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Cocinar para toda la semana

Comer de forma sana y variada es posible con una correcta organización y platos preparados en un solo día

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: miércoles 13 octubre de 2010

Cocinar una comida o una cena requiere tiempo y orden. Si se quiere que el menú semanal -de lunes a viernes- sea casero, el reto es difícil. Pero además, si quienes cocinan han de cumplir con obligaciones laborales y familiares, guiarse por el recetario tradicional es todo un desafío que, no obstante, se puede lograr. El truco está en una correcta planificación. Antes de dedicar media jornada de fiesta a cocinar para toda la semana, hay que decidir el menú y elegir el plato principal, que condicionará los demás. Hay que buscar el equilibrio y cumplir las recomendaciones de frecuencia dietética. Si se logra, serán evidentes las ventajas conquistadas en salud, tiempo y economía.

Buscar el equilibrio

Si bien no hay una fórmula acordada por todos los especialistas, la Pirámide de la Alimentación Saludable y los principios de la dieta mediterránea sirven de referentes para confeccionar un menú equilibrado que, además de sabroso, suponga hábitos correctos en la dieta familiar.

No en vano, consiste en seguir una serie de principios comunes que se resumen en consumir lácteos ligeros, verduras y frutas todos los días, así como alimentos ricos en hidratos de carbono en forma de pan, cereales, arroz, pasta (mejor en sus formas integrales) y patata. No deben faltar las hortalizas y las legumbres con asiduidad y conviene combinar el consumo de carne y limitarlo a tres días a la semana, la misma cantidad máxima aconsejada para los huevos y similar a la recomendada para el pescado.

Un menú equilibrado tratará de lograr el propósito de introducir hábitos correctos en la dieta familiar

En definitiva, hay que convertir en una virtud la desventaja de no poder cocinar a diario, para lograr confeccionar una dieta equilibrada. Planificar el menú y tener que elaborarlo con antelación obliga a la reflexión y lo aleja de la improvisación. El resultado supone platos más sanos y económicos.

Decidir el plato principal

Macarrones con crema de espinacas y morcilla, hígado encebollado, flan casero y pan. Cada una de estas recetas pueden formar parte del menú semanal, por separado o complementadas con otras. Dispuesto así, se obvia la verdura y se abusa de las proteínas y las grasas. Por ello, para evitar este tipo de fallos, que en general inducen a otros errores comunes de las dietas, conviene tener claro cuál es la principal receta del día. Este plato condicionará el resto del menú.

Hay que aprovechar que se cocina todo en la misma jornada y se concibe el conjunto de las recetas, por lo que una sigue a la siguiente. Además, puesto que los platos se conservarán en el frigorífico o en el congelador, habrá que fijarse en dos condicionantes: deben guardar equilibrio y conservarse bien.

Cinco recetas contundentes

El lunes se puede optar por unos
canelones a la catalana o unas pochas a la navarra como plato principal, ya que ambos se conservan 48 horas en perfecto estado en el frigorífico. El martes puede ser el día de una ternera guisada con cebolla, un conejo al ajillo o unos pimientos verdes rellenos de picadillo. Los guisos no pierden cualidades en el congelador, aunque hay que conocer la manera óptima de congelarlos y descongelarlos.

Comer no significa sólo alimentarse, también es una oportunidad de dedicarse media hora de relajado disfrute

El miércoles puede ser un buen día para un sabroso bacalao a la plancha con setas y champiñones o al ajoarriero. El jueves se puede descongelar un estofado de habas frescas con alcachofas o uno de sepia con verduras y piñones. El viernes se termina la semana con unas lentejas con zanahoria y cebolla o unos garbanzos con acelgas.

En este orden se suceden cinco recetas que precisan de poco aliño para servirlas en la mesa, aunque la preparación previa requiere en torno a cinco horas, un tiempo bien invertido ya que comer no implica sólo alimentarse, sino que también es una oportunidad de dedicarse a uno mismo media hora de relajado y merecido disfrute.

Alternar los alimentos

Al recurrir a platos como los anteriores para elaborar el menú semanal, se han introducido una gran variedad de alimentos en la dieta: carnes, pescados, verduras y legumbres. Con una de estas preparaciones conservada en el frigorífico o en el congelador, se garantizan menús equilibrados.

Hay que valorar la necesidad de alterar el orden de los alimentos, de día en día o de la mañana a la noche

Al sentarse a la mesa no hay que olvidar el pan ni las ensaladas, al igual que se debe prestar atención para combinar las recetas principales de cada día y los alimentos, de manera que los consumidos por la mañana condicionarán los de la noche.

Si se comió carne o pescado, será preferible cenar una sopa y un emparedado de jamón. Si se comieron verduras o lentejas, es el momento de cenar huevos o pescado y ensalada. La clave está en buscar el equilibrio, marcarse un ritmo de comidas y cenas variadas que aporten salud y bienestar.

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