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Consejos prácticos para empezar a correr, evitar lesiones y alcanzar las metas de salud y bienestar propuestas para el nuevo año
Para el año recién estrenado, no son pocas las personas que se proponen nuevos desafíos relacionados con la salud y la alimentación. Uno de los retos más mencionados en estos días es empezar a practicar deporte, en concreto correr. Y aunque el propósito es bueno, no siempre resulta fácil ni tampoco es recomendable ponerse a ello de cualquier manera. En este artículo, y de la mano de un especialista en actividad física y deporte, se aportan consejos sobre cómo iniciarse en el running de forma saludable y pautada.
De la mano del nuevo año llegan también los nuevos propósitos. Uno de los más recurrentes es abandonar ciertas pautas alimentarias o la inactividad y establecer pautas semanales de ejercicio físico. Dejando de lado el papel de la motivación y la voluntad necesaria para llevarlas a buen término, empezar a hacer deporte es una de las metas personales más escuchadas estos días. Y una de las disciplinas con la que casi todos se atreven es la carrera o running. Y es que, desde hace unos años, esta práctica no hace más que ganar adeptos.
Sin embargo, pese a que parece estar al alcance de la mayoría, no siempre se toman las precauciones necesarias para ejercitarla. Como explica José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, no hay que empezar de cualquier manera: "Hay que saber qué hay que hacer, cómo se tiene qué hacer y en qué dosis para evitar riesgos innecesarios. En general, hay que considerar el precepto de ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma, que es muy distinto". Por ello, si lo que se busca es ponerse en forma, también habrá que tener en cuenta otras cualidades físicas, como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
Del Castillo, que también es vocal del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid), ofrece unas recomendaciones para comenzar de manera adecuada:
1. La primera es que si, al inicio, cuesta mucho correr, es preferible combinarlo con andar; es mucho mejor que ponerse a correr hasta estar rendido y que no se pueda seguir al poco tiempo de empezar la sesión. "Ponerse a andar antes de agotarse refresca los músculos y el corazón y permitirá llegar al final de la sesión prevista", insiste este experto.
2. La segunda está relacionada con el peso corporal. Para este especialista es importante seguir unos consejos especiales, si se sufre sobrepeso. "Con exceso de peso no se puede rendir igual que si se está delgado -aunque estar delgado no significa estar en forma-, ya que la sobrecarga no ayuda al desplazamiento y aumenta el riesgo de lesión". Por ello, Del Castillo señala lo siguiente:
3. Es mejor correr por terrenos llanos y blandos (la tierra compactada de caminos de montaña o parques es la mejor opción), nunca en asfalto (el impacto es el doble, y en bajada tres o cuatro veces más) o cemento, que es peor aún, porque a medio-largo plazo es fácil que las lesiones hagan acto de presencia. Tampoco conviene correr en suelos muy blandos como la arena, porque aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
4. Es importante evitar zonas con mucha polución atmosférica: el monóxido de carbono producido por los automóviles es veneno puro para el corredor urbano. "La mejor opción es correr en el campo o en los parques", advierte Del Castillo.
Para iniciarse en esta disciplina deportiva no vale calzarse unas zapatillas y salir a correr cuanto más mejor. El comienzo debe estar marcado por unas normas, con un entreno progresivo en el que hay que ser metódico y seguir unas pautas de preparación física previa. Una manera idónea de hacerlo es como propone José Miguel del Castillo:
Una tendencia actual, que cuenta con muchos defensores, es la práctica de ejercicio con autocargas, es decir, aquel que aprovecha el propio peso corporal para aumentar la resistencia del organismo y favorecer un tono muscular efectivo.
Sus defensores esgrimen que el trabajo de resistencia es tal que se logra una mayor aceleración en el metabolismo que se alarga en el tiempo, incluso una vez finalizado el entrenamiento, y, por ello, se pierde más cantidad de calorías; que mejora la postura corporal, pues uno de los objetivos es procurar una buena posición, donde la musculatura abdominal asume el papel principal a través de su contracción voluntaria; y que con su práctica se movilizan más grupos musculares y se mejora su tonificación, más que cuando se hace un ejercicio normal de fuerza.
Algunos de los ejercicios de los más conocidos son los abdominales, las flexiones, las sentadillas, las zancadas y las dominadas, el de mayor intensidad, ya que se carga hasta el 90% del propio peso. A pesar de los beneficios que aporta, es importante combinarlo con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
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