Frutos secos: qué aportan y cómo consumirlos

Con un importante contenido en proteínas, los frutos secos son uno de los alimentos más nutritivos que hay. Después de aceites y grasas, se consideran los alimentos más ricos en calorías. Esto no tiene que verse como algo negativo. Las grasas resultan imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, ya que mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y forman parte de las membranas celulares, entre otras. Además, se trata de una fuente de energía muy saludable, compuesta en su mayoría por ácidos grasos monoinsaturados. Junto a una cantidad destacable de antioxidantes y ácido fólico, su consumo va asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardiacas.

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Pero ¿qué son realmente? Aunque comercialmente llamamos semillas a unos pocos alimentos (chía, sésamo, lino, girasol, calabaza…), los frutos secos son semillas dentro de un fruto de cáscara muy dura. La principal diferencia con estas es que se pueden comer en crudo, son más ricos en aceite y suelen ser más grandes.

¿Cuál es la ración recomendada? La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja tomar un puñado de frutos secos (30 g) al día. Esto equivale a unas 5 nueces, 20 avellanas o 10 almendras.

frutos secos comer limpio — Imagen: Pixabay

Mejor frutos secos crudos o tostados que fritos

Para que los frutos secos mantengan todos sus nutrientes y, sobre todo, sus ácidos grasos omega 3 intactos, lo mejor es consumirlos crudos.

Los fritos son la opción menos recomendable. Los aceites utilizados suelen ser refinados y este proceso solo aumenta el aporte calórico sin proporcionar nada nutricionalmente óptimo.

Los tostados son una buena opción, ya que aumenta su sabor. Si se compran ya tostados, mejor que sean sin sal ni saborizantes. Y si los queremos tostar en casa, es muy sencillo. Solo hay que extender los frutos secos en una bandeja de horno y hornearlos 10 minutos a 150 ºC. Dejar enfriar sin tocarlos y guardar en un recipiente hermético seco.

¿Si se remojan se potencian sus beneficios?

No existe evidencia científica respecto a la efectividad de “activar” los frutos secos mediante el remojo. Sí se recomienda hacerlo si se van a triturar en cremas o salsas, porque así se consigue una textura más cremosa.

Bote de mantequilla de maní o cacahuete — Imagen: ROMAN ODINTSOV

Cómo usar los frutos secos en la cocina

Los frutos secos son muy versátiles y se pueden incluir en muchos platos:

Picados para añadir a yogur, tostadas, gachas…
Agregarlos a batidos o cremas para aportar saciedad y nutrientes.
Incorporar a las ensaladas para enriquecer la textura.
Triturarlos para hacer patés vegetales.

Cómo hacer mantequilla de frutos secos

Tuesta un mínimo 300 g de los frutos secos que elijas en un horno a 150 ºC durante 10 minutos.
Colócalos en una batidora o robot potente y tritura a máxima potencia.
Cuando empiece a formarse una pasta, utiliza una espátula para rebañar las paredes del aparato.
Continúa triturando a velocidad media hasta obtener una pasta fluida.
Vierte en un tarro hermético seco.
Sirve con yogur, fruta o tostada, o añádela a cremas, arroces o purés, verduras asadas o vinagretas.