Durante el embarazo muchas mujeres acusan cansancio debido a los intensos cambios que se producen en su organismo. En esta etapa ante todo es necesario dormir por las noches al menos 8 horas, y si es preciso, tomarse otro descanso a lo largo del día. Además del reposo, la alimentación juega un papel esencial.
¿Es preciso aumentar las calorías de la dieta cuando existe fatiga?
El hecho de estar embarazada no significa que se deban aumentar mucho las calorías que se ingieren a través de los alimentos, sino que se trata fundamentalmente de alimentarse de forma saludable. Durante los tres primeros meses de embarazo no es necesario incrementar las calorías de la dieta, si bien es necesario aumentar la ingesta de nutrientes como el ácido fólico, puesto que reduce el riesgo de aparición o desarrollo de alteraciones en el sistema nervioso del feto; es decir, de espina bífida. Es a partir del cuarto mes de embarazo cuando se debe incrementar el valor calórico de la dieta en 250 calorías por encima de lo habitual. Por lo general, dicha energía extra se cubre aumentando el consumo de lácteos y de alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan. Es más, con un vaso de leche, una cuajada o similar y 4 dedos de pan extras, ya se consigue el aporte energético de las 250 calorías diarias. Por lo tanto no se trata de duplicar el consumo de alimentos -estar embarazada no significa tener que comer por dos-. El objetivo principal se centra entonces en cubrir totalmente las necesidades de energía y sobre todo de aquellos nutrientes de los hay una mayor demanda en la gestación como el calcio, el hierro, el iodo o el ácido fólico, entre otros.
¿Qué alimentos son los más indicados?
Alimentos de elaboración sencilla y nutritivos. No hace falta complicarse para obtener platos suculentos y nutritivos. De este modo se puede recurrir a productos semi elaborados; congelados de verdura o pescado, conservas de legumbres y hortalizas, ensaladas que están listas para aliñar, etc., en caso de no tener tiempo o energías suficientes para dedicarse a cocinar en un momento dado. Además, y a modo de ejemplo, con un poco de previsión se puede aprovechar a partir de la elaboración de una verdura con patata cualquiera; el caldo para preparar sopas, la misma verdura para presentarla otro día en puré, y si apuramos un poco más, las hojas sobrantes de unas acelgas, para elaborar una estupenda tortilla para la cena. Si se cocina en cantidad, se puede recurrir asimismo a la congelación en porciones como para uno o más comensales, en función de las necesidades de cada hogar. La clave radica por tanto en la planificación.
Alimentos fáciles de tomar y de digerir.
Cuando la mujer no se siente bien, o le falta vitalidad, se pueden consumir platos como las cremas o los purés a los que se puede añadir algún tropiezo animal -queso, leche, pollo, merluza, etc.-, para aumentar el aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes. De este modo en un único plato el organismo encuentra la energía y todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. También son platos muy completos las lentejas con unas pequeñas albóndigas de carne, unos garbanzos con bacalao, una paella de carne o pescado o tipo a la cubana, etc. En cuanto a los postres se aconseja también incluir alimentos fáciles de tomar y de digerir como el yogur líquido, los batidos o licuados naturales con leche y 2 ó 3 piezas de fruta, unas natillas o flan de vainilla, un tazón de requesón con frutas, etc., todos ellos alimentos muy sabrosos además de nutritivos.
Conviene moderar
El agua en las principales comidas.
Si no hay mucho apetito conviene tomar el agua entre horas, ya que si se consume en exceso durante las comidas, la sensación de saciedad aumenta y puede hacer que no se tome todo el contenido de los platos.
Las calorías vacías. Son alimentos muy energéticos pero que apenas contienen nutrientes esenciales para el organismo; es decir, que llenan pero que no alimentan. Algunos de ellos son los snacks de bolsa, las golosinas, los refrescos, los dulces… Si se toman entre comidas pueden disminuir el apetito ante las principales comidas, aportando muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Los alimentos light o ligeros. El embarazo no es un buen momento para realizar una dieta de adelgazamiento. Si la dieta es sana y equilibrada y se limitan los alimentos excesivamente ricos en calorías como dulces, grasas o bollería, etc., no existe motivo alguno por el que haya que consumir alimentos light. Aunque si dentro de los hábitos alimentarios de la mujer embarazada se incluye el consumo esporádico de alguno de ellos, tampoco existen motivos por los que dicho hábito tenga que desaparecer durante la gestación.
