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Vitamina B12 y dieta vegetariana

Esta vitamina se halla de forma natural sólo en los alimentos de origen animal

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 17 agosto de 2001
Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible.

Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen su forma activa.

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distales del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que casi en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.

Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa

Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12.

Aprovechamiento por el organismo

La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida después en el intestino delgado. Se almacena sobre todo en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o malabsorción de vitamina B12. Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada.

No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...

También los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina sobre todo de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.

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