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Dieta antiinflamatoria: qué alimentos se recomiendan y cuáles debes evitar

Consumir alimentos frescos, sobre todo frutas y vegetales, y huir de los altamente procesados resulta esencial para disminuir la inflamación crónica provocada por algunas enfermedades

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: jueves 1 octubre de 2020
ensalada antiinflamatoria Imagen: silviarita

Dolor, enrojecimiento, hinchazón, inmovilidad, calor… Estos son algunos síntomas de la inflamación, una respuesta biológica del sistema inmunitario ante una agresión externa (un organismo infeccioso o un antígeno) o interna (una enfermedad autoinmune). Artritis, diabetes, lupus, cáncer, obesidad y patologías cardiovasculares o neurodegenerativas son algunas de las enfermedades que cursan inflamación en su desarrollo. La alimentación desempeña un papel importante en la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas proinflamatorias. Dependiendo de lo que comamos, podemos agravar o atenuar estos síntomas.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta inflamatoria consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación de nuestro cuerpo. La finalidad no es perder peso, como ocurre con otras dietas, sino mejorar nuestra salud cambiando la forma de comer. Para Manuel Moñino, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, más que de dieta deberíamos hablar de “un patrón dietético saludable”. Lo que se persigue es “reducir el estado de inflamación que ocasiona la activación del sistema inmunitario ante sustancias ajenas o algún daño en los tejidos o ante aquellas que produce el propio organismo en respuesta a enfermedades como la diabetes, obesidad, las cardiovasculares, neurodegenerativas, la artritis… asociadas a estados proinflamatorios crónicos”.

¿Qué ventajas tiene la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria “ofrece beneficios a todos los grupos de edad de la población, independientemente de su estado de salud o fisiológico”, asegura el especialista. No obstante, es más efectiva “en personas con enfermedades que cursan estados de inflamación de alto grado”. Artritis reumatoide, lupus, colitis ulcerosas o esclerosis múltiple son algunas de las patologías en las que se aprecian sensibles mejoras con el cambio de alimentación. Pero, eso sí, en estos casos es primordial “la supervisión de un equipo sanitario multidisciplinar, que incluya un dietista-nutricionista”.

Además, y dado que la dieta antiinflamatoria incluye algunos alimentos que pueden generar alergias o intolerancias, hay que modificarlos e introducirlos “de modo paulatino para, de este modo, mejorar la adherencia y mantener el patrón de alimentación”, advierte Moñino.

Comida antiinflamatoria recomendada

La dieta antiinflamatoria exige tomar más alimentos frescos y olvidarse de los procesados. Verduras y frutas, pescados grasos, huevos y carnes blancas deben ganar espacio en la cesta de la compra; los lácteos bajos también han de consumirse, pero de forma moderada. El objetivo es alimentarse con productos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos, en especial omega 3.

Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes (tomates, zanahorias, calabaza y brócoli) pueden disminuir el efecto de los radicales libres, responsables del daño celular. El aceite de oliva, los frutos secos, los granos integrales y sus derivados y los pescados, en concreto los grasos o azules, son otros productos para incorporar en nuestra dieta. “Su aporte de sustancias bioactivas, como los fitoquímicos (particularmente presentes en la fruta y verdura), los fenólicos y otras sustancias con alta capacidad antioxidante (como los carotenos), contribuyen también a neutralizar el daño celular por oxidación que ocasionarían los radicales libres”, detalla el dietista-nutricionista.

✅ Los alimentos antiinflamatorios que sí debes comer

  • Pescados grasos: atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón.
  • Fruta: cereza, fresas, arándanos, granada, manzana, limón y naranja.
  • Verduras: brócoli, espinacas, ajo, tomate y cebolla.
  • Carnes blancas: pollo y pavo.
  • Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AVOE) y aceite de cacahuete.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales: cebada, avena y salvado.
  • Huevos.
  • Frutos secos: nueces, almendras y semillas de lino y calabaza.
  • Azafrán y cúrcuma.

Alimentos proinflamatorios a evitar

Hay alimentos que contribuyen a mantener o aumentar el estado inflamatorio crónico. Por norma, rehúye de los ultraprocesados. Contienen grasas no saludables —saturadas y trans, las que elevan el “colesterol malo” (LDL)—, y altas cantidades de sal y azúcares. También son muy bajos en fibra y tienen mucha densidad energética. El consumo frecuente de alimentos altamente procesados “se asocia a un mayor riesgo de diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, unas dolencias que por sí mismas ya generan un estado pro inflamatorio”, recuerda Manuel Moñino.

❌ Los alimentos que no debes comer:

  • Bollería industrial: galletas, bollos y helados.
  • Bebidas azucaradas: refrescos y zumos.
  • Caramelos y chucherías.
  • Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
  • Harinas blancas refinadas: pan y pasta.
  • Carnes procesadas y rojas: embutidos, salchichas, vaca y cordero.
  • Aperitivos: patatas fritas, gusanitos, cortezas…
  • Azúcar y derivados.
  • Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de pescado…

La dieta mediterránea, una buena guía

Si sigues la dieta mediterránea, adoptar un patrón dietético antiinflamatorio no supone introducir grandes cambios. Cultural y gastronómicamente, es la más adecuada para toda la población. “Es más fácil decir que una alimentación saludable es intrínsecamente antiinflamatoria: de esta forma, para mantener la inflamación a raya, y ya de paso mejorar nuestra salud, lo mejor es adoptar patrones de alimentación beneficiosos a lo largo de nuestro ciclo vital”, sentencia el experto.

Como ejemplo de menú diario, la Escuela de Medicina de Harvard nos propone desayunar batido de frutas o avena con bayas; almorzar ensalada de verduras de hoja verde oscura (brócoli, kale, espinacas, acelgas, coles de Bruselas…) con judías, nueces y semillas; y cenar proteína magra (huevo, carne de pollo, lentejas, atún…) con verduras más coloridas y una fruta de postre.

Además de modificar la dieta, no olvides que es necesario introducir otras rutinas provechosas en nuestro día a día. Practicar ejercicio físico de manera regular, dormir las horas necesarias y disminuir el estrés son costumbres tan importantes como comer de modo adecuado.

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Dieta inflamación

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