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Cocina rápida: platos sanos en 10 minutos

Preparar platos ricos, sanos y variados en poco tiempo es posible si se opta por ensaladas, conservas o ahumados, arroces y pastas, legumbres, frutas y tentempiés

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 15 de julio de 2014
Imagen: Jules:stonesoup

Durante las vacaciones, sobre todo en verano, intentamos dedicar el menor tiempo posible a las obligaciones para disfrutar de los momentos de ocio y placer. Y esto incluye muchas veces a la cocina. El riesgo es evidente: pasarse con las calorías y las grasas, comer mal y en exceso. Sin embargo, la pereza veraniega no tiene por qué estar reñida con una dieta saludable. Algunos alimentos, como las conservas, las legumbres o las pastas, permiten preparaciones sanas, rápidas y muy ricas, sin descuidar lo que comemos. A continuación se ofrecen siete ideas prácticas para elaborar platos saludables y sabrosos en el mismo tiempo que se hace un bocadillo o mientras se calienta una porción de pizza.

Alimentos listos para consumir

La industria alimentaria ofrece al consumidor un amplio menú de productos ya elaborados y listos para su consumo o que requieren una mínima manipulación. Esta comodidad puede resultar útil en momentos puntuales, cuando se prioriza el tiempo que se quiere destinar a las actividades que no pasan por la cocina.

1. Ensaladas de quinta gama. Los alimentos de quinta gama se venden ya preparados para un consumo inmediato. Las ensaladas envasadas en bolsa, lavadas, cortadas y listas para su uso son un ejemplo claro de este tipo de platos preparados. Conviene abrirlas y airearlas antes de comerlas para que se disemine el olor que desprenden al estar conservadas en "atmósferas modificadas". Algunos platos cocinados tan solo requieren abrir el envase y disfrutar del contenido, como arroces, ensaladas y platos de pasta, carnes o pescados cocinados, entre otros.

2. Legumbres y verduras en conserva "al natural". Aunque lo apropiado es comer las verduras lo más frescas posibles, además de que las legumbres cocinadas en casa con distintos aderezos son más sabrosas, las conservas al natural (en agua y sal) son un buen recurso para completar cualquier plato en pocos minutos.

3. Pescados en conserva o ahumados. Atún, bonito, caballa y sardinillas son los pescados en conserva más populares. Los hay en escabeche, en aceite y al natural, por lo que se puede escoger la preparación que más convenga al plato que se preparará. Los ahumados como la trucha, el salmón o el bacalao dan el contraste de sabor pronunciado a las recetas a las que se añaden.

Cocina exprés: platos fríos o templados

En verano, el paladar y el cuerpo agradecen el contraste de temperatura y apetecen más los platos fríos

En los días de intenso calor, cuando el sol aprieta, el paladar y el cuerpo agradecen el contraste de temperatura, por lo que apetecen más los platos fríos o templados. Los bocadillos son un clásico de las elaboraciones frías. Además, su versatilidad en cuanto a mezcla de ingredientes, su rapidez de elaboración y su fácil transporte permiten que siempre se tengan en cuenta como recurso fácil de comida rápida que, bien planteada, resulta muy equilibrada. Sin embargo, hay multitud de ideas de comidas rápidas y sanas que se hacen en el mismo tiempo en el que se prepara un bocadillo.

4. Arroces y pastas. Son idóneos para comer una o dos veces por semana cada uno y permiten muchas variaciones de texturas y sabor.

  • Unos espaguetis con setas, gambas y aguacate se preparan en 15 minutos. Mientras se cuece la pasta, se hace el rehogado de setas o champiñones (se venden laminados), se añaden las gambas peladas y, al final, el aguacate troceado.
  • Dejar listo la noche anterior un rehogado de setas, piñones y pasas es un buen recurso para mezclar con unos lacitos de pasta, que se cuecen en solo 10 minutos, o con un arroz basmati que tarda el mismo tiempo en cocinarse.
  • Un plato diferente se prepara en tiempo récord al mezclar arroz o pasta con escalibada.
  • El cuscús se cocina antes que el arroz y la pasta, y su versatilidad culinaria permite improvisar casi cualquier tipo de plato. La mezcla de cuscús con frutos secos y verduritas es muy simple de preparar y muy completa desde el punto de vista nutricional, al igual que el cuscús salteado con guisantes.

5. Las legumbres. Son muy importantes en la dieta y es preciso comerlas, como mínimo, un par de veces por semana. Dos opciones de legumbres exprés pueden ser las siguientes:

  • Ensalada de judías blancas con salmón ahumado. Para elaborar esta receta en tiempo récord se parte de las judías en conserva, que se aclaran y escurren. Se trocean los vegetales y se mezclan con la legumbre. Se emplea salmón envasado y se añade en el momento de consumir el plato, al igual que el aliño de aceite y vinagre. No será preciso agregar sal, dado que el salmón ya es un alimento bastante salado.
  • Para variar el menú, la receta de lentejas a la vinagreta queda deliciosa si se come bien fresca, y prepararla cuesta muy poco. Basta disponer de las lentejas cocidas (sobras del día anterior) o en conserva natural. Una vez escurridas, se mezclan con la vinagreta elaborada con los pimientos troceados, la cebolleta fresca y el atún. Si la comida se llevará a un lugar donde no hay nevera para mantenerla fría, se puede obviar la sugerencia de añadir huevo duro, ya que este alimento causa intoxicaciones cuando no se mantiene en buen estado de conservación.

6. Las frutas. Su consumo es fundamental para el organismo y, por ello, se recomienda comerlas a diario, más aún cuando son frescas y de temporada.

  • Se puede comenzar la comida con una ensalada de frutas con queso mozzarella. Lo más laborioso de esta receta es pelar y trocear las frutas, que no requiere más de cinco minutos. Para agilizar la comida, se llevan todos los ingredientes mezclados y se añade el queso en el momento justo de comer, junto con el aderezo.
  • Cualquier zumo de frutas que se haga con una sola fruta o con la mezcla de varias (ciruela con fresas; melocotón, manzana y limón; albaricoque, manzana y melocotón; zanahoria y naranja...) se deja listo en muy poco tiempo, sobre todo, si se dispone de licuadora. A modo de bebida refrescante e hidratante, se puede preparar cada día un jugo diferente para deleitarse después de un baño o un rato al sol.

7. Los tentempiés.

Acentuar los sabores de los platos fríos

Al rectificar con distintos condimentos (sal, azúcar, miel u otros) el gusto de los platos que se sirven fríos, cabe tener en cuenta que la percepción de algunos sabores cambia con la temperatura. La intensidad de los sabores se reduce a una temperatura más fría.

Los expertos en la cocina sugieren que para acentuar el frescor de un plato frío es muy útil añadir unas gotas de vinagre, limón o lima, o bien especias como la cúrcuma o el curry.

Etiquetas:

dieta, frutas, verduras


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