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Estos siete hábitos saludables pueden darte 10 años más de vida

Ocho de cada diez enfermedades del futuro, entre las que se encuentran el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, estarán relacionadas con el tipo de vida que llevemos

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: jueves 13 febrero de 2020
Imagen: silviarita

De acuerdo con varias publicaciones científicas, la esperanza de vida de las generaciones futuras decrecerá como consecuencia de unos malos hábitos alimentarios. Mantener una buena dieta, una actividad física moderada y una rutina de sueño adecuada son algunos de los factores que más pueden contribuir a extender no solo los años de vida, sino también su calidad. En paralelo, los hábitos contrarios están relacionados “con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, determinados tipos de cáncer o alzhéimer y otro tipo de demencias, que merman notablemente la calidad de vida de la persona y de su entorno”, argumenta la doctora Lourdes Tomás, especialista en enfermedades cardiovasculares. ¿Qué hacer para vivir más y mejor? Lo contamos a continuación.

Cada vez son más los estudios que apuntan hacia el estilo de vida como la mejor manera de prevenir y superar las enfermedades futuras. Un reciente informe publicado en The BMJ afirma que las mujeres norteamericanas que siguen unos hábitos de vida saludables viven hasta 10 años más que las que no lo hacen. Además, ocho de cada diez enfermedades del futuro estarán relacionadas con el estilo de vida que llevemos, según el doctor Ramón Gomis, endocrinólogo y director de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Y si hacen falta más datos, baste recordar que, solo en 2017, 11 millones de personas fallecieron debido a factores de riesgo asociados con la dieta, y se perdieron 255 millones de años de vida, de acuerdo con un estudio publicado en The Lancet en abril de 2019.

Descansar, meditar, realizar alguna actividad física, escoger alimentos nutricionalmente buenos o dar un paseo al salir del trabajo son algunas de las rutinas que pueden ayudarnos a mantener un estilo de vida adecuado, como lo es planificarse un horario que poder seguir, para evitar sentirse perdido y sin saber qué hacer. Un conjunto de hábitos “que debe promoverse desde la infancia y fomentarse en la escuela”, apunta el doctor Gomis, que destaca siete aspectos por encima de todos:

1. Cuidar la nutrición

“Adquirir buenos hábitos nutricionales consiste en ingerir una proporción de alimentos que nos permita un desarrollo adecuado y la prevención de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad y la diabetes”, afirma Gomis. Un objetivo para el que pueden resultar beneficiosas dietas como la DASH o la mediterránea, caracterizada por el consumo frecuente de fruta, verdura y hortalizas (se recomiendan cinco raciones diarias como mínimo); legumbres y cereales (mejor integrales) en algunas comidas; un aporte medio de carne blanca o pescado (tres raciones semanales); y un bajo consumo de carne roja (una vez por semana). También resulta beneficioso consumir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul, entre otros alimentos.

2. Realizar actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la práctica de 150 minutos semanales de una actividad física moderada (caminar a paso ligero, por ejemplo) o 75 minutos de actividad física intensa, como salir a correr, nadar rápido o practicar un deporte competitivo como el tenis, el baloncesto o el fútbol. “El sedentarismo se ha convertido en uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, obesidad, cáncer de mama y de colon y diabetes, entre otras”, sostiene la doctora Lourdes Tomás. El ejercicio, además, genera resistencias contra el mal de Alzheimer, contribuye a una mejoría de la hipertensión o la diabetes, reduce el riesgo de depresión, aumenta la salud ósea y mejora el pronóstico en pacientes con cáncer de mama.

3. La disminución de tóxicos

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“Se ha avanzado mucho en la lucha contra el tabaco, pero todavía hay mucho trabajo por hacer (…). Es importante reducir el consumo de alcohol, sobre todo entre los jóvenes, y evitar las drogas”, comenta Gomis. Hay que tener en cuenta que “el cerebro de los adolescentes es más vulnerable a los efectos adictivos del alcohol y otras drogas durante el periodo de neurodesarrollo”, explica Marina Bosque, profesora de la UOC y coordinadora del Grupo de Trabajo sobre Alcohol de la Sociedad Española de Epidemiología.

4. Reducir el estrés

Puede que evitar el estrés, en una sociedad que nunca descansa y en la que prima el valor de la inmediatez, sea complicado, pero de conseguirlo depende en buena parte nuestra salud. “Hay multitud de estudios que confirman que los altos niveles de estrés disminuyen la esperanza de vida. Por eso, es de esperar que tener hábitos saludables y saber manejar el estrés haga que nuestra esperanza de vida se alargue”, asegura el psicólogo Gabriel Pozuelo. “Lo realmente importante es aprender a conectar con nosotros mismos, con nuestro cuerpo, para saber lo que necesitamos o queremos”. Y comparte una recomendación especial: “Un pequeño hábito que podemos generalizar a muchas tareas o momentos consiste en aprender a hacer una sola cosa a la vez (…). Si, al llegar a casa, tenemos que cocinar, hacer solo eso, y disfrutar de todo el proceso: cortar la verdura, mezclar los alimentos, disfrutar de los olores… Es una rutina verdaderamente efectiva para conectar con nosotros mismos”.

5. Una buena rutina de sueño

El sueño es la gran fuerza generadora de salud que poseemos. Y es que, aunque todos podemos pasar unas pocas noches sin dormir bien, “si se mantiene en el tiempo, a nivel psicológico va a hacer que veamos nuestra realidad con un halo de oscuridad y con una sensación de tristeza. Pero seguramente no estés triste, sino tan solo cansado”, reflexiona Pozuelo. Sin embargo, si dormimos bien, nos sentiremos con más energía, estaremos descansados y veremos las situaciones de manera más optimista.

En el caso de los niños, los hábitos son muy importantes, y por ello “no es buena idea que el fin de semana se vayan a dormir mucho más tarde que de costumbre. Los hábitos se pueden flexibilizar, pero solo hasta cierto punto”, añade Gomis.

Pero ¿por qué sucede esto? Según explica Lourdes Tomás, durante la noche se activan todos los procesos de desintoxicación, reparación y antienvejecimiento que nos proporcionan un estado de salud óptimo al día siguiente: “Se liberan hormonas y neurotransmisores como la leptina (reguladora de la saciedad), la serotonina (hormona del bienestar) o la hormona del crecimiento, se repara nuestro sistema inmune, se protege nuestro sistema cardiovascular, etc.”.

Existen varias herramientas que podemos usar para dormir mejor: comer pequeñas cantidades y hacerlo varias veces al día, aportando la mayor parte antes de las cuatro de la tarde y cenando muy ligero; incorporar una práctica de una meditación, relajación o mindfulness antes de acostarnos; hacer deporte cada día; y reducir el uso de dispositivos móviles, ordenadores o televisión dos horas antes de acostarnos. Así se aumentará la secreción de melatonina, la hormona que facilita la aparición del sueño (y su buena calidad).

6. Las vacunas, al día

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“Las vacunas han tenido un impacto muy importante en la mejora de la salud y no podemos bajar la guardia con el hábito de la vacunación”, considera Ramón Gomis. Además, recuerda que la medicina continúa avanzando en este sentido, “puesto que se están desarrollando nanovacunas que pueden ser importantes para enfermedades neurodegenerativas, metabólicas y para el tratamiento del cáncer a través del sistema inmunitario”.

7. Cuidar la salud del planeta

Cuidar de los ecosistemas en los que vivimos equivale a cuidar de nuestra salud. Sabemos que solo entre el 5 y el 10 % de los cánceres pueden ser atribuidos a la carga genética, mientras que el resto tiene su origen en factores medioambientales y en el estilo de vida. “Cuidar el agua, la tierra, el aire, los animales que criamos… es crucial para tener un planeta y una salud humana óptima y sostenible en el tiempo”, termina Tomás.

Etiquetas:

hábitos saludables

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