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Superar el estreñimiento: ejercicio, alimentación y rutinas

Dos de cada tres españoles no consultan con ningún profesional sanitario sus problemas de estreñimiento, según una reciente encuesta

Uno de cada cinco españoles tiene problemas de estreñimiento, según datos recientes de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). A pesar de que el 20% de las consultas de atención primaria en España están relacionadas con estos síntomas, el porcentaje podría ser mayor si todos los afectados consultaran con su médico o enfermera. Según una encuesta reciente, solo lo hace uno de cada tres. En este artículo se describen las principales causas del estreñimiento y se aportan algunos consejos para aliviarlo durante todo el año y, de manera especial, en épocas festivas como la Navidad.

Dos de cada tres españoles no consultan con ningún profesional cuando sufre problemas de estreñimiento, según una encuesta del Foro de Regulación Intestinal sobre 2.000 personas de toda España. Como apuntan los resultados, entre los motivos por los que no se acude al médico es la poca importancia que se otorga a estos síntomas o la vergüenza que da reconocer que se padece este problema. También la pereza y la falta de tiempo son algunas razones que se esgrimen para no acudir a la consulta. Los que más acuden al médico o al farmacéutico ante un problema de esta índole son los mayores de 65 años, en concreto, un 40%.

Se entiende por estreñimiento cuando una persona hace menos de tres deposiciones por semana. No obstante, este criterio no es suficiente per se, ya que muchos afectados refieren una frecuencia normal pero con molestias asociadas, como un esfuerzo excesivo, consistencia muy dura de las heces o una sensación de evacuación incompleta. En general, el pronóstico es leve, excepto en niños y ancianos. Si las molestias perduran más allá de las 72 horas, algunos profesionales recomiendan supositorios o microenemas. En el caso de que se prolongue, lo aconsejable es acudir al médico de familia para comprobar si hay una patología asociada y establecer unas pautas nutricionales adecuadas.

Contra el estreñimiento: alimentación, ejercicio y horarios regulares

En las fiestas navideñas es frecuente sufrir estreñimiento, ya que se ingiere menos fibra, se cambian los horarios de comida y de sueño y se bebe más alcohol

Los principales factores de riesgo de padecer estreñimiento son una alimentación inadecuada, la falta de ejercicio y, por último, reprimirse las ganas de ir baño. En fechas recientes, también el hecho de sufrir estrés se ha posicionado como elemento sustancial, ya que suele provocar un aumento de la ingesta de comida rápida y una diminución de la de fruta y fibra.

La Fundación Española del Aparato Digestivo, FEAD, resume en cinco puntos, los consejos para reducir el estreñimiento y tener una buena salud intestinal:

  • Comida: son muy recomendables las hortalizas frescas, las frutas y los cereales integrales por su contenido en fibra (en España solo se consume la mitad de lo aconsejado); también las legumbres y los frutos secos (que hay que comer dos veces por semana). Hay que moderar el consumo de alimentos flatulentos y limitar los azúcares refinados (dulces, pasteles, etc.), los alimentos grasos, el café y los picantes.
  • Agua y bebidas: incrementar la ingesta de agua o líquidos -infusiones no estimulantes y caldos suaves- y limitar los refrescos azucarados y con gas.
  • Cocinado de los alimentos: para facilitar la digestión son preferibles las cocciones suaves, como el vapor, el horno o el papillote.
  • Ejercicio suave diario: ir andando a los sitios, bajarse del metro una o dos paradas antes, bailar o montar en bicicleta son actividades suficientes para el estreñimiento.
  • Horarios: mantener un horario regular para las comidas, no cenar tarde (provoca que uno se levante sin hambre por la mañana y no desayune de forma adecuada) y tratar de ir al baño siempre a la misma hora, en un ambiente relajado e íntimo son otros consejos.
  • El Foro de Regulación intestinal recomienda también productos naturales de efecto laxante de dispensación farmacéutica, en caso de pasar varios días sin ir al baño. Las plantas medicinales que ayudan a la regulación del tránsito intestinal, como la frángula, el fucus o la cáscara sagrada, favorecen las deposiciones.

    Por su parte, los especialistas insisten en obviar algunos mitos que rodean al estreñimiento y que, en realidad, pueden ser contraproducentes. Reiteran que es falsa la creencia de que fumar evita el estreñimiento y que, por el contrario, comer muchos yogures estriñe.

    ¿Quién sufre más estreñimiento?

    En general, se calcula que el estreñimiento ocasional afecta a uno de cada cinco españoles. Las personas que más sufren son las mujeres (18%) por su anatomía pélvica, los factores hormonales o el sedentarismo.

    De la misma manera, la franja de edad comprendida entre los 50 a 64 años es una de las más propensas. El problema se debe a que estas personas toman una gran cantidad de fármacos de manera habitual que alteran la regulación intestinal y, por otro lado, tienen unas condiciones físicas que dificultan la movilidad del intestino.

    Asimismo, hasta el 38% de las mujeres embarazadas desarrollan problemas para defecar durante la gestación, debido a cambios fisiológicos y anatómicos del aparato digestivo. En estos casos, según publicaba hace poco el Colegio de Médicos de Familia de Canadá, se produce un aumento de los niveles de progesterona y una reducción de los niveles de hormonas motilina, que disminuyen el tránsito intestinal. Además, aumenta la absorción de agua de los intestinos, que provoca unas heces más secas. Del mismo modo, mientras avanza el embarazo, el aumento del tamaño del útero puede ralentizar el movimiento del intestino.

    Excesos navideños y estreñimiento

    Durante las Navidades, la mayoría de la población realiza excesos, sobre todo, alimentarios. En general, durante y después de estas fechas, es recurrente sufrir estreñimiento, ya que durante las fiestas se ingiere menos fibra, se cambian los horarios de comida y de sueño y se bebe más alcohol de lo habitual. Para que todo ello no pase factura, los especialistas insisten en:

    • Evitar prolongar en exceso el tiempo que se está sentado durante los ágapes navideños, que provocan que se coma y beba más de la cuenta.
    • Compensar las comilonas con una alimentación equilibrada el resto de los días y evitar picar entre horas.
    • Olvidarse de los licores de alta graduación.
    • Beber dos litros de agua a lo largo del día y no abandonar la ingesta de alimentos ricos en fibras, las hortalizas y las frutas frescas.
    • Presentar los dulces en la mesa en poca cantidad y en pequeñas porciones.
    • Comer despacio y con tranquilidad.
    • Tratar de evitar el estrés. A menudo, durante la época navideña, se generan momentos de nerviosismo. Es vital organizarse, establecer prioridades y no dejar que las tareas se acumulen.

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