Qué comer en una excursión de un día

Si vas a pasar varias horas caminando o realizando actividad física, conviene salir de casa con el depósito lleno. Un desayuno completo puede incluir, por ejemplo, estos alimentos:

• Un lácteo (leche, yogur o bebida vegetal).
• Una pieza de fruta.
• Pan, avena o cereales integrales.

Así, antes de salir de casa puedes tomar unas tostadas con queso fresco y tomate, un bol de avena con fruta o un bocadillo pequeño de pavo son opciones sencillas y saciantes.

La hidratación es prioritaria, especialmente en verano. Lo idóneo es beber con frecuencia y no esperar a tener sed, ya que esta sensación aparece cuando la deshidratación ya ha comenzado.

• Si vas a hacer un paseo suave de pocas horas, una botella de agua puede ser suficiente.
• En una ruta larga o con calor, se recomienda llevar entre 1,5 y 2 litros por persona.
• Para una actividad intensa, puede ser útil una bebida isotónica (no «energética») para reponer líquidos y sales minerales.

En lugar de llegar exhaustos y con mucho apetito a la comida principal, es preferible hacer pequeñas paradas para picar algo. Por tanto, además del agua, también conviene tomar algún tentempié que incluya fruta y alimentos ricos en hidratos de carbono.

• Fruta fresca (manzana, pera, mandarina, uvas).
• Frutos secos (almendras, nueces, pistachos).
• Pan integral o tortitas de cereales.
• Fruta desecada, como orejones o pasas.

Una combinación muy práctica es una manzana y un puñado de nueces. Ocupan poco espacio, resisten bien el transporte y aportan energía de forma gradual.

Si no tienes intención de comer en un restaurante, lo más práctico es llevar alimentos preparados y, sobre todo, que sean seguros. Igual que sucede cuando vamos a la playa o hacemos un viaje largo en coche, es muy importante prestar atención a la seguridad alimentaria para evitar que la comida se eche a perder y nos pueda hacer daño.

• Bocadillo de jamón serrano y tomate.
• Sándwich de hummus y verduras.
• Ensalada de pasta fría en un recipiente hermético.
• Ensalada de garbanzos con tomate y pepino.
• Conservas de atún, caballa o sardinas.

Si optas por una ensalada, lo más recomendable es tener todos los ingredientes limpios, preparados y cortados de antemano, llevar el aliño aparte y añadirlo justo antes de comer para que conserve mejor la textura. También, evitar aderezos que lleven huevo, como la mayonesa.

Las preparaciones con huevo, como la clásica tortilla de patatas, son muy delicadas. De hecho, este plato tan socorrido es uno de los ejemplos clásicos de lo que conviene evitar en estos casos. Si no está bien cuajada y permanece muchas horas a temperatura ambiente, aumenta el riesgo de proliferación bacteriana y de intoxicación alimentaria.

Las tortillas son uno de los alimentos que más se asocia salmonelosis. Esta enfermedad se manifiesta con síntomas digestivos —náuseas, diarreas, dolor abdominal— que en ocasiones se achacan a otras causas —agua contaminada o calor, entre otros—, pero que en realidad pueden surgir por haber comido tortilla en mal estado durante la excursión.

Entonces… ¿qué elementos no deberían faltar en la mochila? Para una excursión de un día suelen bastar pocas cosas, pero bien elegidas. Este es un ejemplo de una combinación segura, fácil de transportar y suficiente para la mayoría de las rutas de un día:

• Una pieza de fruta resistente.
• Un bocadillo sencillo.
• Un puñado de frutos secos.
• 1-2 litros de agua, según el calor y el esfuerzo.
• Una bolsa térmica pequeña si llevas alimentos refrigerados.

• Lleva solo la cantidad que vayas a consumir para evitar cargar peso innecesario.
• Utiliza recipientes herméticos y una bolsa térmica si transportas alimentos sensibles al calor.
• Prioriza alimentos fáciles de comer y transportar, que no sean muy pesados, no requieran cubiertos ni preparaciones complejas.