Nutrición deportiva: qué cosas funcionan y cuáles son solo marketing

La oferta de este tipo de productos no ha dejado de aumentar en los últimos años y se prevé que lo siga haciendo a buen ritmo. Según datos de Fortune Business Insights, este mercado podría crecer más de un 6,9 % anual hasta 2032. Dentro de esta categoría, los productos energéticos son los más demandados, seguidos de los destinados a favorecer el desarrollo muscular y, en tercer lugar, los productos de hidratación.

A pesar de su popularidad, en la mayoría de los casos estos productos no son imprescindibles. Para quienes practican ejercicio de forma recreativa —ya sea para mantenerse en forma, mejorar la salud o simplemente por disfrute—, una alimentación equilibrada suele cubrir sin dificultad las necesidades nutricionales asociadas a la actividad física.

Solo en situaciones concretas, como en el caso de deportistas sometidos a una alta exigencia física —con entrenamientos intensos y esfuerzos prolongados, como la preparación de una maratón—, algunos de estos productos pueden resultar útiles para facilitar la reposición de energía, líquidos o determinados nutrientes. Sin embargo, no todos cuentan con el mismo respaldo científico.

Para entender mejor qué aportan realmente, repasamos algunos de los productos más habituales asociados a la nutrición deportiva, qué contienen, en qué situaciones pueden tener sentido y si hay evidencia científica suficiente sobre su eficacia.

Los músculos necesitan energía para contraerse y la obtienen principalmente de la glucosa. Cuando el ejercicio es intenso o se prolonga en el tiempo, las reservas de glucógeno (forma en que el organismo almacena la glucosa) pueden disminuir y dificultar el rendimiento. En estos casos, aportar hidratos de carbono puede ayudar a recuperar el funcionamiento normal del músculo tras el esfuerzo. Este es uno de los pocos efectos realmente respaldados por la evidencia científica.

Sin embargo, no siempre es necesario recurrir a productos específicos. En la mayoría de los casos, una alimentación habitual, en la que se incluyan frutas y cereales integrales, ya aporta los hidratos de carbono necesarios. Sí pueden ser útiles para recuperar tras una carrera de larga duración, ciclismo o entrenamientos intensos de más de una hora.

Aun así, barritas, geles y otros productos energéticos se presentan como imprescindibles, con mensajes centrados en la “energía” o la “recuperación”. Algunos incorporan vitaminas del grupo B, como la tiamina, que participa en el metabolismo energético, pero su presencia no supone un beneficio añadido si la dieta ya es adecuada. En muchos casos, el valor diferencial de estos productos está más en la comodidad que en su necesidad real.

Durante la práctica de ejercicio físico, especialmente cuando se prolonga o se realiza en condiciones de calor, nuestro organismo pierde agua y electrolitos (sales minerales) a través del sudor. Si estas pérdidas no se compensan, se puede alterar el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo y dificultar el mantenimiento del esfuerzo.

Para estas situaciones existen productos de hidratación, como las bebidas isotónicas o las soluciones con electrolitos, diseñadas para facilitar la reposición de líquidos y sales minerales, principalmente sodio. Algunas incorporan pequeñas cantidades de hidratos de carbono, que ayudan a mejorar la absorción de agua y a mantener el rendimiento en ejercicios de resistencia.

La evidencia científica respalda que las soluciones electrolíticas con hidratos de carbono mejoran la absorción de agua durante el ejercicio y contribuyen a mantener el rendimiento en actividades de resistencia prolongada, dos declaraciones de propiedades saludables permitidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para estos productos. Sin embargo, no se ha demostrado que reduzcan la sensación de fatiga ni que sean necesarias en entrenamientos de corta duración o intensidad moderada, donde el agua suele ser suficiente.

Además de las bebidas, existen formatos como las pastillas de sales, que permiten aportar electrolitos sin añadir hidratos de carbono. Pueden ser útiles en situaciones de sudoración intensa, aunque no suelen ser necesarias para la mayoría de las personas que practican ejercicio sin una exigencia elevada.

La proteína es esencial para el mantenimiento y la reparación de la masa muscular, algo especialmente relevante para quienes practican actividad física con regularidad. La EFSA establece una ingesta de referencia de unos 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día para la población adulta. Esto equivale a unos 50-60 gramos diarios para una persona de 70 kg.

En personas que entrenan con mayor intensidad, algunos organismos especializados, como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), señalan que estas necesidades pueden aumentar ligeramente, unos 1,2 y 2,2 gramos por kilo de peso, en función del tipo de ejercicio —fuerza o resistencia— y de la carga de entrenamiento.

Pero si hay un nutriente que hoy domina los lineales del supermercado es ella. Batidos, barritas, yogures, panes o incluso chocolates “altos en proteína” se presentan como una forma rápida y cómoda de aumentar su consumo. El mensaje que transmiten es sencillo: más proteína equivale a más músculo. Sin embargo, la realidad es bastante más compleja.

Una vez alcanzado el requerimiento del organismo, el exceso no se traduce en un mayor desarrollo muscular. En la práctica, superar estas cifras aporta pocos beneficios adicionales y, en muchos casos, solo supone un mayor gasto económico.

Además, quienes practican deporte con regularidad suelen aumentar también la cantidad total de alimentos que consumen. Esto hace que la ingesta de proteína crezca de forma natural, sin necesidad de recurrir a productos enriquecidos o suplementos específicos. De hecho, los datos disponibles en Europa indican que la población general ya supera habitualmente las recomendaciones proteicas.

Aun así, la normativa permite asociar el consumo de proteína con el mantenimiento y el aumento de la masa muscular, lo que explica la abundancia de mensajes en el etiquetado.

Algunos productos incorporan, además, vitamina B6, implicada en el metabolismo de las proteínas y del glucógeno. Sin embargo, su presencia no aporta beneficios adicionales si la dieta ya es suficiente. En muchos casos, el principal atractivo de estos productos no es su necesidad real, sino su comodidad y su estrategia comercial.

En este grupo se incluyen la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (conocidos como BCAA), la L-arginina o la taurina, habituales en muchos productos dirigidos a deportistas.

• Los BCAA son tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que están implicados en el metabolismo muscular.
• La L-arginina es otro aminoácido que el cuerpo utiliza en distintos procesos, como la producción de óxido nítrico, una molécula relacionada con la dilatación de los vasos sanguíneos.
• La taurina, por su parte, es un compuesto presente de forma natural en el organismo que participa en funciones como la regulación del sistema nervioso.

A pesar de la popularidad de todos ellos, no se ha demostrado que tomar estos compuestos en forma de suplemento aporte beneficios adicionales cuando la dieta ya cubre las necesidades de proteína.

La principal excepción es la creatina. Se trata de una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne o el pescado. Su función es ayudar a generar energía rápida en los músculos. En este caso sí existe evidencia sólida: el consumo de creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios breves, intensos y repetidos, como el entrenamiento de fuerza o las actividades con intervalos de alta intensidad.

En cuanto al resto de aminoácidos, si una persona consume suficiente proteína a través de los alimentos, añadir BCAA, arginina o taurina no mejora el rendimiento ni la recuperación. Por este motivo, las autoridades europeas no han autorizado declaraciones de propiedades saludables para estos ingredientes, al no existir evidencia científica suficiente que respalde sus supuestos efectos.

Otro grupo muy habitual en la nutrición deportiva es el de las sustancias con efecto estimulante, es decir, aquellas que buscan aumentar la activación, mejorar la concentración o reducir la sensación de cansancio.

La más conocida es la cafeína, que suele consumirse antes de entrenar y se añade a bebidas, geles o productos conocidos como “preentreno”. Hay evidencia de que su consumo puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y reducir la percepción de la fatiga cuando se consume en determinadas condiciones.

Aun así, la cafeína se encuentra en una situación particular: aunque sus efectos están respaldados por la evidencia científica, su situación legal es más compleja.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó positivamente varias declaraciones que vinculaban su consumo con la mejora del rendimiento físico, la capacidad de resistencia y el aumento del estado de alerta y la concentración. Sin embargo, estas declaraciones no llegaron a autorizarse. Se consideró que permitir este tipo de mensajes podría favorecer un consumo excesivo de cafeína.

Por ello, las declaraciones relacionadas con la cafeína permanecen desde hace años en situación “pendiente”. Esto explica que actualmente no existan declaraciones oficialmente autorizadas sobre sus efectos, aunque en la práctica se sigan utilizando.

Además de la cafeína, muchos de estos productos incluyen otros ingredientes de origen vegetal, como el ginseng o el guaraná.

Sin embargo, aunque se les atribuyen efectos sobre el rendimiento o la energía, hasta ahora la EFSA no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables para estos ingredientes.

La vitamina C suele aparecer en muchos productos dirigidos a deportistas, especialmente asociada a la idea de reforzar las defensas. La EFSA reconoce que su ingesta contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso, siempre que se alcancen las cantidades necesarias.

Sin embargo, fuera de este contexto no hay pruebas de que la vitamina C mejore el rendimiento deportivo ni acelere la recuperación. Tampoco se ha demostrado que tomarla en dosis elevadas aporte beneficios adicionales. Es decir, más no siempre es mejor.

Los productos para deportistas están cada vez más presentes en nuestro día a día y, en determinados casos, pueden tener sentido. Algunos productos energéticos o de hidratación pueden resultar útiles en esfuerzos prolongados, y ciertos compuestos, como la creatina, cuentan con evidencia sólida para usos muy concretos.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que practican ejercicio por bienestar o disfrute, no es necesario recurrir a estos productos, ya que, una alimentación variada suele cubrir sin dificultades las necesidades nutricionales. Muchos mensajes simplifican su utilidad o se apoyan en efectos que no cuentan con suficiente respaldo científico, e incluso en algunos casos ni siquiera pueden comunicarse legalmente.

Por eso, más que dejarse llevar por los reclamos del envase, conviene entender qué aporta realmente cada producto y en qué situaciones puede ser útil. Elegir con criterio sigue siendo la mejor estrategia.