Dejar de fumar es, para miles de personas, el sano propósito de cada año. Sin embargo, el temor a engordar es uno de los aspectos limitantes para muchas otras que desearían olvidarse de este vicio insano. La realidad es que un gran porcentaje de quienes dejan de fumar ganan algunos kilos con el tiempo, una circunstancia que se explica por los múltiples factores que predisponen a esta ganancia. Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. En el plano emocional, aumenta la ansiedad, que en muchos casos se trata de calmar con la comida, lo que redunda en más peso. Una revisión reciente de la biblioteca Cochrane informa de distintas intervenciones que se han diseñado de manera específica para ayudar a dejar de fumar y limitar el consecuente aumento de peso. Los resultados son positivos. La realidad es que también es posible dejar de fumar sin engordar. La estrategia dietética debe ir encaminada a conseguir que la persona se acostumbre a un estilo de alimentación equilibrado, sano, saciante y antioxidante. El método dietético será eficaz si consigue controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento que desencadena a menudo el dejar de fumar y ayudar a depurar el organismo de los tóxicos del tabaco.
Dejar de fumar y no engordar
Fumar es un vicio insano del que dependen millones de personas. Además del absoluto convencimiento personal y de la fuerza de voluntad necesaria para conseguir dejarlo, es preciso superar la barrera de las dificultades, desde la dependencia física (síndrome de abstinencia), psicológica y conductual, hasta la posibilidad de aumentar puntualmente de peso.
Son numerosas las iniciativas sanitarias que tienen en común el apoyo multifactorial -médico, psicológico, dietético- a quienes han decidido dejar este hábito insano. Una de ellas llega desde el Centre d’Assessorament Dietètic de Andorra, donde las dietistas-nutricionistas Marta Pons Jansana y Katia Durich han diseñado una estrategia de intervención-colaboración para reconducir la dieta de quienes dejan de fumar. Bajo el lema “Que los kilos no sean la excusa para no dejar de fumar”, animan a aprovechar este momento para mejorar los hábitos alimentarios. La toma de contacto comienza con un breve cuestionario de diez ítems en el que, según la respuesta, la dietista-nutricionista conocerá si la persona se cuida lo suficiente y encauzará de manera individual la pauta dietética.
1. ¿Comes fruta a diario?
2. ¿Siempre hay vegetales en tu plato?
3. ¿Haces más de tres comidas al día?
4. ¿Respetas un mismo horario para comer?
5. ¿Tomas litro y medio de agua o líquidos a diario?
6. ¿No acostumbras a picar?
7. ¿Dedicas al menos veinte minutos a comer?
8. ¿Consumes un mínimo de cuatro veces por semana pescado?
9. ¿Tomas lácteos al día?
10. ¿Practicas ejercicio con regularidad?
Si la mayoría de las respuestas son negativas, proponen comenzar a cuidar la dieta.
El método que siguen las dietistas-nutricionistas consiste en aprovechar un momento de cambio para sustituir el tabaco por una alimentación sana. Pons hace hincapié en que “en ningún caso se plantea como otra restricción”, ya que esto “seria un error y crearía más ansiedad”. Hay que cambiar un hábito por otro al que se deberá prestar mucha atención y dedicación, concluye.
Dieta equilibrada, sana, saciante y antioxidante
Numerosos estudios que han evaluado los hábitos dietéticos de personas fumadoras coinciden en señalar que es frecuente que sigan una dieta mal estructurada: apenas desayunan, es típico el consumo en exceso de cafeína, alcohol y alimentos grasos, mientras que es bajo el consumo de frutas y vegetales. En la mayoría de los casos, los efectos poco saludables de las transgresiones dietéticas se agravan por la actividad física escasa e irregular. Por ello, dejar de fumar es un momento crucial para replantearse los hábitos dietéticos hacia una alimentación cuidada, equilibrada, sana y depurativa.
La dietista-nutricionista Marta Pons, además de la atención en consulta a personas que quieren dejar el hábito tabáquico, ha iniciado un plan de colaboración con la Unidad de conductas adictivas del Hospital “Verge de Meritxell” de Andorra. El objetivo es prestar atención a quienes dejan de fumar y no quieren engordar, bajo tres premisas: “Conseguir el equilibrio de la dieta, adecuarla a las necesidades del paciente en este proceso de deshabituación y controlar, por medio de la selección adecuada de alimentos, la ansiedad y el peso”.
Dieta fraccionada. El hecho de programar seis comidas al día favorece el control de las ganas de picar entre horas, ya que se incrementa de forma notoria la saciedad. Si además se incluyen alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, se reduce de forma considerable la apetencia por lo dulce.
Alta en fibra y con suficientes carbohidratos de absorción lenta. Es bastante común el problema de estreñimiento en personas que acaban de dejar de fumar. Para prevenirlo, se deben escoger los cereales, la pasta, el pan y el arroz integrales, o sustituir la patata por legumbres (contienen más fibra) y tomar a diario entre 2 y 3 piezas de fruta y dos raciones de verduras. Beber agua y practicar ejercicio constante también ayuda.
Basada en alimentos saciantes y con poco valor calórico. Se engaña al estómago y al cerebro al proporcionar volumen sin mucho valor energético. Se deben empezar las comidas con un plato de ensalada, una crema de verduras o una sopa y mezclar y acompañar los platos principales con abundancia de vegetales.
Rica en antioxidantes. La nicotina y demás sustancias venenosas del tabaco aceleran los procesos de oxidación celular, lo cual predispone al fumador a un riesgo aumentado de enfermedad por cáncer, accidente cardiovascular, trastornos degenerativos, etc. Lo acertado hubiera sido aumentar el consumo de alimentos antioxidantes durante el tiempo que se ha fumado, si bien el momento de dejarlo es bueno para comenzar a depurar el organismo de tóxicos. Las frutas, hortalizas y verduras de colores y de temporada serán protagonistas de las distintas comidas del día, desde el desayuno hasta la cena. Los antioxidantes como la vitamina C de los cítricos, los beta-carotenos de los vegetales anaranjados, el licopeno del tomate y el selenio de los cereales integrales contribuyen a eliminar más rápido los radicales libres generados en los fumadores.
Con alimentos que den vitalidad, pero no excitantes. El consumo de café se asocia con un comportamiento compulsivo en los fumadores y supone un factor de riesgo de recaída. En cambio, alimentos como el té verde suave, las infusiones, los zumos naturales, los caldos a base de vegetales, las bebidas lácteas o los bebidas de soja, avena o arroz pueden aportar la energía necesaria para afrontar sin ansiedad los espacios de tiempo entre las comidas principales.
Los cambios dietéticos esenciales que plantean desde el centro de dietética se resumen en “duplicar el consumo habitual de frutas, verduras y pescado; superar la ingesta de 2 litros diarios de líquido (a base de agua, infusiones, caldos…) y desayunar suficiente y variado (una ración de fruta, un lácteo, cereales o pan con jamón, queso o huevo”.
La experiencia dicta que si se lleva a cabo una alimentación adecuada y se realiza algo de ejercicio de forma regular, dejar de fumar no implica que se vaya a engordar. Además, el aumento de peso después de dejar de fumar es con frecuencia moderado y, sobre todo, es temporal y se puede controlar mediante una educación alimentaria adecuada y terapias de apoyo.
