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Carbohidratos: dónde, cuándo y cómo consumirlos

Tomar suficientes hidratos de carbono complejos y ser cuidadosos con los azúcares es determinante para mantener una dieta equilibrada

  • Última actualización: 23 de julio de 2011

Todas las células del organismo utilizan glucosa, en especial las del sistema nervioso, porque este nutriente es la única fuente de energía para el cerebro. Por esta razón, se deben ingerir carbohidratos a diario y en todas las comidas del día, al menos en las principales (desayuno, comida y cena). Estos nutrientes se transforman en moléculas de glucosa en el organismo tras su digestión y metabolismo. Una dieta equilibrada se configura en torno a una distribución proporcionada de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Entre el 55% y el 60% del total de calorías de la dieta deben proceder de los hidratos de carbono; la mayor parte en forma de hidratos de carbono complejos (40-45%) y de media, el 15% restante, como azúcares simples.

Dos errores dietéticos coexisten en la alimentación cotidiana actual. Por un lado, la eliminación de la dieta de alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta, el pan, las legumbres o el arroz, por temor a engordar. Por otro, el consumo desmesurado de dulces y alimentos azucarados que sobrecargan la dieta de azúcares simples. Ambos son errores dietéticos que conviene solventar para no acusar las consecuencias de un desequilibrio alimentario. El exceso de azúcares puede ser causa de obesidad, hipertrigliceridemia, caries o favorecer la condición de desarrollar diabetes mellitus, mientras que un consumo deficiente de carbohidratos explica la fatiga, la debilidad, irritabilidad continua y unas malas condiciones mentales (falta de concentración, memorización o lenta agilidad mental).

Azúcares: ¿suficientes o demasiados?

Un error dietético extendido entre los niños es el consumo desmesurado de dulces y alimentos azucarados

En una dieta de 2.000-2.200 Kilocalorías para una mujer adulta, se recomienda que el aporte de azúcar simple se sitúe entre el 10% y el 18%, una diferencia que dependerá del nivel de actividad física que realice en su vida cotidiana y del esfuerzo que exija el trabajo que desempeña. Un error dietético extendido entre la población general, y entre los niños en particular, es el consumo desmesurado de dulces y alimentos azucarados, con las consecuencias negativas para la salud que ello conlleva.

En términos generales, la ingesta media diaria de azúcares debería rondar los 75 gramos o menos. Para conocer con certeza si se comen demasiados azúcares o si la ingesta es proporcionada, es preciso examinar la dieta y sumar los azúcares de los alimentos dulces y azucarados que se comen a diario o con asiduidad. La siguiente tabla incluye una selección de tales alimentos de mayor consumo entre la población general.

A modo de ejemplo, un desayuno típico de café con leche y azúcar, 6 galletas y vaso de zumo, proporciona unos 44 gramos de azúcares simples, casi un 10% de azúcares respecto al total de las calorías diarias. Demasiados azúcares juntos en una misma comida, si se tiene en cuenta que conviene que la cantidad de azúcares de la dieta del día oscile entre el 10% y el 18% de las calorías totales.

Según estos datos, es necesario hacer cambios en la alimentación y empezar por equilibrar el desayuno e incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en sustitución de tantos azúcares. Un trozo de pan integral, un sándwich, un tazón de muesli o una ración de arroz con leche son alimentos que destacan por su abundancia en carbohidratos complejos.

Los niños también acostumbran a comer demasiados dulces, sobre todo si tienen el hábito de tomar entre horas o de postre lácteos azucarados como yogures, flanes, natillas, zumos o bebidas azucaradas, bollos o chocolate. Las chucherías son otros alimentos que se deben contemplar como dulces y de consumo ocasional. Sin embargo, cada vez tienen mayor presencia en la dieta infantil.

Carbohidratos en su medida

Los carbohidratos nutren de manera exclusiva y particular al cerebro y sistema nervioso, por lo que es fundamental contemplar la presencia de alimentos que los contengan en todas las comidas, al menos en las principales: el desayuno, la comida y la cena.

En el desayuno

El desayuno es una toma del día muy importante, ya que el organismo necesita reponer las reservas de glucosa que se han reducido durante el ayuno nocturno. Esta toma ha de incluir una ración de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que bien puede ser el pan en todas sus versiones -barra, tostado, de molde, con preferencia por los integrales-, los cereales de desayuno, los más naturales y menos procesados y azucarados, las tortas de arroz o las galletas integrales.

En la comida

Si han pasado muchas horas desde el desayuno hasta la comida, el cuerpo necesita alimentos que le aporten glucosa. Para ello, resulta imprescindible incluir carbohidratos complejos en la comida. Aquí queda hueco para alternar en los menús semanales las legumbres, el arroz, el cuscús o la pasta, además del pan. Por tanto, no debe faltar alguno de estos alimentos en los menús de la comida de cada día, bien como plato principal (ensalada de garbanzos con arroz, macarrones con champiñones, cuscús con verduras y piñones, potaje de lentejas y espinacas) y como acompañamiento de primeros y segundos (pollo con arroz, chipirones con guisantes) o como ingredientes de postres (arroz con leche o pastel de cuscús). Para no sobrepasar las calorías de la dieta y no abusar de estos alimentos, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz, de pasta o de legumbre, se puede prescindir del pan o comer poca cantidad.

En la cena

Con la cena ocurre algo similar a la comida; no hay que olvidarse de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. ¿Por qué no un sándwich o un bocadillo? Siempre y cuando la cantidad de pan se ajuste a las necesidades de cada persona. Si el bocadillo o el sándwich se acompaña de vegetales y se complementa con un alimento proteico -carne, pescado, huevo, jamón-, resulta un menú equilibrado. No obstante, las cenas no se deben limitar a esta opción, ya que se desplaza el consumo de otros alimentos saludables, como el arroz, la pasta o los purés y cremas de legumbres con verduras.

Entre horas

Son momentos idóneos para alternar el consumo de alimentos naturales dulces, como las frutas frescas y las desecadas, con otros tentempiés saludables, como palitos de pan, tortas de arroz y de maíz, palomitas de maíz, biscotes de pan y bocadillitos o sándwiches variados. La clave para saber si se toman suficientes carbohidratos está en revisar la dieta y comprobar de todos los alimentos que se consumen con frecuencia cada día, qué parte ocupan los alimentos ricos en carbohidratos complejos -tendrían que ser los más abundantes- y cuál es la presencia de alimentos ricos en azúcares simples. A partir de ahí, se dará el paso para hacer los cambios precisos para que la dieta sea más equilibrada.


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