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Cómo elaborar un menú semanal equilibrado y económico en casa

Trucos para sacar el máximo partido a unos pocos alimentos y elaborar un menú semanal equilibrado y económico

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 18 de mayo de 2011

Planificar un menú semanal acorde a las actuales recomendaciones de dieta equilibrada puede resultar difícil para las familias con presupuestos más ajustados porque muchos alimentos frescos, los más demandados según los criterios de una alimentación saludable, resultan caros. Por ello, cualquier truco de cocina o consejo dietético que proporcione ideas sobre cómo sacar el máximo partido a una cesta de alimentos escasa en variedad, resulta útil para no distanciarse del equilibrio nutricional al confeccionar el menú semanal. Una clave es preparar una lista de platos que pueden cocinarse al combinar los alimentos disponibles con distintas técnicas culinarias y los condimentos y especias más apropiados para cada receta. A partir de ahí, es fundamental tener una pizca de ingenio y de imaginación para no repetir plato en toda la semana.

El menú equilibrado más barato

En el supuesto de que la compra de esta semana incluya como hortalizas los puerros, habas frescas, zanahorias y cebollas, además de anchoas y sepia y, de carne, pollo y lomo adobado de cerdo, el siguiente paso es pensar diferentes platos, el modo de elaboración y la presentación para organizar unos menús apetecibles.

La idea es obtener todas las combinaciones posibles con los alimentos disponibles para toda la semana. Así se intenta que el resultado sea un menú muy variado, alejado de la monotonía de recetas aburridas y repetidas.

Ideas de primeros platos y guarniciones

Las hortalizas de la semana son: puerros, habas frescas, zanahorias y cebollas. Con ellas, las posibilidades culinarias son numerosas: se pueden cocinar por separado (puerros a la vinagreta, habas tiernas saltadas con ajo y jamón) y elaborar recetas sabrosas con diversas combinaciones. Con el puerro y la zanahoria (con o sin cebolla) se puede preparar desde una sencilla crema de puerros o puré, con zanahoria, puerro y lechuga, hasta un guiso de lentejas con zanahoria y puerro o con zanahoria y cebolla. Estas hortalizas son idóneas para una sabrosa guarnición para lubina, aunque en este caso se sustituye por sepia o anchoas, los pescados escogidos para la semana.

El mes de mayo es momento de degustar a buen precio las habas tiernas, que se pueden comer estofadas con cebolla y zanahoria y un poco de jamón serrano. Si sobra cantidad, se añade un poco de patata y se sirve otro día una suave crema fina de habas frescas. También con el toque salado del jamón se puede presentar una ensalada de habas, elaborarla aromatizada con menta o mezclar las habas con gambas para darle al plato un sabor y colorido diferentes.

Con una lata de guisantes se improvisa un nuevo plato que saca del apuro para otra comida: un delicioso risotto con guisantes y habas. Presentado en forma de bolitas de arroz y acompañado con una salsa de zanahoria, tiene una presencia diferente e invita a degustarlo, al igual que la receta de espaguetis con puerros, que suponen otra idea más para renovar el menú semanal. Con este listado de ideas y propuestas de recetas están casi cubiertos todos los primeros platos de las comidas del mediodía durante la semana.

Sopas, caldos y cremas para las cenas

Imagen: e_calamar

A medida que el sol calienta, los días y las noches son más templadas y apetecen más las preparaciones de consistencia suave y ligera, en las que predominen las hortalizas. Es el caso de las sopas, los caldos vegetales y las cremas. Este tipo de preparaciones encajan bien para comenzar las cenas. Con la carcasa del pollo y las verduras se cuece un caldo de pollo, que sirve para cocinar en breves instantes una sopa de pollo. El caldo se emplea como líquido de cobertura para inventar otras recetas de sopas y cremas.

Son rápidas y fáciles de elaborar la sopa de zanahoria y fideos o la sopa de puerros y cebolla. Servido caliente, resulta reponedor el caldo de puerros, al igual que la sopa de puerros al jengibre, por el carácter calentador de la raíz, que se reservará para las noches más frías. Si gusta algo más fresco, se come con ganas una vichyssoise fría elaborada de la manera tradicional o con un toque de curry.

Ingenio para variar los segundos platos

Imagen: scaredy_kat

Los huevos son alimentos que rara vez faltan en la despensa familiar. En este caso, además de las recurridas tortillas, los huevos duros o fritos, se sugiere crear recetas originales que mezclan huevo y hortalizas, como el pastel de zanahoria, la variante con un toque particular de curry o el pastel de puerros. La receta de huevos al plato con crema de puerros tampoco es habitual y permite sacar el máximo rendimiento al vegetal. Si ha sobrado estofado de habas al mediodía, es posible preparar en media hora unos huevos escalfados con habas y jamón.

La combinación del pollo y las hortalizas escogidas para el menú semanal da como resultado una receta deliciosa de muslitos de pollo en salsa de cebolla y zanahoria o de pollo con puerro pochado. La pechuga sobrante se parte en tacos y, junto con el lomo de cerdo también troceado, se sirve en forma de apetitosa brocheta de lomo de cerdo y pollo con puerros. Otra posibilidad de cocinar la pechuga de pollo y que resulte jugosa consiste en preparar un escabechado con las hortalizas cortadas en juliana y aderezar el conjunto con aceite, vinagre y unas hojas de laurel. Se come de este modo, una vez cocinado, o se reserva para añadir como complemento proteico en una ensalada de pollo escabechado al limón y laurel.

Todavía quedan los pescados, la sepia y las anchoas, para cocinar segundos platos. Se sugieren recetas sencillas, como la de sepia a la plancha con refrito al limón, el guiso de sepia con cebolla o sus variantes con zanahoria y puerros. Otra opción es contar como base con la sepia estofada con patatas y aprovechar las habas frescas, en lugar de los guisantes. Con las anchoas se pueden elaborar cientos de miles de recetas, aptas para todos los gustos y preferencias: rebozadas y acompañadas de una ensalada, a la sidra, marinadas en zumo de frutas y pimienta o en vinagreta. Cuando sobren pocas anchoas, se desmigan, se mezclan con huevo y se improvisa una jugosa tortilla de anchoas.

Originales platos únicos

La sepia se sirve como plato único, precedido de una ensalada o un puré de verduras, en recetas que combinan el marisco con una legumbre. En este caso, se puede cocinar sepia con alubias blancas o con arroz, como la cazuela marinera de arroz con sepia. Si han sobrado lentejas en la comida del día anterior, con ellas se elabora una original crema de lentejas con sepia estofada.

La pasta aumenta las posibilidades de combinar los ingredientes y no repetir de plato en toda la semana. Sirva de idea el plato de macarrones con un rehogado de zanahoria, puerro y sepia, aunque en la receta original se emplean calamares, o los tallarines con anchoas y aceitunas negras, si bien las anchoas en aceite se sustituyen por el pescado fresco, que se ha podido dejar marinado con vinagreta y hierbas aromáticas horas antes de esta preparación. Si se dispone de base de pizza o de los ingredientes para elaborarla (harina, levadura, agua), se puede adaptar la receta para la pizza de puerros, cebolla y bacalao, que se sustituye por la sepia troceada en tacos, por anchoas limpias y sin espinas o por pechugas de pollo desmigadas o cortadas en tiras.

De postre infusión y la fruta, entre horas

Imagen: Peyri Leigh

Es costumbre tomar la fruta de postre. Si se ha comido bien, en cantidad y variedad suficiente, es bueno para la digestión terminar la comida con una infusión. Las hay para todo tipo de gustos y condiciones, si bien es oportuno inclinarse por una digestiva de regaliz, anís, menta y melisa o una relajante y estomacal de tila, menta y pasiflora. Si por el contrario se necesita despejar la mente y mantenerse más despierto, puede resultar idóneo tomarse un té con cardamomo, una especia que le da un gusto exótico agradable.

De esta manera, las raciones diarias recomendadas de frutas se pueden disponer para tomarlas durante los almuerzos y las meriendas.

ECONOMÍA Y SALUD EN EL PLATO

Eroski Consumer, en atención a las posibilidades de cada uno, cuenta con un recetario compuesto por 3.500 recetas en las que el precio (siempre aproximado, dado que varía según la región, la época del año, la estacionalidad de los alimentos, etc.) es uno de los criterios de clasificación de cada uno de los platos.

Eroski Consumer dispone de más de 355 recetas de todo tipo (entrantes, arroces, pastas, legumbres, pescados...) por menos de 10 euros

Se puede navegar entre las más de 355 recetas por menos de 10 euros o encontrar otra que guste o apetezca más en el momento o se ajuste mejor a las costumbres de cada familia. Se puede elegir entre una larga lista de entrantes y aperitivos, ensaladas, legumbres y potajes, arroces, pastas, platos de pescados -cuando son más económicos, en plena temporada-, postres... Puesto que las recetas están diseñadas para 4 comensales, el precio por ración es muy económico y el resultado es un menú sano y equilibrado.


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