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Castañas, ¿crudas, cocidas o asadas?

Comer las castañas crudas, cocidas o asadas afecta a la composición nutritiva de este fruto seco en cuestión de antioxidantes, proteínas y fibra

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 23 de octubre de 2013
Imagen: F_A

Ya es tiempo de castañas. El otoño se adivina en las esquinas y se huele en esos puestos humeantes que las ofrecen asadas. Deliciosos y apetecibles, estos frutos secos se asemejan a las frutas desecadas porque contienen pocas grasas y son ricos en hidratos de carbono. Además, son una buena fuente de compuestos fenólicos (muy beneficiosos por su acción antioxidante), proteínas y almidón, si bien no destacan por su contenido en fibra. Muchos nutrientes que, sin embargo, pueden cambiar según las técnicas de cocción que utilicemos. Las investigaciones más recientes desvelan que la composición nutritiva de las castañas varía según se coman crudas, asadas o cocidas, las tres formas de presentación más corrientes. El siguiente reportaje recopila esas diferencias, explica por qué las castañas son un aperitivo saludable y ofrece ideas para cocinar con ellas.

¿Crudas, cocidas o asadas?

Las castañas asadas contienen más aminoácidos, fibra insoluble y fibra total que las castañas cocidas

Crudas, cocidas o asadas. Estas son las tres formas más corrientes y comunes de degustar las castañas, unos frutos secos típicos de los últimos meses del año. Pero la manera en la que se comen las castañas afecta a su contenido nutricional y, en particular, a la proporción de ácidos orgánicos, proteínas, fibra, minerales y compuestos fenólicos antioxidantes.

Diversos estudios sobre estos frutos secos realizados por la Universidad portuguesa de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD) señalan cómo el método de cocción influye de manera significativa en la composición total de aminoácidos. En comparación con las castañas cocidas y crudas, los aminoácidos son un 13% más biodisponibles cuando las castañas se comen tostadas y un 12% más cuando se preparan asadas. De hecho, las castañas asadas acumulan mayor concentración de ciertos aminoácidos, entre ellos, los esenciales: arginina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina y valina.

En las pruebas, el cocinado también afectó de manera significativa a la composición mineral, excepto en el contenido de hierro, cobre y manganeso. Tras la cocción, se apuntó una disminución de calcio, potasio y magnesio. En general, en las castañas asadas se aprecia un mayor contenido de proteínas, fibra insoluble y fibra total.

Castañas, saludable aperitivo

Las castañas, a diferencia del resto de frutos secos, destacan por su bajo contenido en grasa y su alta concentración en hidratos de carbono

Las castañas pertenecen al grupo de los frutos secos, aunque tienen una composición que se asemeja más a las frutas desecadas. Las principales diferencias con los primeros pasan por su bajo contenido en grasa (2 g /100 g) y su alto contenido en hidratos de carbono (36 g de hidratos / 100 g, de los cuales 12 g son azúcares simples). Es decir, justo lo contrario a los frutos secos, que contienen entre 6 y 10 gramos de hidratos por cada 100 gramos de peso total, y que destacan por la cantidad y la calidad de sus grasas: más del 50% de su peso son grasas, sobre todo, insaturadas.

Desde la UTAD describen la presencia de compuestos antioxidantes en distintos cultivos de castañas crudas, entre los que destaca un significativo contenido de polifenoles, como el ácido gálico y el ácido elágico. De este último se ha constatado a nivel científico la capacidad para proteger la piel, ya que evita la destrucción del colágeno y la inflamación de las células cutáneas por exposición continuada a los rayos ultravioletas que la dañan.

Ambos ácidos, por su carácter antioxidante, actúan en la inhibición de la oxidación de los lípidos, de ahí su interesante valor de protección cardiovascular. Asimismo, los autores sugieren que las castañas son fuente importante de almidón que se puede utilizar de manera similar al de las patatas. Un dato interesante es que la harina obtenida del almidón de las castañas es una fuente alternativa de harina libre de gluten, apta para las personas con celiaquía.

Ideas para cocinar con castañas

Se tiene poca costumbre doméstica de cocinar con castañas, salvo las formas más comunes de comerlas: asadas o cocidas en agua. Sin embargo, durante los pocos meses que dura la temporada de estos frutos secos, se pueden emplear de diversas maneras: como complemento de primeros y segundos platos o como ingrediente de patés vegetales salados o de postres dulces.

El recetario de EROSKI CONSUMER propone originales recetas en las que sacar el máximo partido a las castañas. Se puede comenzar la comida con una verdura de temporada, como la col lombarda: en esta receta, las castañas cocidas se saltean con puerros y se mezclan con la col. Pero estos frutos secos, por su textura blanda y su agradable sabor, también se pueden emplear como relleno de carnes, recetas a las que da el contrapunto dulce; desde un pavo relleno hasta un solomillo o un pollo.

Como alternativas otoñales para comer entre horas figura la compota de pera con castañas asadas, los socochones (una original receta de castañas cocidas con leche y canela) o el paté vegetal salado de castañas y tofu para untar en unas tostadas de pan.

Más tentadores, aunque sugeridos solo para ocasiones especiales, son los postres dulces como el pastel de castañas, el puding de castañas al aroma de vainilla o un bizcocho con frutos secos y castañas.


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