Hay infinitas formas de preparar un pescado: hervido, al horno o al vapor, en papillote, en escabeche o en guisos, a la plancha, a la parrilla o frito… También hay multitud de recetas y texturas. El pescado es un alimento que permite usar la imaginación. Cualquiera de estas técnicas de cocción dan como resultado unos platos exquisitos, ¿pero son todos igual de saludables? Este artículo explica qué ocurre con las propiedades del pescado en la cocina y se centra en las técnicas que se consideran más saludables porque añaden menos grasas y suponen menos pérdidas de nutrientes.
Pescado: conservación y pérdida de los nutrientes más sensibles
El calor, el pH, la luz y el oxígeno producen pérdidas de vitaminas. Entre ellas, las más sensibles no están presentes en los pescados, a excepción de la vitamina D, una de las que más escasean en la dieta y de la que se puede perder hasta el 40% en diferentes técnicas de elaboración. Si bien las pérdidas de vitaminas no están estudiadas según las técnicas gastronómicas, se sabe que cuanto más breve sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda la pieza de pescado durante su elaboración, mejor se conservará esta vitamina y todas las demás.
Cuanto menor sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda el pescado, mejor se conservarán sus nutrientes
No obstante, aunque el calor causa la pérdida de vitaminas, el pescado siempre debe estar cocinado en su interior para evitar toxiinfecciones. Por ello, cuanto mejor se cocinen los pescados, menor será el riesgo de ingerir bacterias que provoquen una intoxicación alimentaria.
Entre las técnicas que recopila este artículo, se desconoce cuál ocasiona menor pérdida de vitaminas. No obstante, hay que tener en cuenta que estas se perderán más por la dilución en líquidos -como el pescado hervido- o por una mayor evaporación en técnicas de tiempo prolongado -como los guisados-.
Cocinar pescado: características nutricionales de las diferentes técnicas
Las siguientes técnicas se caracterizan por conservar mejor los nutrientes en origen de los alimentos -en concreto, minerales y vitaminas- con respecto al hervido o la cocción en agua, como sucede en las sopas y los guisos.
- A la sal. Permite preservar los sabores y jugos y disminuye la pérdida de humedad. La mezcla de sal gruesa y claras de huevo o agua permite la unión de la sal entre sí, lo que facilita a su vez el aislamiento del pescado y la limpieza del mismo. Dado que la sal retiene el calor, cuando el pescado esté fuera del horno pero cubierto de sal, se seguirá cociendo.
- A la plancha.
- Requiere que la plancha esté muy caliente y engrasada. Se produce una coagulación rápida de las proteínas de su carne, que evita la salida de agua y otros nutrientes.
- Quedan muy bien filetes y rodajas de todo tipo de pescados y es la técnica más indicada para los ejemplares más grasos.
- Bajo ningún concepto se debe pinchar ni presionar las piezas durante y tras su cocción, ya que los jugos saldrían.
- Sardina, caballa, platija y trucha (enteros), perca, mero, lenguado, fletán o halibut, lomos de merluza, etc. Esta técnica es idónea para todos los que se venden en medallones, supremas o filetes.
- Al horno.
- Requiere más tiempo de cocción que otras técnicas y se pierden jugos que pueden aprovecharse en una salsa o se volatilizan si no se cubre el pescado.
- Precisa que la pieza se unte con grasa para que el exterior quede dorado y su interior, jugoso.
- Es un método idóneo para pescados grandes y medianos, enteros o en rodajas y filetes gruesos.
- En papillote. Envolver el pescado en papel de aluminio, o papel sulfurizado, hace que la pieza se cueza en su propio jugo. Cuando el paquete de aluminio se hincha, es señal de que el pescado está listo.
- Se recomienda que la temperatura interior del alimento no supere los 70 ºC para que quede en su punto. Esto se consigue con una temperatura en el horno de entre 180 ºC y 190 ºC.
- Las piezas o el pescado entero se untan con aceite para que no pierdan tanto jugo y no se resequen.
- Esta técnica conserva las propiedades, ya que no excede los 100 ºC.
- Al vapor. No requiere la utilización de ninguna grasa extra, el pescado mantiene sus propiedades nutritivas y las digestiones son muy ligeras. Se puede usar agua, aunque un caldo con verduras siempre da más sabor. No debe alcanzar el fondo del cestillo donde está el pescado. La técnica consiste en aprovechar la evaporación del líquido por la acción del calor hasta que el alimento se cocine en su propia humedad. Se emplea con cualquier tipo de pescados, en especial con especies delicadas como el lenguado y la merluza.
- Al vacío. El pescado -que puede estar sazonado y guarnecido, o no- se coloca en una bolsa de cocción al vacío, que se sella y se somete al baño María, al microondas o al vapor. Supone cocinar en ausencia de aire para preservar el género y mantener mejor sus cualidades, humedad, aroma y sabor.
- Al microondas. Resulta útil en cocciones rápidas para trozos pequeños de pescado. El tratamiento con esta técnica no deteriora apenas el valor nutritivo de los alimentos. Conserva las propiedades, ya que no excede los 100 ºC. Al utilizar el microondas, la cocción requiere menos tiempo. Cocinar en el microondas no implica ningún riesgo y, además, contribuye a ahorrar tiempo y energía.
- En el wok. Es una cocción rápida a altas temperaturas, que mantiene bien las propiedades del pescado y le da una textura crujiente.
Al comer y diseñar el menú de la semana, es recomendable combinar el consumo de pescado blanco y pescado azul.
- Respecto a las vitaminas, los pescados más interesantes son los pescados azules o grasos. Una ración de caballa, bonito, salmón, trucha o atún cubre con creces las necesidades diarias de vitamina D. Lo mismo ocurre con la vitamina B12, que también está en fase de revisión por los profesionales, debido a su carencia en la dieta. Sus pérdidas en la cocción son mínimas, solo del 10%.
- A diferencia de las vitaminas, los minerales interesantes de los pescados se detectan sobre todo en los ejemplares blancos y magros. Estos pescados son fuente importante de cinco de los seis minerales que más escasean en la dieta en la actualidad: zinc, calcio, selenio, yodo y cobre. Si bien una ración de pescado no llega a cubrir las necesidades diarias (como máximo aporta el 25%), su consumo habitual mejora los niveles de estos minerales en el organismo.
