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La nuez

Las nueces, uno de los frutos secos más saludables para el corazón

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 10 abril de 2001
Nombre científico y familia:

La nuez es la semilla del árbol del nogal (Junglans regia), que pertenece a la familia de las Juglandáceas y puede alcanzar hasta los 20 metros de altura. La nuez del nogal es la que tiene mayor importancia comercial en todo el mundo.

Hábitat:

Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque ahora se cultiva en muchos otros lugares. Requiere un clima templado y algo fresco. Se desarrolla bien en los valles y lugares protegidos de las heladas del invierno. Actualmente su cultivo se ha extendido por las regiones templadas de todo el mundo, especialmente de Europa, Asia y Norteamérica.

Valor nutritivo:

Es un fruto seco oleaginosos y como tal destaca por su contenido en grasa, que constituye más de las 3/5 partes de su peso. En su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez destaca el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.

Las nueces contienen hasta un 18% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Combinándolas con cereales (ejemplo pan de nueces?) se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de B6. Esta vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre. En minerales destaca el fósforo, el potasio y el magnesio. Las nueces, al igual que otros frutos secos, son una de las mejores fuentes de oligoelementos, sustancias que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes. Los más abundantes son el zinc, cobre y manganeso.

Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible)

Energía (Kcal)
Hidratos de carbono (g)
Prot.
(g)
Grasa
(g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
592,0
30,50
17,5
58,0
5,0
14,0
39,0
Fibra (g)
Colest. (mg)
Fósforo (mg)
Potasio (mg)
Magnesio (mg)
Niacina (mg)
Vit. B6 (mg)
2,9
0,0
373
552
267
2,0
0,56

AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas

En la cocina:

Las nueces crudas deben masticarse muy bien para facilitar su digestión. Para los ancianos, niños y personas con dentadura deficiente, se pueden triturar hasta conseguir una papilla.

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Por su gran aporte calórico y nutritivo, el consumo moderado de nueces es interesante en aquellas situaciones en las que el organismo está sometido a un esfuerzo suplementario: deportistas, estudiantes en época de exámenes, convalecencia de enfermedades y estrés físico en general. Por otra parte, debido a la calidad saludable de su grasa están especialmente indicadas en personas con afecciones cardiovasculares y colesterol y triglicéridos elevados. Es suficiente tomar 3-4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otros frutos secos oleaginosos, es un alimento muy calórico, y se ha controlar el consumo en caso de exceso de peso. Por tanto, para obtener los efectos beneficiosos de este alimento, su consumo ha de reemplazar al de otros alimentos calóricos (mantequilla, margarina, embutidos?), y no añadirse en la dieta como suplemento.

Además, pueden resultar difíciles de digerir para personas con estómago delicado. La fina piel que las recubre es muy rica en taninos, y puede resultar indigesta. Para eliminarla se escaldan las nueces en agua caliente o se tienen en remojo durante unas horas. De esta manera, la piel se desprende con facilidad.

Consejos en la conservación:

Las nueces deben conservarse en frascos bien cerrados. Debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos oleaginosos.

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