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Cómo reducir la cantidad de antinutrientes de los alimentos

Estas sustancias químicas se eliminan o reducen su presencia en vegetales y algunos alimentos de origen animal, si se aplican diferentes técnicas de cocinado

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: miércoles 29 enero de 2020
Imagen: ulleo

Verduras, hortalizas, frutas, legumbres o cereales contienen diversos compuestos para autoprotegerse de plagas, bacterias y diferentes intrusos, pero que pueden bloquear en el cuerpo humano la absorción de nutrientes. También algunos productos de origen animal, como los huevos o la leche de vaca, cuentan con estos antinutrientes. Pero, en realidad, estas sustancias químicas no son un problema, si se toman las siguientes precauciones. 

  • Poner en remojo las legumbres. Es una práctica habitual antes de cocinarlas, por lo que no supondrá un problema. Dejando las legumbres unas ocho horas, conseguiremos que las saponinas o lectinas se desprendan del alimento y se queden en el agua. Eso sí, hay que recordar que ese líquido debe eliminarse antes del cocinado.
  • Cocinar a temperatura elevada. La cocción a más de 100 °C durante 10 minutos sería suficiente para eliminar las lectinas que se encuentran en las legumbres. En el caso del ácido oxálico en acelgas y espinacas también sería suficiente. Si se quieren consumir crudas, tampoco hay de qué preocuparse: nunca se ingieren en cantidad suficiente como para provocar un problema de salud. Con el consumo habitual que hacemos de ellas, no existe ningún problema, incluso hasta cuatro raciones semanales, siempre y cuando sigamos una dieta variada con otros alimentos.
  • Remojar los cereales antes de consumirlos: siempre y cuando el cereal se adquiera crudo. Lo habitual es que cuando lo compremos ya esté tostado, así que esta práctica no tiene sentido. Si aún así quieres hacerlo porque prefieres que esté blando, remójalo y consúmelo en el momento. En ningún caso se deben almacenar cereales o frutos secos húmedos; podría generar moho y, derivada del mismo, la liberación de aflatoxinas, unas toxinas peligrosas para la salud de humanos y animales.
  • Desechar el agua de cocción de las verduras cuando se trate de acelgas o espinacas, porque gran parte de los oxalatos habrán quedado en ella.

Cocler lo shuevos para reducir antinutrientes
Imagen: ivabalk

  • Cocinar siempre los huevos. Crudos se multiplica el riesgo de infección por Salmonella, ese grupo de bacterias que se suelen ubicar en la cáscara del huevo y solo desaparecen en el momento en que lo cocinamos. En el cocinado también se elimina la avidina de la clara.
  • No comer la piel cruda de la patata y eliminar las zonas verdes. Para evitar la solanina hay que cortar por completo las partes verdes y los ojos de las patatas. Si el verde está muy extendido por el tubérculo es mejor no arriesgarse y desecharlo.
Enero 2020 Imagen: CONSUMER EROSKI

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