más frecuente. Un 11,5 % de las lesiones deportivas son de ligamentos: ​distensiones o esguinces​. Las lesiones óseas no son muy frecuentes, pero destaca que un 62,5 % sean periostitis tibial,​ y un 37,5 %, ​fracturas por fatiga o estrés.

¿Cómo podemos evitarlas?

El corredor popular tiene igual o más probabilidades de lesionarse que el profesional que entrena con altas cargas de entrenamiento. Y esto ocurre porque normalmente el popular compite casi cada fin de semana y no tiene un plan de entrenamiento tan controlado como el profesional. Por tanto, para evitar lesionarnos es importante tener un buen plan de entrenamiento controlado por un profesional y aumentar de forma progresiva nuestra carga de entrenamiento. Una buena técnica de carrera y una buena alimentación son las claves para no lesionarnos.

Respecto al equipo deportivo, ¿qué recomendaciones deberíamos seguir en nuestras compras?

Primero, es muy importante un buen calzado que se adapte a nuestro pie, que sea una talla más grande de nuestro número habitual, y que se adapte al uso que le vayamos a dar, es decir, que sirva para asfalto, montaña o sendero. En cuanto a la ropa técnica de running, debe ser transpirable y adaptada a la temperatura, utilizando cortavientos en caso de frío o aire. Proteger los oídos y el cuello si hace frío es esencial, como también un buen sujetador deportivo para evitar daños. Y, por último, hay que llevar agua si hace mucho calor o vamos a entrenar más de una hora. En general, hay que ingerir líquidos y sólidos para compensar la deshidratación y la pérdida de sodio por el sudor. Así que si pasamos de la hora, es importante que el agua lleve sodio, barritas o geles para evitar calambres y otros daños graves.

¿Y cómo debe ser una buena zapatilla de iniciación al running?

Hoy en día en muchos sitios especializados en running pueden analizar tu pisada, lo que puede ayudarte a escoger una buena zapatilla que se adapte a tu pie. Otra buena opción es analizar la pisada online en RWE. En mi opinión, una zapatilla de running debe ser potente en amortiguación, con una buena suela que se adapte al asfalto o montaña y una buena respuesta de reacción. Nos fijaremos también en el peso y la transpirabilidad, dependiendo de si la queremos para verano o invierno.

En su opinión, ¿cuáles son las carreras populares más interesantes?

Sin duda alguna, la San Silvestre Vallecana​, ​el Maratón de Barcelona, la Behobia-San Sebastián y el Medio Maratón de Valencia son de las más populares e interesantes que hay en el panorama actual. Sin embargo, existen muchas otras. En la actualidad, hay una gran organización detrás de las carreras que hacen que cada día se sumen más participantes.

Etiquetas:

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