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Índice glucémico, dieta con riesgos

Algunas dietas plantean que excluir del menú los alimentos con un índice glucémico elevado ayuda a bajar de peso

Imagen: belchonock

Cuando el objetivo es adelgazar, existen múltiples "recetas". Sin embargo, no todas las dietas que se anuncian como definitivas o milagrosas ayudan a bajar de peso de forma saludable y segura. Entre las propuestas ineficaces, que desencadenan el "efecto yo-yó" e, incluso, pueden ser peligrosas o arriesgadas para el organismo, se encuentran las dietas que utilizan el índice glucémico (IG) para pautar el menú. ¿Es correcto hacer esto? ¿Cuál es el argumento que esgrimen sus promotores? ¿Qué opinión tienen al respecto la Organización Mundial de la Salud o la Asociación Americana de Diabetes? El siguiente reportaje aborda estas cuestiones, explica qué es el índice glucémico, qué dietas lo usan y por qué no está recomendado para controlar el peso corporal.

Qué es el índice glucémico

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. El alimento de referencia para medirlo es el pan blanco o la glucosa. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo. Además, el índice glucémico siempre está relacionado con la ingesta de hidratos de carbono.

El aumento de glucosa en la sangre provoca la secreción de insulina, una hormona que a su vez tiene una función lipogénica (es decir, de fabricación de moléculas grasas) a partir del azúcar en sangre que no es utilizado por el organismo. Pero, al mismo tiempo, la insulina provoca la bajada de azúcar en la sangre: la hipoglucemia aumenta la sensación temprana de hambre y esto deriva en un aumento del peso corporal.

Fijarse solo en el índice glucémico de los alimentos para incluirlos o excluirlos de la dieta puede ser arriesgado

Algunas dietas para adelgazar se basan en este razonamiento. Usan el índice glucémico como referencia y plantean, a grandes rasgos, que si se elimina de la dieta los alimentos que tienen un IG alto (como el pan blanco, la patata o el arroz) se segregará menos insulina, se conseguirá reducir la fabricación de grasas, se controlará mejor la saciedad y, por tanto, se logrará bajar de peso. Sin embargo, esta interpretación es un tanto reduccionista. Fijarse solo en el IG de los alimentos para incluirlos o excluirlos de la dieta puede ser arriesgado.

Dietas para adelgazar que utilizan el índice glucémico como base

Existen varias dietas, como las hiperproteicas (ricas en proteínas de origen animal), que utilizan el índice glucémico como argumento. También hay otros métodos (como "la dieta de la zona" y "la paleodieta") que se basan en el IG. En unos casos y en otros, las repercusiones para el organismo son las mismas. Estas dietas, que promueven un mayor consumo de carnes, huevos y pescados, además de un aporte extra y desproporcionado de proteínas de origen animal, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, de lo cual sí hay evidencia científica.

La "dieta de la zona":

  • Restringe el acceso a muchas fuentes de hidratos de carbono (incluso a los complejos), culpándolos de la epidemia de obesidad, cuando no existen evidencias suficientes sobre ello.
  • Declara que la insulinorresistencia viene determinada por el grupo sanguíneo, cuando ningún colectivo sanitario de prestigio, como la American Diabetes Association, indica nada al respecto.
  • En el libro que la promueve pueden encontrarse frases textuales con afirmaciones como las siguientes: "nunca comas pan" o "a la hora del desayuno, cómete una tortilla de tres huevos (solo con las claras o con sucedáneo de huevo) y fruta, pero nada de tostadas".

La "paleodieta": elimina de la dieta los cereales, las frutas, algunas verduras, las legumbres, los azúcares, los alimentos procesados y también los lácteos, las carnes grasas y el alcohol.

Por qué el índice glucémico no está recomendado para controlar el peso corporal

Según datos de 2008 del Instituto de Epidemiología y Salud de la Universidad de Berlín (Alemania), el IG de la dieta en España presenta los valores más bajos de Europa. En paralelo, nuestro país también ostenta los índices más altos de obesidad y sobrepeso del continente junto con Polonia, Italia, Portugal y Rumanía. Por tanto, el bajo IG y el bajo peso no están relacionados de manera directa.

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las asociaciones contra el cáncer, las asociaciones de salud cardiovascular, las asociaciones de diabéticos, las asociaciones de pediatría y, por supuesto, las asociaciones de dietistas-nutricionistas, proponen todo lo contrario para el control del peso corporal:

  • Basar la dieta en alimentos de origen vegetal.
  • Enfatizar el consumo de cereales, legumbres, hortalizas y frutas.
  • Comer pan, cereales, pasta, arroz o patatas varias veces al día.
  • Recordar, al seleccionar los alimentos, que cuanto más cercano a la naturaleza o menos procesado esté un alimento, menor será el IG.

En particular, la Asociación Americana de Diabetes alega que, según la investigación científica, los niveles de glucosa en la sangre se ven afectados tanto por la cantidad como por el tipo de carbohidratos presentes en un alimento. Es decir, que el hecho de que el pan o la pasta tengan un IG alto no quiere decir que deban ser eliminados de la dieta, sino que lo importante es fijar la cantidad total de carbohidratos en la dieta. Y esto es válido incluso para los diabéticos, que deben llevar un control muy ajustado de las subidas de azúcar en la sangre.

Respecto a los carbohidratos y el índice glucémico, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que:

  • No es necesario ni deseable excluir o evitar todos los alimentos con un IG alto.
  • Los alimentos de IG bajo o medio aportan cantidades importantes de fibras solubles e insolubles que fermentan en el colon y mejoran la salud intestinal.
  • Es importante consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos para que la dieta no presente carencias en cuanto a nutrientes esenciales y energía total.
  • La mayor parte de los alimentos ricos en carbohidratos que se toman han de ser ricos en polisacáridos no amiláceos y con un índice glicémico bajo, es decir, que los cereales, las hortalizas, las legumbres y la fruta constituyen una buena elección.
  • La ingesta elevada de carbohidratos no produce obesidad en igual grado que el consumo excesivo de los productos ricos en grasa. Sin embargo, también producen obesidad cuando la dieta no se acompaña de suficiente actividad física. El ejercicio físico debe estar integrado en el estilo de vida para aumentar el gasto energético diario y controlar el peso corporal.

¿Medir el índice glucémico? Mejor romper con el sedentarismo

Combatir el sedentarismo es fundamental, aunque no siempre resulta sencillo. Para incluir el ejercicio en la vida cotidiana y convertirlo en parte de la rutina saludable, la Asociación Americana de Diabetes recomienda marcarse estos cinco objetivos:

  • Esto es lo que haré: por ejemplo, daré un paseo de media hora todos los días a paso ligero, subiré por las escaleras, etc.
  • Sé cuándo lo haré: caminaré después del almuerzo, antes de cenar, etc.
  • Tengo lo que necesito: unas zapatillas cómodas, ropa adecuada, etc.
  • Conozco los obstáculos: si llueve, no podré salir al aire libre, entonces buscaré un sitio donde pueda caminar a cubierto, como un centro comercial.
  • Sé cuándo comenzaré: empiezo hoy mismo y lo anoto en mi agenda hasta que coja el hábito.

Ejemplos de alimentos con IG alto, medio, bajo o ninguno

  • Alimentos con IG alto: pan blanco, arroz blanco, copos de maíz, arroz inflado, copos de salvado, avena instantánea, pasta de arroz, patata, calabaza, palomitas de maíz, melón y piña.
  • Alimentos con IG medio: pan de trigo integral, pan de pita, pan de centeno, avena de cocción rápida, arroz integral, silvestre o basmati, cuscús y pasta integral.
  • Alimentos con IG bajo: pan de trigo integral molido 100%, pan integral de centeno, harina de avena, salvado de avena, muesli, pastas cebada, maíz, habas, guisantes, legumbres, zanahoria y la mayoría de las frutas.
  • Alimentos sin IG: vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, lácteos y huevos.

Etiquetas:

adelgazar, dieta


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