Silencio: qué efectos produce en la salud y cómo ponerlo en práctica

📌 Ya estamos en WhatsApp y Telegram. ¡Entra y síguenos!

Nos hemos hecho al ruido. El del tráfico, la cafetera, la nevera, el teléfono, los niños corriendo, la televisión, el bullicio de las terrazas… Tan acostumbrados estamos al sonido en exceso que hasta su ausencia nos molesta e inquieta, o incluso nos da miedo. Y eso que tanta exposición puede llegar a provocar cambios en nuestro comportamiento, además de cansancio y estrés, entre otros efectos.

Pero el silencio, esa falta de sonido alguno y la práctica de permanecer un tiempo sin hablar, es una necesidad humana en la que no solemos reparar, a pesar de que nos aporta numerosos beneficios. ¿Cuáles son los beneficios de estar en silencio? Estos son los más importantes:

El ruido hace que en nuestro organismo aumenten los niveles de cortisol y adrenalina, las hormonas relacionadas con el estrés. Sin embargo, el silencio tiene el poder de liberar el estrés y la tensión que acumulamos.

En definitiva, favorece la relajación, un estado que “para la mente es fundamental”, como recuerda la psicóloga clínica Noelia Hernández, y por tanto, la reflexión. “Llevamos una vida ajetreada, de hacer todo deprisa y parece que no tenemos ni un minuto para escucharnos e identificar qué estamos necesitando. Con el silencio nos ralentizamos, recogemos, tranquilizamos y escuchamos nuestros pensamientos negativos o automáticos del ‘tengo y debo que’, para así poder cambiarlos y ver si son tan útiles”, comenta la colegiada por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

Científicamente lo recoge un estudio de la Universidad de Pavia (Italia) publicado en 2006 en la revista Heart donde observaron que dos minutos de silencio son más relajantes que dos minutos de música relajante. “La pausa redujo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ventilación por minuto, incluso por debajo de la línea de base”, explican sus autores.

Y como disminuye el estrés, baja la presión sanguínea y se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, diversas investigaciones relacionan la exposición continuada al ruido con la hipertensión arterial y la arteriosclerosis, como explicamos aquí. El psicólogo ambiental Craig Zimring ya afirmaba en 2004 en un artículo que examinaba el ruido de las unidades de cuidados intensivos neonatales que la contaminación acústica hace que nuestro cuerpo eleve la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

Imagen: Pexels

En un ambiente relajante, el organismo empieza a segregar endorfinas (hormona de la felicidad) y serotonina, lo que produce un cambio a positivo en el estado de ánimo. Esto conlleva, asimismo, una mejora en la calidad de nuestras relaciones sociales.

Relajarnos con silencio antes de acostarnos es muy importante para disfrutar de un sueño reparador.

Pero incluso si estamos en silencio durante varios minutos al día también nos puede ayudar a conciliar el sueño. De hecho, practicar la meditación reflexiva y consciente que promueve el mindfulness, que anima a centrar la atención en el aquí y ahora y observar de forma objetiva los pensamientos y emociones, podría ayudar a las personas mayores a dormir mejor por la noche, según un estudio publicado en 2015 en JAMA Internal Medicine.

De acuerdo a un trabajo científico de 2013 que apareció en la revista Brain Structure and Functions, dos horas de silencio al día permiten el desarrollo de nuevas células en el hipocampo, la región del cerebro asociada al aprendizaje, la memoria y las emociones.

“El recogimiento interior nos llena energía, nos recarga pilas y nos ayuda a descubrirnos y ver cosas de nosotros mismos que no creíamos, como vimos en la pandemia: que tenemos mayor voluntad, fuerza y capacidad de resistir. En silencio vemos qué necesitamos, qué buscamos, cómo llevar las cosas… nos viene muy bien”, afirma la psicóloga con consulta en Madrid.

Unido con el anterior beneficio, el silencio ayuda a concentrarse, mejorar la atención, reflexionar en profundidad, a que surja la inspiración y, por tanto, aumente nuestra creatividad.

Refuerza el sistema inmunológico y ayuda a mitigar dolores de cabeza y migrañas. Comer despacio, en silencio y prestando atención plena a los alimentos mejora la digestión y ayuda a controlar el peso.

Bastan 15 -30 minutos al día, seguidos o en distintos momentos, para disfrutar del silencio y de todos sus beneficios. Pero ¿cuándo hacerlo? ¿Cómo empezar? ¿Solos o en compañía? Estos son los consejos que da la psicóloga Noelia Hernández.

Cualquier momento es bueno para estar en silencio.

👉 Por la noche

Para conciliar el sueño por la noche, hay quienes optan por escuchar la radio, se duermen con la tele y hasta escuchan música relajante. Pero lo mejor a la hora de irse a la cama es el silencio. “Podemos ayudarnos escuchando nuestro mundo interior, imaginando el mar u otro espacio de la naturaleza…”, comenta Hernández.

👉 Por la mañana

Hay personas que prefieren levantarse con música o escuchar la radio o ver la tele para ponerse al día de las noticias. Pero a veces estas situaciones pueden hacer que empecemos la jornada enfadados y en tensión. En cambio, “el recogimiento interior y de introspección en silencio es fantástico desde primera hora de la mañana”, explica la psicóloga.

La mañana, por tanto, es un momento idóneo para practicar el silencio como una rutina matutina más. Esta fórmula ayuda a “cargar las pilas” para llevar la jornada y centrarse en lo realmente importante.

👉 Durante las comidas

Comer en familia dificulta estar en silencio, pero Noelia Hernández recomienda a la hora de la comida practicar el mindful eating. Esta técnica consiste en comer de forma pausada y sin distracciones, en silencio y masticando conscientemente, con el fin de aumentar la concentración, conciencia y reflexión sobre lo que comemos en cada comida y definir qué necesita el cuerpo y cómo se le puede proporcionar. “Al comer más despacio y en silencio la sensación de saciedad llega antes al cerebro y el cuerpo no recibe más calorías de las que necesita para funcionar”, recuerda.

Pero no solo sirve para mejorar la digestión o controlar el peso. Comer en silencio también reduce el estrés, generando un estado de ánimo más positivo. Por eso lo idóneo es hacerlo al mediodía y así afrontar la segunda mitad del día con más energía y liberar el estrés acumulado.

“Crear un espacio de meditación y relajación en torno a la comida activa el sistema nervioso parasimpático, provocando la reducción de la frecuencia cardíaca y una mayor salivación para favorecer la digestión. Además, permite distinguir mejor una verdadera sensación de hambre de problemas emocionales y de ansiedad. Así será más sencillo solucionar problemas de sobrepeso o mala alimentación provocados por una mala gestión de las emociones”, señala Hernández.

👉 Cuando el cuerpo lo necesite

Por supuesto, es conveniente hacer silencio cuando el cuerpo lo necesite, sea la hora que sea. ¿Las señales? Cuando notemos palpitaciones, un nudo en el estómago, no podemos tragar…, es conveniente relajarse y hacer ejercicios de respiración. “Y es importante preguntarse: qué está pasando, qué estoy sintiendo, dónde lo estoy sintiendo, qué puedo hacer ante ello… Esto nos hace parar, recogernos y estar en silencio”, indica la especialista.

Pero, ¿cómo entrar en silencio? “Primero hay que ser consciente de que se necesita la relajación y la tranquilidad. Si no, seguiremos con el piloto automático. Hasta coger el hábito y que nuestro cuerpo nos lo pida, tenemos que buscar un tiempo a diario para hacer silencio. Y hay que hacer ver a los demás (niños incluidos) y a nosotros mismos que esos minutos son para uno mismo”, sostiene la experta.

Una respiración tranquila, en la que nos escuchemos a nosotros mismos, es una manera de iniciar el silencio. Hacerlo en soledad será más efectivo y más fácil.

En el caso de comer en silencio e incorporar el mindful eating, Hernández da estas pautas:

• Come en un lugar tranquilo y en silencio sin teléfono ni televisión ni ordenadores.
• Agradece los alimentos y elige una dieta rica en frutas y verduras.
• Durante la comida, evita los gestos o conversaciones con otras personas.
• Centra toda tu atención en los alimentos sin interactuar con los demás o el ambiente.
• Si te cuesta entrar en esta meditación alimentaria, hacer yoga puede ayudarte.

Imagen: ponce_photography

Además de hacerlo durante las comidas, podemos practicar el silencio mientras realizamos tareas moderadas agradables, aficiones que “no tengan tintes de obligación, sino de diversión”: pintar, escribir, hacer un puzle, tener a mano un diario que motive para plasmar las emociones… Hasta planchar y coser también puede ser relajantes.

Pero no servirá, si lo hacemos de manera obsesiva o con la obligación de tener que hacerlo. “Hay que hacerlo con tranquilidad. Y si no podemos un día porque vamos con prisa, no pasa nada”, insiste.

¿Y si tenemos hijos? Nuestro ejemplo hará el trabajo principal, pero también debemos “enseñarles a vivir con tranquilidad y transmitirles que la vida no es correr y enseguida poner la tele o la música”, asegura Noelia Hernández.

• Mañanas con niños: consejos para gestionarlas sin estrés y llegar con calma al trabajo y cole

Y para los más activos es importante hacerles ver, con lenguaje adaptado a su edad, que necesitan relajarse, respirar, descubrir su mundo interior… y que deben disponer de un espacio donde poder hacerlo.