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¿Cómo dio con la idea de los microhábitos y qué le inspiró a crear este método?
Todo empezó con una pregunta muy simple: si sabemos tanto sobre salud, ¿por qué nos cuesta tanto aplicarlo? La respuesta me llegó mientras trabajaba en el Hospital Nacional de Parapléjicos de Toledo. Allí veía cómo gestos pequeñísimos —como mover un dedo o sujetar una taza— transformaban la vida de una persona. Fue entonces cuando entendí que lo pequeño puede ser muy grande.
Con el tiempo, estudié economía conductual con referentes como Richard Thaler y descubrí que esos pequeños empujones (nudges) eran también clave en la toma de decisiones cotidianas. Si lo combinamos con lo que hoy sabemos sobre la plasticidad cerebral, tenemos una receta poderosa para el cambio real: microhábitos fáciles, breves y con impacto inmediato.
¿Qué es un microhábito saludable?
Es un gesto que dura menos de dos minutos y que mejora tu salud física, emocional o mental. Por ejemplo, en lugar de tomarte otro café, bebe un vaso de agua si notas cansancio; rocía una fragancia agradable en el coche al salir del trabajo para cambiar tu estado mental; o, si estás estresado, respira tres veces por la nariz de forma consciente y activarás el sistema límbico encargado de aportar calma y foco mental. Pequeños actos, grandes beneficios. Y lo mejor: puedes hacerlos sin interrumpir tu rutina.
¿Los microhábitos pueden orientarse a distintas áreas del bienestar, como física, mental y emocional?
Por supuesto. De hecho, los microhábitos buscan en cierta forma “acabar” con esa separación que hacemos del cuerpo entre lo físico y lo mental. Y conseguirá acabar con este pensamiento porque la mayoría de los microhábitos actúan en más de un plano y el efecto es inmediato. No hay que compartimentar el bienestar: el cuerpo, la mente y las emociones se hablan entre sí más de lo que pensamos.
¿Podría dar un ejemplo?
Frota las manos hasta generar calor y colócalas sobre tus ojos cerrados; esto se conoce como palming en yoga tradicional. Estudios en neurociencia muestran que el calor y el tacto agradable activan áreas del cerebro vinculadas al bienestar y la regulación emocional. En solo 30 segundos, puedes sentir más calma, presencia y foco tanto física como mentalmente.
¿Otro?
Suena el despertador. ¿Te levantas con la primera alarma o prefieres posponerla unos minutos más? Ambas opciones tienen sus ventajas, pero… ¿sabías que posponer la alarma influye en la energía y bienestar con el que empiezas tu día? De hecho, posponerla desregula tu energía porque una vez roto el ciclo del sueño, la sensación de fatiga se acumula en el cuerpo. Vuelves a dormirte y ¡de nuevo la alarma! Es normal que cuando posponemos la alarma tengamos la sensación de que nos levantamos más cansados. Si puedes ¡levántate a la primera! El beneficio es físico, pero también mental y emocional.
¿A qué tipo de personas les pueden resultar especialmente útiles los microhábitos?
A todas las personas, pero especialmente a quienes sienten que no tienen tiempo o están hartas de empezar y abandonar. Los microhábitos no exigen sacrificios, y por eso funcionan. Además, son altamente “contagiosos”: cuando a alguien le funciona uno, suele compartirlo. Y en familia son oro puro.
¿Cómo?
Por ejemplo, guiñar un ojo a tus hijos durante una actividad compartida fortalece el vínculo emocional y estimula el desarrollo social desde bebés. Lavarse los dientes juntos y sonreírse con un gesto cómplice crea un ritual que mejora la autoestima, la comunicación y hasta la adquisición de hábitos saludables… No hay que cambiar la agenda familiar, solo añadir gestos que sumen.
¿De qué manera podemos identificar cuál es el microhábito adecuado? ¿Existen pautas o señales que nos ayuden a elegir?
La clave es que no genere fricción. Si solo pensar en hacer algo ya te da pereza o rechazo, no es tu microhábito. Cada día puedes necesitar algo diferente, y eso está bien. Por eso en mi libro hablo del mood mental como la nueva fuerza de voluntad. Si te sientes bloqueado, apático o aburrido, es probable que no te apetezca bailar una canción como la bailarías en un estado mental de alegría.
Y propongo muchos ejemplos de cómo conseguir los mismos objetivos con microhábitos que se adaptan a diferentes estados mentales. Por ejemplo, si hoy te sientes más cansado y quieres comer de forma más saludable, puedes ceñirte en elegir un alimento que sea saludable en cada plato del día; si otro día estás más energético, puedes llevar tu lista de la compra al supermercado con productos sanos y exprés que te ayuden a configurar tu kit de cenas rápidas. La clave está en regalarse los microhábitos que nos resulten fáciles, placenteros y breves. Y si hoy te funciona uno, mañana puedes probar otro. Hay más de 10.000 opciones.
Usted agrupa los microhábitos en grupos de tres. ¿Por qué eligió este número?
Porque el tres es una estructura que el cerebro comprende y disfruta. Piensa en cuerpo, mente y espíritu; pasado, presente y futuro… Tres microhábitos al día no abruman, pero sí generan una señal clara: “Me estoy cuidando”. No te exigen cambiar de vida, pero sí tienen el poder expansivo suficiente como para enviarte el mensaje de que estás eligiendo cuidarte. La repetición de esa intención diaria de “priorizarse” genera una base sólida para que el microhábito se integre sin esfuerzo en tu día a día. Yo lo llamo regalarse “chupitos de flow”. Chupitos de energía positiva cargada de amor propio y decisiones tomadas.
Si empiezo hoy a introducir microhábitos en mi rutina, ¿cuándo podré notar cambios reales en mi salud o bienestar?
El efecto es inmediato: calma, foco, mejor humor… Y cuanto más microhábitos te regalas, más se fija el pensamiento de autocuidado. Con el tiempo se convierten en una forma de vivir, en la que cuidarte no cuesta, sino que fluye. No necesitas cambiar de vida, solo recordar que mereces elegirte, aunque sea durante dos minutos. Y lo mejor es que todo esto tiene respaldo científico: estudios recientes muestran cómo estos gestos activan áreas cerebrales que regulan las emociones, la memoria o incluso la digestión, entre otras muchas cosas.
Comenta que los microhábitos son más fáciles de seguir y perpetuar que los cambios drásticos. Entonces, ¿por qué tanta gente sigue optando por transformaciones radicales?
Porque nos han enseñado que lo que no cuesta no vale. Pero eso ya no es cierto. Hoy sabemos que respirar bien o entrenar el olfato puede cambiar el cerebro, la microbiota y la calidad de vida. El problema es que seguimos buscando soluciones en libros de hace 10 años y la vida ha cambiado mucho desde entonces. La ciencia de los hábitos ha evolucionado mucho, pero seguimos apoyando nuestras creencias en los libros que se escribieron hace décadas.
El acto que mayor impacto tiene en nuestra salud física y mental es en el que crees, no el que repites. Aunque estés 21 días repitiendo algo, si no estás convencida de ello, jamás será un hábito que se consolide en tu vida. Por eso los microhábitos funcionan. Porque son lo suficientemente flexibles como para que nuestra mente no ofrezca resistencia. El placer inmediato que generan nos resulta agradable y es ese pensamiento, el de cuidarse de forma fácil y sencilla, el que hace que vuelvas a regalarte otro microhábito.
¿Cuál ha sido el microhábito que más ha impactado en su vida personal?
No hay uno único. La clave es elegir el que te funciona hoy en función de tu estado mental. El error es copiar hábitos que funcionan a otros, pero no a ti. Y encima obligarse una y otra vez a repetirlos. En mi caso, hubo épocas en las que bajar escaleras era el microhábito estrella… y otras en las que me sentaba más en el suelo. Por eso insisto: el microhábito tiene que sentirse natural en tu día a día. Y si al día siguiente tienes otra agenda, te regalas otros. Lo importante es probar, variar y observar. Nuestra mente necesita novedad y placer inmediato. Por eso estos gestos funcionan: porque son fáciles, agradables y adaptables.
