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Alimentos ricos en lactobacilus, un refuerzo para las defensas

Su consumo mejora la nutrición y el equilibrio de la mucosa y la flora intestinal, barreras naturales de protección frente a infecciones

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  • Fecha de publicación: martes 16 febrero de 2010
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El consumo habitual de probióticos (microorganismos vivos con efectos orgánicos saludables) se ha asociado a un refuerzo de la inmunidad, una barrera determinante en el control de los microorganismos patógenos, responsables de infecciones y trastornos gastrointestinales. Los yogures y demás leches fermentadas son los probióticos más conocidos y consumidos.

Hay una forma sencilla y casera de producir probióticos a partir de los vegetales. Se trata de la fermentación, un método natural y ancestral en las distintas civilizaciones, que cumple dos importantes objetivos: aumentar el tiempo de conservación de los alimentos y potenciar el valor nutricional de los mismos. El consumo de los vegetales fermentados, conocidos también como pickles o encurtidos, se convierte en una fuente natural de lactobacilus, bacterias necesarias para la nutrición de las defensas del organismo.

Ante los evidentes beneficios orgánicos de los alimentos fermentados, se aconseja su consumo habitual, en particular, entre los niños y ancianos, más propensos a enfermarse debido a múltiples infecciones. Al mismo tiempo resulta útil consumirlos cuando se toman antibióticos, dado que los más usados son de amplio espectro y combaten todo tipo de bacterias, incluidas las bacterias beneficiosas del intestino (Bifidus y Lactobacilus).

Elaborar lactobacilus naturales

Además de los yogures y las leches fermentadas hay otros alimentos que, por el proceso natural de fermentación al que han sido sometidos, son una fuente original de lactobacilus. Se trata de las verduras y hortalizas fermentadas, pickles o encurtidos. Uno de los grandes beneficios que se atribuyen a las hortalizas fermentadas es el de restablecer los microbios de la flora intestinal porque proveen de microorganismos benefactores como los del género Lactobacilus ("acidophilus", "bifidus", "plantarum", "leichmanii", "fermentum").

Una alimentación rica en verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres y pobre en proteína animal favorece el desarrollo de los lactobacilus

Parte de la colonia de lactobacilus que se ingiere al consumir los pickles, cuando entran en contacto con el medio ácido del estómago, no sobreviven. Pero los que resisten pasan a repoblar el intestino. Una alimentación rica en carbohidratos (verduras, hortalizas, frutas, cereales y legumbres) y pobre en proteína animal también favorece el desarrollo de los lactobacilus en el propio intestino. La razón es que la parte de los carbohidratos no digeribles de los alimentos, como la fibra y los fructooligosacaridos, son fermentados por la flora intestinal que produce en parte estas bacterias. Los beneficios orgánicos de los pickles se notan al poco tiempo de introducirlos en la dieta cotidiana. Para ello se aconseja comer una cucharada en cada comida:
  • Estimulan el apetito, por lo que se pueden consumir minutos antes de comer como aperitivo o mezclados con la ensalada para preparar al estómago a la digestión posterior.
  • Ayudan a regenerar la flora intestinal: alivia las molestias digestivas en individuos con tendencia al estreñimiento, la diarrea, la dispepsias o la flatulencia o hinchazón abdominal.
  • Neutralizan el deseo de comer azúcar o alimentos dulces a todas horas.

Los menos conocidos

En tiendas de alimentación especializada o ecológica se dispone de otros alimentos fermentados, ingredientes de la cocina tradicional asiática, que aquí apenas se conocen ni se usan. La mayoría de ellos son derivados de la soja.

  • Tempeh: producto fermentado de la soja que ha ganado popularidad debido a su gran poder nutritivo, en particular, por ser el perfecto sustituto de los productos de origen animal dada su equivalente concentración en proteínas de alto valor biológico. Dentro del recetario de EROSKI CONSUMER se hallan las recetas de tempeh al ajillo, mezclado con espaguetis.
  • Miso: fermento de consistencia pastosa elaborado con soja y sal marina que sirve de potenciador del sabor. Comenzar las comidas y/o las cenas con una sopa de miso (puede llevar verduras, tacos de pescado...) es una opción recomendable porque además de nutrir el sistema inmune, mejora las digestiones. La adición de un poco de miso al arroz o al rehogado de la pasta es otra manera de consumir estos alimentos. Conviene añadirlo al final de la cocción, para que el calor residual active los fermentos pero no los destruya.
  • Tamari: salsa de soja obtenida por fermentación de las habas de soja con agua y sal. Hay que diferenciarla de otra salsa, también denominadas de soja o shoyu, que se obtiene al fermentar la soja con granos de trigo. Su uso ha de ser comedido y proporciona un sabor especial a los distintos platos: de pollo, de albóndigas, macarrones con verduras, pescados o variedad de carnes e, incluso, de aliño de ensaladas en lugar de la sal (dado que es un alimento muy salado).
  • Umeboshi: ciruelas fermentadas con sal marina durante más de dos años con propiedades de alcalinizar la sangre, efecto antibiótico y antiséptico.

PICKLES EN DOS SEMANAS

Para elaborar pickles en casa se puede comenzar por la variante corta. En este caso, bastan un par de semanas de fermentación para que el producto esté a punto. Se escogen verduras y hortalizas de la temporada, se lavan minuciosamente y se cortan en trozos de tamaño similar. Se añaden a una jarra (vidrio o cerámica) con agua fría y salada hasta cubrir por completo las verduras. Se tapa la jarra con una gasa y una goma elástica y se guarda en un lugar oscuro y fresco (durante el invierno en un armario, en verano en el frigorífico). Al cabo de 2 ó 3 días, se tapa de forma hermética y se deja fermentar durante dos semanas.

A pesar de que la forma tradicional se basa en su elaboración con agua y sal marina (10%-12% de sal marina en agua filtrada), también se pueden usar otros condimentos salados como el tamari (una parte de salsa de soja por cuatro partes de agua) o el umeboshi (2 ciruelas desmenuzadas o 1 ½ cucharadas de pasta para 2 tazas de agua). Para realzar el gusto se pueden añadir aliños de ajo, jengibre, cebolla rallada, jugo o ralladura de cítricos, hierbas aromáticas o especias suaves. Con el fin de que la elaboración de pickles sea más larga basta con dejar fermentar las hortalizas durante 3 y 4 semanas.

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