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Seis ideas para hacer más saludables las tentaciones

A continuación se detalla cómo hacer más sanas las tentaciones para comer bien y sentirse bien, sin complejo de culpa o de falta de voluntad

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 8 de mayo de 2013
Imagen: cyanocorax

Comer bien ayuda a sentirse bien y a mantenerse con más energía y vitalidad para lograr una mejor salud, pero a veces es difícil saber qué consejo seguir o cómo empezar. Una mayor apetencia por los alimentos, en particular por los menos recomendables, no depende solo de su sabor y su contenido en azúcares y grasas, aunque sí en gran medida. Confluyen otros muchos factores externos que, según el estilo de vida individual o el ritmo de vida social de cada persona, pueden desencadenar el deseo de comer más e incluso de hacerlo de una manera más compulsiva, sin fuerza de voluntad para frenar la ingesta de alimentos tentadores. Para hacer frente a esta realidad, el siguiente artículo ofrece seis ideas para hacer más saludable lo tentador en cuestión de ingredientes, porciones o momento del servicio.

Sanas tentaciones, ¿cómo conseguirlo?

El objetivo es ofrecer propuestas alternativas que gusten y compensen el cambio. Para lograr estas "nuevas recetas" es posible que haya que hacer cambios, ya sea de ciertos ingredientes, de tamaño de las porciones que se sirven o, incluso, del momento del servicio según qué platos.

  1. Postres dulces más sanos. El azúcar es el ingrediente por excelencia empleado en la elaboración de postres dulces, tartas, pasteles, bollería y repostería. El inconveniente es que, para conseguir el punto de dulzor al que se está acostumbrado, se debe añadir una cantidad importante de azúcar (una medida de vaso de yogur para el bizcocho, por ejemplo) con la consiguiente suma de calorías. Cada vez son más numerosos los recetarios que ofrecen versiones alternativas de recetas tradicionales en las que se sustituye de forma total o parcial el azúcar por edulcorantes naturales como la estevia. Este edulcorante, ya aprobado para su uso alimentario, debería ocupar en la despensa el lugar de la sacarina y otros edulcorantes artificiales similares (aspartato, ciclamato, etc.), al tratarse de una fórmula totalmente natural. Otra manera de hacer más saludable lo tentador es recurrir a las frutas desecadas que, por su dulzor, pueden ayudar a elaborar distintos postres dulces sin necesidad de añadirles azúcar. Es el caso del dulce de dátiles y nueces o los copos de avena con orejones y manzana.
  2. Lo bueno, en vajilla pequeña. El tamaño y la forma de la vajilla influyen hasta en un 72% en la cantidad de alimento que se come y, por ende, en las calorías ingeridas. Está comprobado que cuando se sirve más cantidad en un plato se tiende a comer más aunque no se tenga apetito, muchas veces sin ser conscientes de ello. Por ello, un buen consejo es disponer de recipientes individuales (cucharones para aperitivos y mini raciones, vasitos de entrante, platillos, cazuelas de barro de ración, mini palillos para brochetas...). También se puede complementar con la presentación de versiones de alimentos de menor tamaño como mini tostadas de pan, mini hamburguesas, tacos de queso, escamas de foie, virutas de jamón, etc. Es interesante servir porciones individuales, en particular, de aquellos alimentos limitados dentro del esquema de dieta equilibrada como los dulces, los aperitivos salados (patatas fritas y similares), los frutos secos, las salsas o las aceitunas. Algunas propuestas de deliciosos entrantes por menos de 150 calorías publicadas en Eroski Consumer son: mejillones al vapor, carpaccio de langostinos, crema de aguacate y pepino, gambas al ajillo, zumo de tomate y zanahoria, champiñones en salsa de ajo y cebolleta, o tosta de habas frescas con ibérico, entre otros.
  3. Menos calorías en cada plato. Hay varios artículos publicados en Eroski Consumer que ofrecen ideas prácticas para reducir las calorías de las recetas más tradicionales o comunes de los menús diarios. Incluso a la hora de servir un "picoteo", éste puede ser más sano si se contemplan algunas ideas para aligerar las propuestas o que, en equivalencia de calorías, tengan mayor densidad de nutrientes; más vitaminas, más minerales, más fibra. Algunos cambios pueden servir al mismo tiempo para adaptar las recetas a quienes tienen intolerancias alimentarias. Es el caso del bizcocho elaborado con yogur de soja, tofu sedoso, aceite de oliva y estevia, en lugar de yogur, huevo, mantequilla y azúcar, respectivamente. El resultado es un postre dulce, pero no azucarado (se puede sustituir la mitad de azúcar por estevia) sin colesterol, con buena dosis de energía en forma de grasas insaturadas cardiosaludables; sin lactosa y sin proteína de leche.
  4. Sustitutos del café. Tener la necesidad de tomar café para despertarse por la mañana o para tener la mente despejada entre horas puede ser sintomático de falta de vitalidad y de energía. El café proporciona un estímulo que ayuda a agilizar las tareas más inmediatas, pero en realidad "oculta" o "enmascara" una falta de energía del organismo para afrontar las actividades diarias. Los sucedáneos más semejantes al café -en su aspecto más que en su sabor- son los cafés de cereales y la achicoria, que se pueden preparar en puchero para concentrar más los sabores. Para quienes son muy "cafeteros", una fórmula para reducir poco a poco la dependencia a esta bebida como estimulante es sustituir la mitad del café por tales sucedáneos a la hora de preparar la cafetera. Con una sustitución paulatina, el paladar se acostumbra a los nuevos sabores hasta que los acepta con agrado.
  5. Servir y retirar. Tal y como se adelantaba en este artículo, estamos expuestos a muchos estímulos que hacen difícil controlar el impulso de comer más, aun estando saciados. Así, para evitar los riesgos ocultos de la sobremesa, el consejo pasa por retirar la tarta o cualquier tentación tras servir la ración. Quien quiera repetir, al menos, tendrá la molestia de moverse de la mesa para servirse otra porción. El esfuerzo por conseguir un alimento suele ser un obstáculo para tal propósito, de modo que, en estos casos, alejar los alimentos más tentadores resulta una buena medida para no comer más por gula.
  6. El dulce, ¿de postre o para merendar? El postre puede ser un alimento prescindible en muchas ocasiones, incluso en las comidas del día a día, más cuando se tiende a terminar con un dulce calórico (flan, natilla, tarta, bizcocho, galletas, etc.). Si apetece algo dulce, una pastilla de chocolate del 70% u 85% de cacao puede calmar ese deseo sin necesidad de saturar más la digestión y sumar tantas calorías vacías que luego "pesan" tanto. Romper una costumbre no tiene que ser algo transgresor si va en servicio de la salud. Ante una comida copiosa y de excesos, no estaría de más replantearse el servicio del "dulce" a otro momento del día, y ofrecer en su lugar algo más liviano y refrescante como un sorbete, una macedonia de frutas, un batido ligero de yogur y fruta, un surtido de infusiones, etc. Si ese dulce se toma para merendar, aunque las calorías sean las mismas, el digestivo lo agradece y se traduce en sensación de menos hinchazón, menos gases y menos pesadez de estómago.

Leer la etiqueta, comparar y elegir lo mejor

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) está considerando los cambios en la etiqueta de información nutricional de los distintos alimentos para ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables. El objetivo es lograr la aplicación de un etiquetado con una información sencilla, comprensible, clara y concisa. Tanto las administraciones europeas como las americanas han realizado distintas evaluaciones sobre diferentes formatos de etiquetado. La tarea consistió en medir la capacidad del consumidor de identificar el producto más saludable (con un perfil nutricional más sano), así como el producto con menos calorías por envase y por porción.

Los estudios indican que los consumidores pueden interpretar con más facilidad y seleccionar con más acierto los productos más saludables con las etiquetas de nutrientes específicos de nutrición en la parte principal o frontal del envase (FOP, front-of-package) que incorporan texto y el color simbólico para señalar los niveles de nutrientes -como el semáforo nutricional- en vez aquellas etiquetas que informan del contenido en nutrientes específicos, pero solo hacen hincapié en la información numérica, como las Cantidades Diarias Orientativas (CDO) expresadas en porcentajes y/o gramos.


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