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Cómo mantener la línea sin hacer dieta

Cuando nos tomamos más tiempo para comer, disfrutando de los alimentos sin ansias ni distracciones, la tasa de ingesta es menor y el mecanismo de saciedad funciona mejor

comer lento para adelgazar Imagen: Getty Images

Comer despacio tiene múltiples beneficios para la salud. Uno de ellos es que permite controlar mejor la cantidad de alimentos que ingerimos porque el mecanismo de saciedad funciona mejor. Veinte minutos es, según los expertos, lo mínimo que debería durar cada comida principal. Cuando nos tomamos más tiempo para comer, disfrutando de los alimentos masticándolos bien sin ansias ni distracciones, la tasa de ingesta es menor (esto es, ingerimos menos gramos de alimentos por minuto). Estas circunstancias nos ayudan a mantener la línea, tal como explicamos a continuación.

Comer lento: así te ayuda a cuidar tu peso corporal

A un ritmo sosegado se come menos y mejor. De esta forma es más fácil controlar el peso.

? Más saciedad

Masticar y paladear todos los matices de cada bocado pone en marcha mecanismos psicofisiológicos que mejoran la sensación de saciedad ya desde la boca. En una investigación de la Universidad de Iowa (EE.UU.) se pidió a 20 estudiantes que masticaran 15 o 40 veces una porción de pizza antes de ingerirla. “El mayor número de masticaciones disminuyó el total de la ingesta y aumentó los niveles de colescitoquinina (CCK, hormona duodenal relacionada con la saciedad) y redujo la concentración de grelina (hormona relacionada con el apetito)”, destaca José Antonio Lozano Teruel, catedrático emérito en Bioquímica en la Universidad de Murcia.

? Menos impulsivo

Pensar antes de catar. De esta forma es más fácil modular las ingestas poco saludables o altas en calorías, optar por un menú más variado y evitar los atracones.

? Menos picoteo

La alimentación consciente no solo hace que la señal de saciedad coincida con la satisfacción real de las necesidades calóricas. Científicos del Servicio Público de Salud inglés comprobaron que quienes comen a un ritmo lento (24 minutos frente a solo 6 para un plato de 600 calorías) mantienen niveles más bajos de grelina (la hormona que dispara el hambre) en las tres horas posteriores a la comida. Y reducen en un 25 % las tentaciones de picotear snacks.

? Más bebida

El organismo no solo necesita alimento. También hay que beber para aportar los líquidos que no llegan con los alimentos. Cuando el comensal se toma su tiempo para almorzar o cenar, alterna sin problemas bocados y tragos. Esto facilita la formación del bolo alimenticio y mejora niveles de saciedad poscomida. De esta forma disminuye el picoteo entre horas y acaba por reducirse el cómputo diario de calorías.

? Menos masa corporal

La evidencia científica es incontestable: diversos estudios epidemiológicos corroboran que las personas que comen rápido presentan un índice de masa corporal (peso en kilogramos dividido entre la estatura en metros cuadrados) superior. Se explica porque las ingestas son mayores y con un aporte calórico mayor. La clave para un control de peso es actuar sobre los mecanismos que llevan a comer más deprisa.

La importancia de masticar bien

La masticación supone el primer paso de la digestión. En ella se trituran y empiezan a digerir los alimentos antes de llegar al estómago. Este proceso debe hacerse de forma homogénea y sin prisas.

  • De 10 a 40 veces. ¿En cuántas ocasiones hay que masticar cada bocado? Depende de su dureza. Unas avellanas requieren casi 40 masticaciones. Un trozo de melón, apenas 10-15. El momento de parar lo determina cuando el bocado ha perdido completamente su textura original y se convierte en un fluido que se traga sin dificultad.
  • A tu ritmo. A mayor edad se necesitan más ciclos de masticación, se tritura el alimento más despacio, con más esfuerzo y durante más tiempo antes de poder tragar con comodidad el bolo alimenticio. Esto podría explicar la pérdida de apetito entre los mayores. Por eso es importante un buen cuidado dental desde edades tempranas.
  • Edograma. Se trata de un registro del ritmo de masticado y deglución desde el inicio hasta el final de una comida. La epidemióloga France Bellisle, de la Universidad de París, publicaba recientemente un estudio que mostraba que en las personas con normopeso la tasa de ingesta cae a medida que avanza la comida. La razón está en que mastican más cada bocado y hacen más pausas entre ellos. Esto no sucede en personas con obesidad: la tasa de ingesta es mayor, mastican menos y se paran menos entre bocados.
  • A dos carrillos. Debe evitarse el hábito de masticar más por un lado que por otro y procurar hacerlo con alternancia. De esta forma no se producen asimetrías musculares ni mayores desequilibrios del desgaste dental en el lado que más trabaja. Se debe masticar siempre con patrones laterales, nunca verticales (arriba y abajo), ya que cansan más, son eficientes y se acaba tragando los alimentos mal triturados. Por motivos de educación, tampoco debe hacerse con la boca abierta, salvo por problemas respiratorios.
  • Inmunidad. Al masticar se estimula la producción de linfocitos Th17 a partir del tejido de las encías. Su función es prevenir las infecciones ocasionadas por hongos y bacterias en la cavidad bucodental.

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