Nuestra dieta ha pasado de estar basada en alimentos frescos y naturales a ser cada vez más abundante en preparados por la industria alimentaria. La gran cantidad de ingredientes que se utilizan hoy en día dificulta conocer todos aquellos que forman parte de la composición de un producto envasado. Sin embargo, para saber cuál es su aporte calórico, es necesario conocer en primer lugar los ingredientes que lo componen. ¿Cómo detectar las calorías de un vistazo? ¿Se puede aprender a reconocer alimentos más y menos calóricos, aunque vengan envasados? ¿Es posible saber con facilidad si “engordan”? En el siguiente artículo se ofrecen las claves para “desnudar” los alimentos con la mirada y saber si tienen más o menos calorías, ya sean frescos o envasados.
Claves para «desnudar» los alimentos con la mirada
Según la legislación actual, el listado de ingredientes en los alimentos debe venir indicado de más a menos; es decir, el primer ingrediente es el que está en mayor cantidad en los alimentos, y el último es el que está en menor cantidad. Esto da una idea aproximada de la cantidad y la proporción de cada ingrediente que contiene el producto.
Para conocer si un alimento supone un aporte calórico importante, será básico fijarse en si lleva, sobre todo, azúcares y grasas. Si el alimento contiene azúcar, vendrá indicado en el envase como «azúcar» o «sacarosa» (que es su nombre técnico). Sin embargo, alimentos calificados como «sin azúcar» pueden no contener sacarosa, pero sí otros tipos de azúcares con un contenido calórico similar. Tal es el caso de ingredientes como la glucosa, el jarabe de glucosa, la fructosa, el jarabe de maíz, miel o lactosa. Los ingredientes como el sorbitol, acesulfame, polialcoholes o la estevia indicarán que en ese alimento se ha sustituido el azúcar por edulcorantes con un poder calórico mucho menor.
Pero también será clave fijarse en el contenido en grasas que tenga el alimento. Así pues, denominaciones como mantequilla, nata, crema de leche, aceite, manteca de cerdo, grasa, grasa vegetal o grasa parcialmente hidrogenada indicarán que el alimento incluye algún tipo de ingrediente graso que incrementará su contenido calórico.
Las calorías de los alimentos frescos
Para conocer si un alimento «engorda» más que otro, debe valorarse su contenido calórico, es decir, las kilocalorías (kcal) que contiene. Las verduras son el grupo de alimentos con menor contenido calórico. Acelgas, espárragos, espinacas, lechuga, zanahoria, cebolla, alcachofas, berenjenas, coliflor, etc. poseen entre 15-33 kcal por cada 100 g, de manera que una ración (un plato de unos 150-200 g) aporta entre 30-60 kcal.
Otro de los alimentos con un contenido calórico moderado son las frutas. A pesar de que su aporte es diferente según su contenido en azúcares, frutas como la sandía, naranja, kiwi, albaricoque, fresas, manzana, mora, melón y pera aportan entre 30-50 kcal por cada 100 g. Algunas frutas como el plátano, las uvas, el palosanto, el mango o el higo pueden llegar a hacerlo entre 50-90kcal/100g. Así pues, una ración de fruta (unos 150-200 g en peso neto) puede aportar entre 60-150 kcal de media.
Alimentos con un mayor contenido energético son los cereales y las féculas. Por ejemplo, las legumbres aportan unas 60-100kcal/100g (hervidas), la patata hervida unas 70-100kcal/100g y la pasta y el arroz 100-130kcal/100g (cocidos); de manera que una ración (un plato de unos 250 g en cocido) puede aportar entre 250-350 kcal. A este aporte calórico habría que sumarle el de todos los ingredientes que pudieran conformar el plato. Por ejemplo, un plato de paella contiene arroz, pero también pollo, costillas de cerdo, aceite y tomate, según la receta que se siga.
Los aceites y grasas poseen también un elevado contenido en calorías: aportan 900 kcal por cada 100 g, de manera que 20 g de aceite, unas dos cucharadas soperas, aportan unas 180 kcal. Alimentos proteicos como la carne lo hacen entre 150-300kcal/100g, mientras el pescado oscila entre 70-100 o 100-230kcal/100g, según su contenido graso.
Calcular el contenido calórico de los alimentos envasados
Cuando se compran productos envasados es importante observar el listado de ingredientes del alimento y su etiquetado nutricional, donde se especifica el contenido calórico de cada uno de ellos.
Uno de los alimentos envasados de consumo muy habitual hoy día son las galletas, cuyos ingredientes habituales suelen ser harinas (integrales o no), azúcar y grasas. Su contenido calórico oscila entre 430-480kcal/100g; es decir unas 10-14 galletas aportan unas 450 kcal. Si nos fijamos en los ingredientes de las galletas «sin azúcar», observaremos que muchas de ellas no poseen sacarosa y contienen edulcorantes artificiales de baja carga calórica, aunque algunos incluyen fructosa u otros tipos de azúcares de similar aporte calórico en su composición. En cualquiera de los casos, el contenido calórico de las galletas sin azúcar es muy parecido al de las galletas estándar, puesto que casi todas las galletas incorporan algún tipo de ingrediente graso en su composición.
Alimentos como cruasanes, palmeritas y bollería envasada poseen una alta carga calórica. Todos ellos tienen ingredientes como harinas, azúcares y aceites, grasas vegetales, margarinas o mantequilla en su listado. Así, un cruasán puede aportar entre 400-500 kcal por unidad; una ensaimada o un donut, unas 400 kcal; y una magdalena estándar, unas 300-350 kcal.
En los yogures y postres lácteos puede variar mucho el contenido calórico. Un yogur contiene unas 70 kcal, mientras que un yogur desnatado aporta unas 40-50 kcal. Yogures cremosos que contengan nata o crema de leche en su composición pueden aportar unas 170-180 kcal; casi las mismas que poseen unas natillas comerciales de vainilla o chocolate o una mousse comercial. El contenido calórico de los quesos también variará según su contenido graso. Quesos de escaso contenido graso como el queso fresco desnatado (0% de grasa) tienen unas 70kcal/100g; mientras que quesos curados o cremosos de 30-40 g de grasa por cada 100 gramos aportan unas 400kcal/100g.
Otro alimento de variado contenido calórico es la mermelada, ya que puede oscilar entre las 170 y las 270 kcal por cada 100 g. Las mermeladas light o sin azúcar pueden aportar de 24 a 150 kcal por cada 100 g. La diferencia del aporte calórico entre las distintas mermeladas se debe a los ingredientes que se utilizan para endulzarlas. Las mermeladas que no poseen azúcar pero sí otros azúcares (como fructosa) tienen un mayor aporte calórico respecto a las que usan edulcorantes, cuya carga calórica es menor.
