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Dieta saludable para los adultos: ¿cómo debe ser?

Llevar una buena alimentación en la etapa adulta ayuda a prevenir numerosas enfermedades y determina cómo será nuestra calidad de vida tras la jubilación

adultos comiendo Imagen: Getty Images

De los 19 a los 64 años vivimos lo que se conoce como la etapa adulta. Más de cuatro décadas de cambios en nuestro estilo de vida en las que la alimentación debe tener un peso muy importante: no solo nos ayuda a prevenir numerosas enfermedades, también determina cómo será nuestra calidad de vida tras la jubilación. Eso sí, sin olvidar la actividad física. En este artículo te contamos cómo influye la alimentación en la salud, qué necesidades nutricionales tenemos en este momento de la vida y qué factores influyen en nuestras decisiones alimentarias.

La edad adulta ocupa la mayor parte de nuestras vidas, pero estas cuatro décadas largas tienen también sus propias divisiones y características:

Entre los 19 y los 40 años se enmarca la etapa de los adultos jóvenes. Biológica y psicológicamente, estos años siguen siendo un periodo de maduración y cambio, aunque menos drásticos que los ocurridos durante la transición de la niñez a la adolescencia. Los adultos jóvenes atraviesan una etapa de maduración social, emocional y cognitiva mucho más profunda para ser capaces de asumir responsabilidades.

  • De los 19 a los 24 años se adquieren menos comportamientos de riesgo que en la reciente adolescencia y, en general, se goza de mejor salud que los adultos de mediana edad. Socialmente, en estos años se tiende a vivir más fuera del ámbito familiar y se rigen menos por las reglas y los hábitos de salud de sus progenitores. Habrá un menor control de estos sobre el sueño, las relaciones con los compañeros, la actividad física y la dieta.
  • La segunda etapa, de los 25 a los 40 años, se caracteriza por el trabajo y la maternidad/paternidad (incluyendo el embarazo y la lactancia) y un gradual declive de las capacidades físicas y de su salud. El adulto asume responsabilidades sociales y económicas acechadas por costumbres que podrán convivir con sus hábitos saludables: tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física y dieta.

Por último, la mediana edad transcurre entre los 41 y los 64 años. Las conductas en salud llevadas hasta esta etapa de la vida tienen un impacto en la aparición de enfermedades crónicas (y en la mortalidad), tanto en este periodo como en el de adulto mayor (superados los 65 años de edad).

Alimentación y salud: así están relacionadas

Según el Instituto Nacional de Estadística, el 67 % de las muertes en la edad adulta se deben principalmente a tres causas:

  • enfermedades relacionadas con la circulación (28,3 %).
  • tumores de diversos tipos (26,4 %).
  • sistema respiratorio (12,6 %).

La dieta y la nutrición están estrechamente relacionadas y asociadas con las dos primeras patologías. Además, un 3,1 % de las muertes se debe a enfermedades directamente relacionadas con la endocrinología, la nutrición y el metabolismo (incluyendo obesidad y diabetes) y seis de cada diez factores de riesgo principales para la pérdida de años de vida activa son atribuibles, directa o indirectamente, al seguimiento de patrones de consumo de alimentos poco saludables y otros factores de estilo de vida.

La obesidad es el cuarto factor que más afecta a la calidad de vida de las personas y un factor de riesgo de algunas de las enfermedades que más afectan a la población mundial, como la diabetes tipo 2 o las patologías cardiovasculares. Las cifras de sobrepeso y obesidad siguen creciendo entre la población adulta y alcanzan cotas de verdadera epidemia, tanto en España como en el resto de Europa.

Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de 2019, el 37,10 % de los adultos españoles padece sobrepeso y el 17,4 %, obesidad. Por todo ello, seguir una alimentación equilibrada y llevar unos hábitos saludables resultan fundamentales para mejorar la calidad de vida en la edad adulta.

Necesidades nutricionales de los adultos jóvenes

patinar ejercicio
Imagen: Luisella Planeta Leoni

Por lo general, los requerimientos de nutrientes en toda la edad adulta se mantienen estables. Es decir, no existen muchas diferencias entre los tramos de edad. Incluso en las etapas en las que aumentan las necesidades de algunos nutrientes, como el embarazo y la lactancia, lo cierto es que exceptuando el hierro, el yodo, la energía y las proteínas, el resto de demandas se mantienen muy parecidas. Siendo estrictos, en entornos en los que existe un nivel socioeconómico medio, el consumo energético y proteínico de las embarazadas está generalmente por encima de las necesidades, así que solo los requerimientos de hierro y yodo en el embarazo serán realmente muy diferentes.

A medida que nos hacemos mayores, los requerimientos energéticos son menores. Pero la necesidad de ingerir más o menos calorías en la etapa adulta dependerá en gran parte del nivel de actividad física y de las conductas sedentarias. De hecho, los requerimientos energéticos dependen mucho más del ejercicio que se realice y del peso que de la edad.

  • Adulto poco activo. Necesita un 12 % más de energía que una persona sedentaria de su misma edad, peso y altura.
  • Adulto activo. Necesita consumir un 27 % más de calorías que una persona sedentaria.
  • Adulto muy activo. Necesita hasta un 45 % más calorías que una persona sedentaria.

¿Qué influye en nuestras elecciones alimentarias?

Según un estudio de 2015 elaborado por la Asociación Británica de Dietética, existe una serie de factores que determinan que hagamos elecciones más o menos saludables.

  • Entre los 19 y los 25 años, en una etapa en la que las amistades son aún factores moduladores de las conductas, el gusto, el precio, la disponibilidad y el valor que se concede a la salud son, por ese orden, los factores asociados a las conductas alimentarias.
  • De los 25 a 40 años, estos factores cambian y aparecen dos nuevos: el tipo de trabajo (en el que se invierte una cantidad considerable de tiempo) y la creación de una nueva familia serán moduladores de las conductas alimentarias y de actividad física.

En este sentido, otro estudio de 2018 de la Universidad de Yale (EE.UU.) concluyó que el consumo de alimentos no planeados en el entorno de laboral puede ser hasta dos veces mayor que en otros entornos, incluso cuando las comidas se llevaron de casa (dieta de táper). Las principales barreras que impiden llevar una alimentación saludable en el lugar de trabajo son la influencia de los compañeros y la elección de alimentos menos saludables (comida rápida, refrescos azucarados…) en respuesta al estrés, especialmente si se come en restaurantes.

También durante esta etapa, el marketing y la publicidad de alimentos aumenta la probabilidad de optar más a menudo por snacks no saludables. Estos efectos se magnifican cuando las personas están cognitivamente ocupadas por otras tareas o cuando se encuentran delante de las pantallas.

Comer fuera de casa, clave en la dieta

Durante la edad adulta, otro de los factores que más influyen en la alimentación es que cada vez comemos más fuera de casa. De hecho, según la última encuesta sobre hábitos de vida realizada por la Sociedad Española de Obesidad, el 77 % de la población española hace a diario alguna de las tres comidas habituales fuera de su hogar. Cada vez existen más restaurantes que usan estrategias para facilitar la elección de alimentos saludables, como el aumento de la proporción de platos de verduras o legumbres, la incorporación en la carta de información (como calorías, nutrientes…) que facilita la elección sana.

Sin embargo, comer en restaurantes todavía se asocia, en general, a realizar una selección de alimentos poco saludables. De hecho, se considera que comer fuera de casa es una causa del aumento del consumo de dulces, bollería, refrescos y otras bebidas (alcohólicas y no alcohólicas). En contraposición, comer de táper (comidas hechas en casa) se asocia con un mayor cumplimiento de las pautas dietéticas, minimizando asimismo el gasto en alimentos fuera del hogar.

Tanto si nos decantamos por la opción de la tartera como si lo hacemos por ir al restaurante, debemos tener siempre en mente las reglas básicas para una alimentación saludable: tomar más productos vegetales que de origen animal, elegir pescado antes que carne, priorizar la fruta de postre y, para beber, siempre agua.

¿Necesitamos tomar suplementos?

Entre 2018 y 2019 el mercado de suplementos nutricionales se estimó en 12.000 millones de euros, con una proyección de crecimiento de entre 18.000 y 45.000 millones en 2026. En España, el uso de complementos alimenticios se sitúa entre el 15 % y el 55 %, y el consumo de suplementos elaborados a base de plantas sería en torno al 20 %, según un estudio europeo en el que participaron, entre otras instituciones, la Universidad Politécnica de Barcelona y el Instituto de Salud Pública Carlos III de Madrid.

A pesar de la percepción generalizada de que el consumo de suplementos de vitaminas, minerales, extractos de plantas y otras sustancias puede contribuir a mejorar la salud, en pocas ocasiones esta percepción se acerca a la realidad: no tienen un beneficio claro y en muchos casos su consumo podría comportar un riesgo para la salud. En otras palabras, para una mayoría de productos comercializados como complementos alimenticios y productos a base de plantas no existen apenas pruebas de beneficios y podrían comportar efectos adversos.

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