En la dieta mediterránea, el aceite de oliva es el ingrediente básico, el central. Pero, como veremos a continuación, su papel debe valorarse dentro de un patrón de abundante consumo de frutas enteras y verduras y, por el contrario, una ingesta reducida de carnes rojas y procesadas. Denostado durante un tiempo, hoy en día es un producto básico y el más adecuado y saludable para aderezar nuestros platos y también freír alimentos. ¿Por qué? Te lo contamos en las siguientes líneas.
María Puy Portillo, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición y catedrática del departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco (UPV-EHU), señala que “nuestra manera de enfermar viene marcada en gran medida por nuestra manera de comer”. Existe un amplio consenso en la comunidad científica acerca del vínculo entre alimentación y enfermedad, y sobre la necesidad de eliminar de nuestra dieta ingredientes como el azúcar, la sal, las harinas refinadas o las llamadas grasas trans, resultado de procesos de hidrogenación. Este esquema contribuye directamente a aumentar la presencia de triglicéridos y colesterol en sangre, esa dolencia que no siempre presenta síntomas físicos, pero que afecta al 55 % de la población adulta española. Aunque, como insiste la Fundación Española del Corazón, la mayoría no lo sabe.
Aceite de oliva y la salud cardiovascular
Los investigadores del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) encontraron que el vínculo entre la dieta mediterránea y unos buenos niveles de colesterol podía explicarse por el papel del aceite de oliva, con una eficacia demostrada en estudios epidemiológicos superior a la de los frutos secos –ricos en omega 3–, para incrementar los niveles de colesterol HDL –conocido como colesterol “bueno”–, que es el encargado de retirar el colesterol “malo” (o LDL) de las paredes arteriales para depositarlo en el hígado, órgano donde tendrá lugar su excreción. Este proceso fisiológico favorece el metabolismo, evita la resistencia a la insulina –factor desencadenante de la diabetes tipo 2– y crea un escudo protector del corazón, que tanto el ensayo Predimed como otros estudios internacionales concretan en la reducción de un 30 % del riesgo de enfermedad cardiovascular. A su vez, se disminuyen hasta en un 70 % las probabilidades de padecer un segundo evento cardiovascular, además de regular la hipertensión, evitando las subidas de este marcador con la edad.
Pero no se trata de considerar al aceite de oliva como un alimento milagroso. Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y responsable del ensayo Predimed, aclara que este alimento es el buque insignia de la dieta mediterránea. “Pero no es correcto valorarlo de manera aislada, sino dentro de un patrón de abundante consumo de frutas y verduras, con reducción de carnes rojas y procesadas”, asegura. Porque, en efecto, los beneficios de la dieta mediterránea no solo se explican por los alimentos, también por los recetarios.
En este sentido, un estudio del Centro de Investigación Biomédica Ciberobn, en colaboración con la Universidad de Barcelona, destaca incluso los beneficios de un sofrito de tomate, especialmente cuando se cocina a fuego lento, y se añade cebolla y ajo. El calor de la mezcla en el aceite contribuye a la liberación de diferentes compuestos fenolíticos y carotenoides, cuyos réditos se traducen en una mejor salud cardiovascular y en la sensibilidad a la insulina, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre, además de los marcadores de inflamación.
Comer sin ‘grasa’ (aceite) no es sano
El alto contenido en grasa monoinsaturada del aceite de oliva llevó a pensar, durante décadas, que nuestro “oro líquido” podría comprometer la salud, por lo que se promovieron cocinados sin presencia de aceite de oliva. Martínez-González explica el origen de este error: “Durante los años 80 y 90, muchas guías alimentarias estadounidenses defendieron que la mejor dieta cardiovascular era la baja en grasa, algo que caló en algunos cardiólogos españoles y que llevó a pensar que el aceite de oliva podía incrementar el riesgo cardiovascular. Pero se trata de un mito infundado”. El ensayo Predimed demostró que es un error hablar de dieta baja en grasa como patrón cardiosaludable. “La dieta mediterránea y el aceite de oliva alejan la enfermedad cardiovascular, no la aumentan”.
Llegados a este punto cabe plantearse si la noción popular de alimentación sana habrá demonizado a las frituras más por las creencias que por las evidencias, a la vista de la cantidad de artilugios destinados a “freír sin aceite”. Buenas noticias para los amantes de esta forma de cocinados, pero solo cuando se realizan con aceite de oliva y se consumen de forma moderada; teniendo en cuenta que esta técnica culinaria aumenta el valor calórico del plato y, sobre todo, que el tiempo y la temperatura de la fritura destruyen buena parte del contenido vitamínico.
Insiste también Martínez-González en que hay que desmitificar que el aceite de oliva no sea ideal para freír. “Es el más adecuado, el que mejor resiste la reutilización y el que mejor protege a los alimentos. En el caso de los fritos, alguna vez en los estudios hemos visto una asociación a mayor ganancia de peso y mayor riesgo de enfermedad metabólica. Pero hablamos siempre de un riesgo menor que el detectado con el alto consumo de ultraprocesados, carnes rojas y embutidos”, añade el catedrático.
