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Tres trucos para adelgazar que sí funcionan

Controlar los hábitos de alimentación y de ejercicio, así como la evolución del peso, resulta útil para adelgazar, aunque no es milagroso

  • Autor: Por JULIO BASULTO
  • Fecha de publicación: 30 de diciembre de 2015
Imagen: Pixinooo

El número de personas con obesidad va en aumento. Es algo tan preocupante que supone uno de los principales problemas de salud pública. A ello conviene sumar que la mayor parte de personas que intentan adelgazar y mantener la pérdida de peso no solo no lo consiguen, sino que en ocasiones acaban por pesar más que antes del intento. Esto último, como se abordó en el artículo 'Hacer dieta puede engordar', obliga a reflexionar sobre cuáles son las estrategias para adelgazar que cuentan con pruebas de eficacia a largo plazo. En el presente texto se detallan tres de ellas, todas relacionadas con la autogestión.

Empoderamiento dietético: saber más, decidir mejor

Imagen: Kzenon

El tratamiento de la obesidad requiere un abordaje sanitario que incluya una revisión médica y un control por parte de dietistas-nutricionistas. En todo caso, de entre las propuestas que cada vez toman más relevancia para hacer frente al exceso de peso, está la de "empoderar" a los pacientes. El objetivo es que consigan ser, con el paso del tiempo, sus propios asesores. Esta propuesta se conoce como automonitorización y consiste en que la persona sea capaz de percibir, regular y evaluar su propia conducta en relación a su peso, a su alimentación y al ejercicio físico que realiza.

De hecho, existen autores como Yolanda Fleta y Jaime Giménez que consideran que la automonitorización es crucial para la salud. En su libro 'Coaching nutricional', estos expertos hablan de la autogestión de la salud que, en sus palabras "incide en la responsabilidad que tienes en tu propio cuidado".

Coinciden con este punto de vista Katia Estrada, Montserrat Bacardí-Gascón y Arturo Jiménez-Cruz, tres investigadores pertenecientes a la Facultad de Medicina y Psicología de la Universidad Autónoma de Baja California (México). Estos tres científicos acaban de publicar el pasado 1 de diciembre un interesante estudio (revista Nutrición Hospitalaria), donde han observado que tenemos tres aliados para el control de la obesidad: la automonitorización del ejercicio, de la ingesta dietética o del peso corporal.

Tres trucos para cuidar el peso al alcance de todos

  • 1. Automonitorización de la alimentación. Todos pensamos que comemos de forma saludable, hasta que alguien nos pide pormenorizar qué hemos desayunado, comido y cenado, además de concretar qué hemos picado entre horas. Pues bien, no es imprescindible que ese "alguien" sea siempre un profesional sanitario. Si lo hacemos nosotros (puede ser ahora mismo: es un buen momento), veremos que lo que antes creíamos que era excepción resulta que es más bien la norma. Para contrastar los resultados, hay que acudir a las diez preguntas que aparecen en el artículo '¿Comes tan bien como crees?'. No es preciso anotar lo que comemos y bebemos de manera formal, pero sí es recomendable hacerlo a menudo, si puede ser a diario, hasta alcanzar la llamada "competencia inconsciente" abordado en este otro artículo.
  • 2. Automonitorización del ejercicio. Como en el caso de la alimentación, no siempre somos conscientes de las horas que pasamos sentados. Por desgracia, el sedentarismo en España es muy elevado: el 46% de los españoles no realizamos ningún tipo de deporte y un 47% no caminamos al menos 30 minutos al día, según la encuesta ENIDE. Y, también por desgracia, el sedentarismo aumenta el riesgo de obesidad además de suponer una de las principales causas de mortalidad prematura.

    Aunque muchos querríamos tener un entrenador personal, no es imprescindible: una revisión sistemática de la literatura científica publicada en mayo de 2014 (Int J Environ Res Public Health) constató que el autocontrol del ejercicio físico puede disminuir de forma eficaz el sedentarismo. En el estudio de los investigadores de México se constató que llevar un autocontrol de las horas que pasamos sentados o haciendo ejercicio resulta de utilidad para el control de peso. Hoy existen interesantes aplicaciones para móviles (apps) que permiten controlar, por ejemplo, las horas que pasamos sentados.

  • 3. Automonitorización del peso corporal. 'Pesarse a menudo' es la estrategia más controvertida de las tres, dado que en ocasiones se ha indicado que podría generar cierta insatisfacción corporal o baja autoestima, si el individuo no observa la disminución de peso que él quería alcanzar en un tiempo determinado. Es importante remarcar, en este sentido, que los objetivos de control de peso deben ser realistas, como se trató en el artículo 'Peso ideal, ¿realidad o fantasía?'.

    En cualquier caso, es una estrategia aconsejable en adultos (salvo en los que padecen problemas como trastornos mentales o de comportamiento alimentario), pues potencia la autoconciencia de la evolución del peso, lo que permite una detección prematura de incrementos de peso, aunque sean sutiles.

    Se trata, de hecho, de una medida recomendada por el departamento de salud de Estados Unidos (National Institute of Health) como parte de la terapia de comportamiento para el control de peso en adultos, según señalaron la doctora Elina Helander y sus colaboradores en noviembre de 2014 (revista PLoS One). El estudio de Katia Estrada y sus colegas en la Universidad Autónoma de Baja California, más reciente, añade que hay pruebas de la utilidad de esta estrategia para la pérdida de peso.

Adelgazar: estrategias eficaces, no milagrosas

Imagen: jules:stonesoup

La revisión de los investigadores mexicanos concluye que estas tres estrategias son eficaces para controlar nuestro peso e incluso para perder unos cuantos kilos de más. Pero no podemos creer que sean mágicas ni milagrosas. No es realista ni recomendable perder en poco tiempo un peso que nos ha costado años acumular, sea por la razón que sea.

Sí debemos ser conscientes, en todo caso, de que pequeñas disminuciones en el peso corporal de las personas con sobrepeso u obesidad son beneficiosas. Es algo que constatan diversas investigaciones, como la publicada por Weinhold y sus colaboradores el 25 de noviembre de 2015 (Prev Chronic Dis): cada punto de disminución en el Índice de Masa Corporal puede reducir en un 10% el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Qué justifica el éxito de estas estrategias? En palabras de los científicos de la Universidad de Baja California, "la automonitorización supone que el individuo, al estar registrando su peso o conductas como el ejercicio o los alimentos que consume, se hace consciente de sus comportamientos". Consiste, en resumen, en pensar. Pensar lo que comemos, pensar las horas que pasamos sentados y pensar en cómo evoluciona nuestro peso.


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