Por este motivo, podemos aprovechar los alimentos que por sí mismos contienen estas sustancias beneficiosas, es decir, alimentos naturales sin necesidad de recurrir siempre a los alimentos enriquecidos o modificados que se engloban en el concepto de alimento funcional.

Los componentes más destacables son: fibra dietética, azúcares alcoholes o azúcares de baja energía, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, fitoesteroles, vitaminas y minerales, antioxidantes, bacterias ácido-lácticas y otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

La fibra es un hidrato de carbono que nuestro organismo no es capaz de digerir ni absorber, por lo que se expulsa junto con las heces. Está presente de modo natural en alimentos vegetales, confiriéndoles rigidez y sensación de fibrosidad.

Existen distintos tipos de fibra con propiedades diferenciadas. La fibra soluble tiene una gran capacidad de absorción de agua; forma geles de gran viscosidad y es fermentada en mayor proporción en el colon o intestino grueso por la flora intestinal. La fibra insoluble forma con el agua mezclas de baja viscosidad y es escasamente fermentada en el colon.

Entre sus propiedades, además de favorecer el tránsito intestinal, también contribuye en la prevención de alteraciones y enfermedades:

• Por su capacidad de aumentar el volumen de las heces, favorece el tránsito intestinal y previene o mejora el estreñimiento, las hemorroides y otras afecciones intestinales.
• Aporta sensación de saciedad, ya que retrasa la velocidad de vaciado del estómago, lo que es beneficioso en dietas hipocalóricas indicadas en caso de obesidad.
• Capta sustancias en el intestino e impide con ello su absorción. Una de ellas es el colesterol, con lo que contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, y por tanto, el riesgo cardiovascular asociado a niveles altos de colesterol o hipercolesterolemia.
• Mejora el control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), siendo muy adecuada en caso de diabetes.
• Diluye agentes potencialmente nocivos, entre ellos sustancias carcinógenas (capaces de provocar cáncer), por lo que previene o reduce el riesgo de cáncer de colon y recto.

Son edulcorantes tales como el sorbitol, manitol, xilitol, etc., que se emplean como sustitutos del azúcar común o sacarosa.

Entre sus ventajas respecto al azúcar común, destacan las siguientes:

• Los polioles son menos calóricos.
• A diferencia de los azúcares, los polioles no afectan a los niveles de azúcar en sangre.
• Son menos cariogénicos, es decir, que no provocan caries.

Existen polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares en laboratorio. Se emplean como aditivos en productos bajos en calorías (caramelos, gominolas, chicles, etc.) y para diabéticos. Los de mayor empleo son E-420 Sorbitol y jarabe de sorbitol, E 421 Manitol, E-953 Isomaltitol, E-965 Maltitol y jarabe de maltitol y el E-976 Xilitol.

Los aminoácidos son los componentes más simples de las proteínas. Los más estudiados, por sus acciones específicas como componentes de alimentos funcionales son: triptófano, tiramina, glutamina, arginina, cisteína, etc.

Entre sus múltiples acciones en el organismo, y en relación con su carácter funcional, cabe destacar sus acciones favorables frente al sistema nervioso y el funcionamiento del sistema inmunológico o de defensas de nuestro organismo.

• Poseen un efecto hipnótico y sedante, que ayuda a regular el sueño y mejora las situaciones de ansiedad y estrés emocional.
• Actúan de modo favorable en situaciones de fatiga y estrés.
• Además, estimulan la función inmunológica, lo que resulta adecuado en situaciones en las que nuestras defensas están reducidas, además de favorecer la recuperación y minimizar los daños musculares en el deportista profesional.

Son un tipo de grasa en la que se incluyen los ácidos grasos de tipo monoinsaturado y los poliinsaturados.

Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados, el más representativo es el ácido oleico, característico del aceite de oliva, el aguacate y las olivas.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran los ácidos grasos omega-6 (linoleico, esencial) y omega-3, tales como el EPA y el DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico), característicos del pescado azul. En los ácidos omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, nutriente esencial a partir del cual en nuestro cuerpo se sintetizan los citados ácidos grasos EPA y DHA. Son fuente de grasas poliinsaturadas los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras), aceite de hígado de bacalao y pescado.

Ambos tipos de grasa insaturada tienen propiedades beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de patologías cardiovasculares.

• De este modo, los ácidos grasos monoinsaturados protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado "mal colesterol" (LDL-c) y aumentan el llamado "buen colesterol" (HDL-c).
• Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre, tienen una acción antiagregante plaquetaria (reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos) y vasodilatadora. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos o modificados con grasa insaturadas son: leche con omega-3 u oleico, galletas con omega-3, huevos DHA, etc.

Los fitoesteroles son sustancias similares al colesterol humano presentes en algunos vegetales.

Al aportarlos en la dieta, la absorción del llamado "mal colesterol" (LDL) en el intestino se bloquea, por lo que se expulsa junto con las heces.

• Son beneficiosos en caso de hipercolesterolemia o niveles elevados de colesterol en sangre, que constituye un factor de riesgo cardiovascular.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que no aportan energía, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y para un adecuado crecimiento y desarrollo. Un aporte dietético insuficiente da lugar a carencias, y en situaciones extremas a enfermedades. De ahí la importancia de asegurar una ingesta adecuada cada día mediante una alimentación equilibrada.

• Ciertas vitaminas (B1, B2, ácido fólico, B12, niacina, A y D) y minerales (hierro, calcio, fósforo, yodo…), son esenciales para favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo, en especial, en situaciones en las que las necesidades son más elevadas que en otras etapas de la vida: embarazo y desarrollo del feto, lactancia (niño lactante) e infancia (niño de 1 a 3 años).

• El ácido fólico (vitamina B9) en el embarazo es muy importante para prevenir la espina bífida (defectos en el desarrollo del tubo neural del feto).
• La vitamina D facilita la fijación del calcio en huesos y dientes y previene el raquitismo infantil y colabora en la reducción del riesgo de osteoporosis en el adulto.
• Cantidades adecuadas de hierro previenen la anemia ferropénica.
• El calcio es esencial para evitar la desmineralización del hueso y favorecer el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
• Cantidades adecuadas de yodo evitan el cretinismo (déficit de hormona tiroidea en niños, asociado a retraso mental y del crecimiento) y alteraciones de la glándula tiroides (hipotiroidismo y bocio).

Ejemplos: sal yodada, cereales de desayuno (hierro y folatos), lácteos y margarina enriquecida (vitaminas A y D, calcio), derivados de la soja (calcio, vitaminas A y D), fórmulas y productos de alimentación infantil. También se encuentra a nuestro alcance en forma de complementos específicos. Hay que tener en cuenta que cantidades excesivas de estos nutrientes pueden tener un efecto tóxico o perjudicial, por lo que siempre se ha de recurrir al asesoramiento de un profesional antes de incluirlos en la dieta.

Son componentes de los alimentos que contribuyen a evitar la acción nociva de los radicales libres sobre nuestro organismo. Son eficaces contra lo que se denomina "estrés oxidativo".

La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma, se producen unas moléculas denominadas radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar los genes, las proteínas y los lípidos o grasas del organismo.

Situaciones como el estrés o las infecciones y hábitos tan comunes como la práctica de ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas muy energéticas y ricas en grasas, la exposición descontrolada a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre determinadas células aumentando el riesgo de padecer cáncer, o bien reducen su funcionalidad, lo que es característico del envejecimiento y de enfermedades degenerativas.

Además, los radicales libres oxidan los lípidos que circulan por la sangre, lo que implica un mayor riesgo de que éstos se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Los antioxidantes frenan o neutralizan la acción nociva de los radicales libres, por lo que contribuyen a reducir el riesgo de las enfermedades mencionadas.
• También son importantes para los deportistas de elite; evitan o reducen los daños derivados del sobre-entrenamiento.

Los alimentos que las contienen se denominan "probióticos". Las bacterias ácido-lácticas son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos muy beneficiosos para la salud.

• Contribuyen a equilibrar la flora intestinal, por lo que son beneficiosas en caso de diarrea, estreñimiento, intolerancia a la lactosa y tras un tratamiento con antibióticos que desequilibran la flora intestinal.
• Además, potencian nuestro sistema inmunológico, muy favorable en situaciones en las que nuestras defensas están disminuidas, sea cual sea el motivo (infecciones recurrentes, situaciones de estrés, deportistas de elite con entrenamientos fuertes e intensos, etc.).

El término "prebiótico" hace referencia a aquellos alimentos que contienen ingredientes que el organismo no es capaz de digerir, pero que tienen la propiedad de mejorar la salud al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

En esta categoría se encuentran los fructo-oligosacáridos, un tipo de fibra soluble que contiene fructosa, presente en ciertos alimentos vegetales.

Entre sus propiedades destacan las siguientes:

• Mejora de la microflora y tránsito intestinales.
• Efecto protector frente al cáncer de intestino grueso.
• Acción positiva sobre el sistema inmunológico.
• Además, se ha visto que favorece la absorción de calcio por parte de nuestro organismo.

Entre dichas sustancias se encuentran la cafeína, el ginseng y el guaraná, excitantes o estimulantes y la valeriana o la melisa, que son plantas tranquilizantes.

• Las sustancias excitantes, estimulan el sistema nervioso y mejoran las funciones psicológicas, siempre y cuando se ingieran en cantidades moderadas.