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Con estos ejercicios y hábitos puedes tonificar (y cuidar) tus pies sin salir de casa

Para prevenir problemas en los pies por el sedentarismo, es importante una buena elección de zapatillas para estar en casa y realizar ciertos ejercicios de estiramientos

pies estiramientos Imagen: StockSnap

Permanecer tanto tiempo en casa durante esta pandemia está pasando factura a nuestros pies. La fascitis plantar es una de las patologías más comunes, pero hay otros problemas de pies causados por el sedentarismo. Para prevenir la fascitis, es importante una buena selección de las zapatillas para estar en casa, así como realizar ejercicios de estiramientos para la fascia. En las siguientes líneas te explicamos en qué debes fijarte para escogerlas y te explicamos cómo puedes fortalecer tus pies sin salir de casa. Además, te damos varios consejos de expertos en podología para hacer deporte en casa sin que se resientan tus pies y para prevenir el pie diabético.

Ejercicios para fortalecer los pies

Hay una serie de rutinas recomendadas para reducir el dolor y mejorar la flexibilidad, pero también para prevenir futuras molestias y fracturas en el pie. No existe un tiempo concreto de estiramientos ni de repeticiones. Los especialistas aconsejan guiarse por las sensaciones que uno vaya experimentando mientras los realiza, ya que cada dolor y molestia es diferente. Así se pueden tonificar los pies sin salir de casa.

➡️ Extensión del dedo. Sentados, colocando el pie en el muslo opuesto, agarramos los dedos de los pies con una mano y tiramos de ellos hacia el tobillo hasta sentir un estiramiento en la parte inferior del pie y en la zona del talón (lo mantenemos durante unos 10 segundos) y repetimos en varias ocasiones. Durante este estiramiento, con la otra mano, masajeamos el arco del pie.

➡️ Sobre la pared. Hay que apoyar el pie afectado o dolorido sobre una pared u otro tope vertical, haciendo presión en posición de flexión dorsal del pie (es decir, estirar los dedos del pie hacia la espinilla), tensionando toda la musculatura posterior de la pierna. Si se puede, colocar todos los dedos del pie en extensión, para incidir más en el estiramiento de la fascia plantar.

➡️ ‘Agarrar’ la toalla. Colocando una toalla en el suelo, enfrente de nosotros, ponemos los dedos de un pie en el extremo de la toalla, los arrugamos para tirar de la toalla hacia nosotros y repetimos varias veces.

➡️ El pie en el escalón. Subimos un pie sobre un escalón, apoyado únicamente la zona metatarsal (de la mitad del pie hacia adelante) y dejamos caer el peso del cuerpo por la acción de la gravedad para hacer un estiramiento de la fascia plantar.

➡️ Separación de los dedos. Sentados, separamos todos los dedos de los pies hasta donde podamos o resulte más cómodo para nosotros y los mantenemos abiertos durante cinco segundos. Intentamos repetirlo varias veces.

➡️ Otras prácticas

  • Rueda la pelota. Colocando una pelota de tenis (también podemos utilizar una botella de agua muy fría) en el suelo, ponemos el pie encima y la hacemos rodar, aumentando o disminuyendo la presión según sea necesario, y vamos cambiando de pie.
  • Recogida de elementos. Ponemos 20 canicas u otros objetos de tamaño similar y un tazón en el suelo enfrente de nosotros. Vamos recogiendo una a una las canicas con los dedos de los pies y las colocamos en el recipiente. Otra variación es recoger un bolígrafo del suelo con los dedos de los pies y soltarlo.

¿Cómo tienen que ser las zapatillas de casa?

zapatillas para casa
Imagen: Lisa Fotios

  • Deben tener sujeción trasera y, en caso de no contar con ella, al menos, una buena sujeción o cobertura de la zona del empeine.
  • Debe tener un forro interior sin costuras, que esté almohadillado en el caso de los pies delicados, como sucede en el pie diabético y en el pie reumático.
  • Sin hebillas o elementos decorativos que puedan dañar el pie.
  • La chancla no es un sustituto de la zapatilla de estar por casa. Es causante de caídas, esguinces y traumatismos del quinto dedo (meñique).

¿Haces deporte en casa? Cuida tus pies

La tendencia de entrenarse en casa comenzó tras el anuncio del confinamiento y, a pesar de la apertura de los centros deportivos, es una práctica que se ha extendido entre la población. Representa algo positivo para nuestra salud, pero también los traumatólogos y podólogos se han encontrado con dolencias y fracturas a causa del abuso del ejercicio doméstico. Juan Arnal, especialista en cirugía ortopédica y traumatología, confirma que “en el caso de la carrera de fondo, se aconseja hacer ejercicio en superficies de entrenamiento y calzado acorde a la actividad que se va a realizar. En los hogares, suele haber una superficie mucho más dura de la recomendada. Además, por las pequeñas dimensiones que suelen tener las terrazas y los pasillos, el ejercicio que se puede hacer en ellos requiere de un constante proceso de aceleración, desaceleración y giros, por lo que se fuerzan mucho más las articulaciones”.

¿Cuáles son las consecuencias de hacer ejercicio en casa? Desde el desarrollo patologías menores, como puede ser la fascitis plantar, la metatarsalgia (dolor en la parte delantera de la planta, justo en la raíz de los dedos de los pies) y las sobrecargas tendinosas, hasta lesiones mucho más graves, como las fracturas de estrés (pequeñas grietas en el hueso que se producen por micro-traumatismos repetidos o por una excesiva y continua carga en el pie) o sobrecarga de los metatarsianos, una inflamación de la planta del pie a la altura de los dedos.

Por ello, tanto para la realización de ejercicios de saltos como para correr deben usarse las zapatillas adecuadas, con las características de amortiguación y agarre para cada práctica deportiva.

Cómo prevenir el pie diabético

  • Hay que observarse a diario con ayuda de un espejo y buscar cualquier pequeña rozadura, herida, ampolla, hemorragia o enrojecimiento. Es necesario controlar, sobre todo: la punta del dedo gordo, la base de los dedos pequeños, medios, el talón y la parte exterior del pie y la planta.
  • Mantener siempre los pies limpios, lavándolos a diario con agua tibia y jabón y secándolos minuciosamente, deteniéndonos entre los dedos.
  • No caminar nunca descalzo.
  • No utilizar bolsas de agua caliente o almohadillas eléctricas para calentarlos, ni  acercarse a las estufas, ya que la sensibilidad térmica puede estar alterada en los diabéticos.
  • No utilizar calcetines sintéticos o con costuras gruesas y optar por las fibras naturales (algodón, hilo o lana).
  • Los zapatos, mejor de piel. Que sean cómodos, que sujeten bien y sean amplios, para que cada dedo tenga espacio  y cuente con suficiente holgura.

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